Разрешите представиться: Алексей, 41 год. Бывший профессиональный спортсмен (футбол), впервые столкнулся с проблемой ожирения где-то через год, как завязал со спортом, т.е. примерно в 35 лет.
Немного о своем предыдущем опыте.
Это мой третий подход к сбросу веса. Первый раз был в 2008 году не очень удачный, я быстро подсушился на экстремальной безуглеводной диете, сбросив за 2 месяца 15 килограмм, в основном жира. Но потом не смог удержаться и зафиксировать свой вес, сработал эффект отката и я набрал + к своим прошлым еще 3-4 кило. В 2010 был второй раз и я уже был теоретически подкован, сидел на калорийном чередовании (3-4 дня 80% от потребности, потом 1 день 100% калорий, БЖУ всегда 30/20/50). Очень щадящая вещь, привыкаешь и через две недели аппетит стабилизируется. Сбросил я тогда порядка 20 кг и держал без лишних усилий этот вес в течении 3-х лет. Держал бы и дальше, но случилась травма позвоночника (не спорт) и пролежал я овощем 10 месяцев. Никакого режима питания и множество вредных продуктов все это время. Даже вспоминать не хочется, вот бывает диета, а бывает вообще наоборот. Вот у меня было наоборот.
Сейчас имею те же 103-105 кг, т.е. где-то +20 с небольшим от желаемого. Позвоночник, конечно, еще не полностью восстановился, поэтому вся физическая нагрузка по методике Бубновского (погуглите, кому интересно) без осевых нагрузок 3 раза в неделю. Планирую добавить (постепенно в течении месяца) немного кардио по 30 мин. 6 раз в неделю, из них три раза сразу после силовых тренировок и три раза в неделю утром до завтрака, для общей нагрузки, все-таки 10 месяцев без движения не шутка.
Цель этого дневника (мой первый опыт, кстати, поддержите) получить ценные замечания от присутствующих, поделиться своим опытом и получить дополнительный стимул. Мне кажется, что дневник будет немного дисциплинировать. Опять же статистика: планы и факты.
Ниже мои текущие параметры:
Вес: 100,5 кг
Жир: 29,2% - 29,3 кг
Мышцы: 68% - 68,3 кг
Вода: 44,7%
По диете: 2160 К, БЖУ: 30/20/50
Время | Название продукта | грамм | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | ГИ | ГН |
08:00 | Гречка Зерно | 80 | 8,64 | 2,56 | 44,8 | 243 | 40 | 22 |
Масло сливочное 80% жирности | 5 | 0,03 | 4 | 0,02 | 37 | 51 | 0 | |
Молоко 1,5% | 150 | 4,5 | 2,25 | 7,2 | 69 | |||
Фундук | 20 | 3 | 12,3 | 1,88 | 134 | 15 | 1 | |
Итого за 1-й прием пищи: | 255 | 16 | 21 | 54 | 483 | |||
11:00 | Гречка Зерно | 50 | 5,4 | 1,6 | 28 | 152 | 40 | 22 |
Морковь | 50 | 0,65 | 0,05 | 3,45 | 17 | 30 | 2 | |
Огурец грунтовый | 100 | 0,8 | 0,1 | 2,5 | 14 | 20 | 0 | |
Семга стейк | 150 | 30,3 | 18,45 | 5,25 | 317 | |||
Итого за 2-й прием пищи: | 350 | 37 | 20 | 39 | 500 | |||
13:30 | Грудка куриная отварная | 150 | 44,7 | 2,7 | 0,75 | 211 | ||
Помидоры грунтовые | 50 | 0,55 | 0,1 | 1,9 | 11 | 30 | 1 | |
Рис дикий | 70 | 9,8 | 0,35 | 50,4 | 250 | 35 | 25 | |
Итого за 3-й прием пищи: | 270 | 55 | 3 | 53 | 472 | |||
16:00 | Апельсин | 150 | 1,35 | 0,3 | 12,15 | 58 | 35 | 3 |
Протеин Nitro Pure Whey Gold | 30 | 22,17 | 2,04 | 1,8 | 117 | |||
Слайсы подсоленые АЯМ | 40 | 5,44 | 0,64 | 23,52 | 124 | |||
Итого за 4-й прием пищи: | 220 | 29 | 3 | 37 | 299 | |||
18:30 | Огурец грунтовый | 75 | 0,6 | 0,07 | 1,87 | 11 | 20 | 0 |
Помидоры грунтовые | 50 | 0,55 | 0,1 | 1,9 | 11 | 30 | 1 | |
Рис дикий | 30 | 4,2 | 0,15 | 21,6 | 107 | 35 | 25 | |
Слайсы подсоленые АЯМ | 50 | 6,80 | 0,8 | 29,4 | 155 | |||
Итого за 5-й прием пищи: | 205 | 12 | 1 | 55 | 284 | |||
21:00 | Ряженка 2,5% | 100 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 52 | ||
Творог President 0% | 100 | 18 | 0 | 1,8 | 79,2 | |||
Итого за 6-й прием пищи: | 200 | 21 | 2 | 6 | 131 | |||
Баланс 32/22/46 | Итого за день: | 1500 | 170 | 51 | 244 | 2169 |