Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (ГИ)

Все продукты обладают разным гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс показывает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется у нас в организме и преобразуется в глюкозу.

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Отсюда следует, что для обычного человека (и особенно для желающих похудеть) предпочтительней рацион, состоящий из продуктов с низким гликемическим индексом.

Надо твердо усвоить главное: чем больше этот индекс, тем больше полнеют от того или иного продукта.

Людям, стремящимся похудеть или удержать имеющийся вес, необходимо учитывать гликемический индекс продуктов в своей низкокалорийной диете. Обращая внимание не только на калорийность и состав продуктов, но и значение их гликемического индекса, отдавая предпочтение тем, у которых он низкий или средний. А особо вредным будет сочетание быстрых углеводов и жиров.

Мы с вами уже разобрались, что такое метаболизм, для чего считать калории и что такое коридор калорийности. Разобрались, что в питании важна сбалансированность и что такое БЖУ. И, как вы видели, основной процент веществ, которые необходимы нам для питания – это углеводы. Но и тут оказывается все непросто! Не все углеводы одинаково полезны! И даже съедая пищи вроде бы в нужных соотношениях, ограничивая себя в белковой и жирной пище, можно не добиться снижения веса, если переедать легко усваиваемых углеводов.

Если продукт расщепляется очень быстро, то глюкоза быстро попадает в кровь, поднимая уровень глюкозы (уровень сахара) в крови. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который снижает уровень сахара в крови и выполняет две функции: разносит глюкозу по различным тканям, давая им необходимое краткосрочное питание и остаток глюкозы преобразует в жировую ткань, про запас. И не дает жировым накоплениям снова преобразоваться моментально в глюкозу, чтобы обеспечить организму запас на черный день. Эта теория объясняет и причину, по которой у людей, страдающих проблемами с поджелудочной железой и выработкой инсулина, повышенный вес.

Индекс глюкозы равен 100. Чем больше продукт повышает уровень глюкозы в крови, тем выше его гликемический индекс. В результате потребления продуктов с высоким ГИ мы чувствуем быстрое насыщение. Но и чувство голода приходит очень быстро, т.к. продукт уже переработан и организму требуется новое питание. А вот продукты, которые расщепляются медленно, дают ощущение сытости надолго. И за счет медленного процесса переработки, вся энергия которую мы от них получаем, расходуется сразу, в течение дня, не откладываясь про запас в жировых тканях.

Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться в зависимости от способа приготовления. У свежих продуктов ГИ меньше, чем у вареных или тем более жареных.

Критерием разделения углеводов на «плохие» и «хорошие» признано рубежное значение гликемического индекса 50 (в некоторых трактатах 35). Но есть в медицинской прессе и другие таблицы, в которых за 100 принимаются индексы не глюкозы, а какого-нибудь другого вида сахаров. Соответственно, и все цифры будут совершенно иными. Мы с Вами, чтобы не запутаться, будем пользоваться таблицами Монтиньяка.

Гликемическая нагрузка (ГН)

В связи с тем, что Гликемический индекс (ГИ) отражает процент усвоения углеводов без учета их количества в продукте, целесообразнее вместо ГИ пользоваться его расширенным показателем – Гликемической нагрузкой (ГН) на 100 грамм продукта – рассчитываемым по формуле:

«ГН = ГИ * (кол-во грамм углеводов на 100 грамм продукта) / 100»

Если ГН на 100 г продукта меньше 10, то считается, что она низкая. От 10 до 19 – средняя. Более 20 – высокая.

Гликемическая нагрузка (ГН) суточного рациона среднего человека не должна выходить за 100, а для тех, кто поставил задачу похудеть и нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови, – за 60-80.

Anfan · Сообщение **Anfan** » 11 дек 2013, 21:27

Чем выше гликемический индекс, тем БЫСТРЕЕ поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи. Т.Е. ГИ это показатель СКОРОСТИ с которой возрастает уровень сахара. А никакой не ПРОЦЕНТ усвоения. Как Вы думаете почему диабетикам при падении сахара ниже определенного порога (гипоклемии - состояние крайне опасное для здоровья) рекомендуют съесть два кусочка сахара( это диабетикам-то)? А чтобы БЫСТРО поднять уровень сахара и вывести человека из опасного состояния. А с точки зрения диеты все равно, что съесть 2г глюкозы =8 ккал, что 8г обезжиренного творога=8 ккал. И когда меня спрашивают , что можно есть при похудении, я отвечаю - "ВСЁ. Просто контролируйте суточную норму калорий".

все верно -) надо поработать над материалами

читаю сейчас книгу и начинаю так явно сомневаться, а стоило ли устанавливать соотношение бжу 1/1/4 по умолчанию, которое так рекомендуют диетологи, и правильно ли мы норму калорий рассчитываем

Anfan · Сообщение **Anfan** » 11 дек 2013, 22:08

Даже К. Монастырский не истина в последней инстанции, истина где-то посередине. Хочу еще дополнить. Для диабетиков и лиц в состоянии преддиабета (да есть и такое) ГИ более важен. В статье Б.И.Валитова, врача эндокринолога ЦКБ Гражданской авиации " Сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания : "две стороны одной медали", журнал "Диабет -образ жизни, №6,2012 сообщается , что изменчивость (вариабельность) уровня сахара в течении дня (цитата) "способствует развитию атеросклероза, инфаркта миокарда и т.д." У здоровых людей амплитуда колебаний составляет не более 1.5-2 ммоль/л. А для не совсем здоровых более высокие колебания из-за ГИ продуктов -доказанный дополнительный риск.

какое соотношение бжу стоит установить для здорового человека как считаете?

Anfan · Сообщение **Anfan** » 11 дек 2013, 23:02

Здоровых нет. Есть только с неподтвержденным диагнозом. Оставьте как есть. Пусть думают. Все люди разные-в смысле привычек питания и наследственности. Если я был чукчей видал бы я в гробу вашу капусту ! у меня свой витамин С вырабатывается и ем я только мясо и жир морских котиков и рыбу иногда. Но дискуссию по БЖУ надо организовать.

Bagistr · Сообщение **Bagistr** » 17 июл 2014, 12:30

Все хвалят медленные углеводы, а я сегодня воздам почести быстрым углеводам. После интенсивной нагрузки, особенно в бодибилдинге, после тренировнки, очень важно что бы не закончился запас углеводов, и организм не перешел на белки, тоесть на мыщцы. Что бы быстро пополнить запас углеводов, необходимо сьесть быстрые углеводы что бы они быстро переварились и восстановили силы. Они не пойдут в жир так как надо восстановить затраты. Если же мы съедим медленных углеводов, они не успеют перевариться , и восстановить запас углеводов и энергии, и огранизм будет употреблять часть белков из мыщц,что существенно снизит результат тренировки.

Юлия Компаниец

Bagistr писал(а):Все хвалят медленные углеводы, а я сегодня воздам почести быстрым углеводам. После интенсивной нагрузки, особенно в бодибилдинге, после тренировнки, очень важно что бы не закончился запас углеводов, и организм не перешел на белки, тоесть на мыщцы. Что бы быстро пополнить запас углеводов, необходимо сьесть быстрые углеводы что бы они быстро переварились и восстановили силы. Они не пойдут в жир так как надо восстановить затраты. Если же мы съедим медленных углеводов, они не успеют перевариться , и восстановить запас углеводов и энергии, и огранизм будет употреблять часть белков из мыщц,что существенно снизит результат тренировки.

Вы путаете разные вещи. Есть люди которые хотят похудеть, а есть которые хотят нарастить мышечную массу. Для вас и придумали протеиновые батончики. Не стоит восполнять запас всякой бякой

Linna · Сообщение **Linna** » 17 сен 2015, 11:58

Вопрос обсуждения ГИ я бы хотела дополнить формулой расчета ГИ готового блюда. После того как Сергей рекомендовал мне включить отображение этих данных в своем рационе, я захотела добавить ГИ в те блюда, которые готовлю сама.

Вот формула: ((ГИ продукта1*количество углеводов в граммах в продукте1 в блюде) + (ГИ продукта2*количество углеводов в граммах в продукте2 в блюде)+...)/общее количество углеводов в граммах в блюде

Может быть можно встроить эту формулу в микшер в программу, чтобы вручную не рассчитывать. Все данные в таблице есть.

Источник: http://ajcn.nutrition.org/content/94/4/ ... l.pdf+html

Формула приведена на второй странице. Текст на английском, но формула понятна.

katy-duh · Сообщение **katy-duh** » 26 сен 2015, 08:24

Linna писал(а):Вопрос обсуждения ГИ я бы хотела дополнить формулой расчета ГИ готового блюда. После того как Сергей рекомендовал мне включить отображение этих данных в своем рационе, я захотела добавить ГИ в те блюда, которые готовлю сама.

Вот формула: ((ГИ продукта1*количество углеводов в граммах в продукте1 в блюде) + (ГИ продукта2*количество углеводов в граммах в продукте2 в блюде)+...)/общее количество углеводов в граммах в блюде

Может быть можно встроить эту формулу в микшер в программу, чтобы вручную не рассчитывать. Все данные в таблице есть.

Источник: http://ajcn.nutrition.org/content/94/4/ ... l.pdf+html

Формула приведена на второй странице. Текст на английском, но формула понятна.

Поддерживаю!! :good:

на самом деле не советую вам ею пользоваться, настоящий ГИ блюда так не определить, и толку от полученного результата будет мало
в формуле не учитывается термо обработка после готовки, в блюда будем брать сырые продукты к примеру а на выходе получим готовые совсем с другим ГИ
и взаимодействие разных продуктов которые сильнее всего влияют на ГИ конечного блюда

на самом деле достаточно того что мы знаем количество углеводов в полученном блюде, чтобы рассчитать порцию

Linna · Сообщение **Linna** » 27 сен 2015, 18:39

Действительно, многие параметры не учтены.
С другой стороны, отсутствие ГН у половины блюд в моем рационе, искажает картину гликемической нагрузки за день. Если эта формула так далека от совершенства, то, на самом деле, не стоит делать автоматический расчет ГИ готового блюда в микшере. Но поле это есть, и оно доступно для заполнения. Значит, если кому-то важен этот показатель, то пусть по этой формуле человек сможет рассчитать ГИ своего любимого блюда, и внести эту цифру в программу. Пусть это будет приблизительный результат, все же это лучше, чем отсутствие результата.

sasha · Сообщение **sasha** » 16 апр 2017, 12:45

Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро и сильно после употребления продукта повышается уровень сахара в крови. Следовательно, чем выше ГИ продукта, тем он опаснее для здоровья.

Источник : https://сахарок.com/dieta/chto-takoe-glikemicheskij-indeks-i-glikemicheskaya-nagruzka-10317532.html

ViSla · Сообщение **ViSla** » 12 мар 2019, 14:15

Только начал вникать во все эти хитрости. Смотрю, что каши( любые) имеют ГИ в районе 55-70. Это значит, что любые каши вредны? Завтрак всегда был из каши... Теперь надо чем-то заменять?!

Почитайте подробнее про ГИ, чем проще углеводы тем выше ГИ, это не значит что они вредны, скорее что быстрее сахар в кровь попадет
каша чем больше варится тем выше ГИ, та же овсянка если запаривать имеет один ГИ, если варить другой

Ipo · Сообщение **Ipo** » 08 апр 2019, 02:04

Добрый день. Подскажите, кто, как и где обновляет данные по бжи, каллориям, ги и гн?
Некоторые данные сильно гуляют, а по гн в большинстве своем отсутствуют.
Может стоит подключить общественность к обновлению данных?
Краудсорсинг по обновлению - чем выше статус в сообществе, тем надёжней предоставленная информация. Вся информация верифицируется не менее надежными авторами. И если все ок, то публикуется в программе.
Таким же образом можно собрать данные по вареным, копчёным, жареным, тушеным и иным образом обработанным продуктам и блюдам (и по минеральному составу).

При добавлении продуктов пользователями к себе в базу, продукт так же попадает в онлайн поиск (достоверность никто не проверяет, туда имею доступ только я, продуктов слишком много, но те продукты что чаще потом выбирают пользователи для добавления к себе в базу получают рейтинг +1, и че выше рейтинг тем выше продукт в поиске), кроме ги (ги я не доверяю вносить никому, слишком это скользкая тема).

Та база что есть у всех это общая база, которую мы проверяли и собирали самостоятельно из разных источников.

По ГИ информацию просто так не получить, те продукты что были исследованы на ГИ зачастую и так есть в базе, а новые вряд ли кто делает, это нужна лаборатория и испытатели, долгая и дорогая процедура.

Пользователи могу обменивать друг с другом своими базами, в андроид версии по ключу синхронизации, в ПК версии выгрузив свою базу в файл через экспорт. Если вам хочется сделать такую базу в которую будут попадать только одобренные вами продукты вы можете это сделать с помощью ведения своей базы и публикации своего ключа синхронизации для всех желающих.

Форум ХиКи