Сейчас наконец-то решился сбросить десяток килограммчиков и мой муж, рацион составляла согласно нагрузки, но видимо у мужчин похудение идёт совсем по другому, поэтому нужна ваша помощь и совет, что именно я делала не так.
Его вес три недели назад был 93,900 кг при росте 183 см, возраст 35 лет, кроме того начал тренировки в фитнес-центре (плаванье, кардио, немного силовых) 4-5 раз в неделю.
В первую неделю я поставила согласно нагрузки 2830 ккал, старался кушать 4-5 раз в день и выпивал как минимум 3 л воды за целый день
22.10.2017
Время | Название | Грамм | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал | ГИ | ХЕ | ГН | |
11:42 | Банан | 40 | 0,6 | 0,2 | 8,4 | 38 | 65 | 0,7 | 5 | |
Изюм | 10 | 0,3 | 0 | 7,9 | 33 | 65 | 0,65 | 5 | ||
Крупа овсяная | 35 | 4,30 | 2,13 | 20,82 | 120 | 40 | 1,73 | 8 | ||
Макароны из твердых сортов пшеницы | 120 | 13,44 | 1,92 | 82,08 | 399 | 50 | 6,84 | 41 | ||
Масло подсолнечное | 25 | 0 | 24,97 | 0 | 225 | 0 | 0 | 0 | ||
Молоко 3,2% | 200 | 5,8 | 6,4 | 9,4 | 118 | 30 | 0,78 | 3 | ||
Филе куриное | 300 | 70,8 | 5,7 | 1,2 | 339 | 30 | 0,1 | 0 | ||
Картофель в мундирах | 200 | 5 | 0,26 | 37,9 | 174 | 65 | 3,15 | 25 | ||
Масло сливочное 82,5% жирности | 25 | 0,14 | 20,62 | 0,20 | 187 | 51 | 0,01 | 0 | ||
Сыр твердый 50% жирности | 100 | 24,4 | 31 | 0 | 377 | 0 | 0 | 0 | ||
Хлеб Ржаной | 80 | 5,44 | 0,4 | 34,8 | 165 | 50 | 2,9 | 17 | ||
Яйцо куриное вареное вкрутую | 100 | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 | 48 | 0,06 | 0 | ||
Арбуз | 400 | 2,4 | 0,8 | 32 | 120 | 75 | 2,66 | 24 | ||
Кефир 2,5% | 300 | 8,7 | 7,5 | 12 | 150 | 15 | 1 | 2 | ||
Масло подсолнечное | 25 | 0 | 24,97 | 0 | 225 | 0 | 0 | 0 | ||
Баланс 22/44/35 | Итого за день: | 1960 | 154 | 138 | 248 | 2830 | 20,5 | 130 |
через 6 дней вес даже немного поднялся 94,400 кг, тогда я снизила ему до 2545 ккал и решила добавить ещё больше белков, в итоге получилось
28.10.2017
Время | Название | Грамм | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал | ГИ | ХЕ | ГН | |
08:00 | Банан | 50 | 0,75 | 0,25 | 10,5 | 47 | 65 | 0,87 | 7 | |
Изюм | 20 | 0,6 | 0 | 15,8 | 66 | 65 | 1,31 | 10 | ||
Крупа овсяная | 40 | 4,92 | 2,44 | 23,8 | 137 | 40 | 1,98 | 10 | ||
Молоко 3,2% | 200 | 5,8 | 6,4 | 9,4 | 118 | 30 | 0,78 | 3 | ||
Масло подсолнечное | 20 | 0 | 19,98 | 0 | 180 | 0 | 0 | 0 | ||
Масло сливочное 82,5% жирности | 20 | 0,11 | 16,5 | 0,16 | 150 | 51 | 0,01 | 0 | ||
Хлеб Украинский | 70 | 4,62 | 0,84 | 27,72 | 137 | 2,31 | ||||
11:49 | Сыр 45% Пошехонский | 100 | 26 | 25,7 | 0 | 345 | 0 | |||
Яйцо куриное вареное вкрутую | 100 | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 | 48 | 0,06 | 0 | ||
Картофель в мундирах | 150 | 3,75 | 0,19 | 28,42 | 130 | 65 | 2,36 | 18 | ||
Филе куриное | 300 | 70,8 | 5,7 | 1,2 | 339 | 30 | 0,1 | 0 | ||
Макароны из твердых сортов пшеницы | 70 | 7,84 | 1,12 | 47,88 | 233 | 50 | 3,99 | 24 | ||
Творог 1,8% | 180 | 32,4 | 3,24 | 5,94 | 183 | 30 | 0,49 | 2 | ||
Сметана 20% | 15 | 0,37 | 3 | 0,51 | 31 | 56 | 0,04 | 0 | ||
Кефир 3,2% | 300 | 8,7 | 9,6 | 12 | 169 | 25 | 1 | 3 | ||
20:50 | Арбуз | 400 | 2,4 | 0,8 | 32 | 120 | 75 | 2,66 | 24 | |
Баланс 28/38/34 | Итого за день: | 2035 | 182 | 107 | 216 | 2545 | 17,9 | 101 |
на таком рационе за 5 дней вроде вес опустился до 93,900 кг, но опять же результатом за такой промежуток времени был не доволен, тогда я опять снизила до 2430 ккал, вес вначале вроде и снизился до 92,700 кг, но за 4 дня опять дошёл до 93,200 кг
04.11.2017
Время | Название | Грамм | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал | ГИ | ХЕ | ГН | Комментарий |
08:00 | Банан | 150 | 2,25 | 0,75 | 31,5 | 142 | 65 | 2,62 | 20 | |
Изюм | 10 | 0,3 | 0 | 7,9 | 33 | 65 | 0,65 | 5 | + | |
Крупа овсяная | 40 | 4,92 | 2,44 | 23,8 | 137 | 40 | 1,98 | 10 | + | |
Масло сливочное 82,5% жирности | 20 | 0,11 | 16,5 | 0,16 | 150 | 51 | 0,01 | 0 | + | |
Молоко 3,2% | 200 | 5,8 | 6,4 | 9,4 | 118 | 30 | 0,78 | 3 | + | |
Яйцо куриное вареное вкрутую | 50 | 6,45 | 5,8 | 0,4 | 80 | 48 | 0,03 | 0 | ||
11:00 | Картофель в мундирах | 200 | 5 | 0,26 | 37,9 | 174 | 65 | 3,15 | 25 | |
Масло оливковое | 15 | 0 | 14,97 | 0 | 135 | 0 | 0 | 0 | ||
Сыр 45% Пошехонский | 100 | 26 | 25,7 | 0 | 345 | 0 | ||||
Филе куриное | 300 | 70,8 | 5,7 | 1,2 | 339 | 30 | 0,1 | 0 | ||
Хлеб Украинский | 85 | 5,61 | 1,02 | 33,66 | 166 | 2,80 | ||||
16:00 | Капуста квашеная | 100 | 1,8 | 0,1 | 3 | 20 | 15 | 0,25 | 0 | + |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 70 | 7,84 | 1,12 | 47,88 | 233 | 50 | 3,99 | 24 | + | |
19:00 | Кефир 3,2% | 300 | 8,7 | 9,6 | 12 | 169 | 25 | 1 | 3 | |
Творог 1,8% | 120 | 21,6 | 2,16 | 3,96 | 122 | 30 | 0,33 | 1 | ||
Яблоко | 150 | 0,6 | 0,6 | 14,7 | 67 | 35 | 1,22 | 5 | ||
Баланс 28/35/38 | Итого за день: | 1910 | 168 | 93 | 227 | 2430 | 18,9 | 96 |
на этом рационе он был 4 дня, хотя последние три дня даже на 100-200 ккал не доедал, а сегодня решила кардинально всё поменять и составить рацион на завтра в соотношении по БЖУ 20/30/50 на 2239 ккал, вот что у меня получилось
08.11.2017
Время | Название | Грамм | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал | ГИ | ХЕ | ГН | |
08:00 | Гречка Зерно | 90 | 9,72 | 2,88 | 50,4 | 266 | 40 | 4,2 | 20 | |
Изюм | 15 | 0,45 | 0 | 11,85 | 49 | 65 | 0,98 | 8 | ||
Масло сливочное 82,5% жирности | 20 | 0,11 | 16,5 | 0,16 | 150 | 51 | 0,01 | 0 | ||
Молоко 3,2% | 350 | 10,15 | 11,2 | 16,45 | 207 | 30 | 1,37 | 5 | ||
Сыр твердый 50% жирности | 70 | 17,08 | 21,7 | 0 | 264 | 0 | 0 | 0 | ||
Шоколад Корона 72% | 10 | 0,91 | 4,09 | 3,33 | 54 | 25 | 0,27 | 1 | ||
Хлеб Ржаной | 45 | 3,06 | 0,22 | 19,57 | 93 | 50 | 1,63 | 10 | ||
13:00 | Картофель в мундирах | 300 | 7,5 | 0,39 | 56,85 | 261 | 65 | 4,73 | 37 | |
Масло оливковое | 10 | 0 | 9,98 | 0 | 90 | 0 | 0 | 0 | ||
Филе куриное | 200 | 47,2 | 3,8 | 0,8 | 226 | 30 | 0,06 | 0 | ||
18:00 | Банан | 150 | 2,25 | 0,75 | 31,5 | 142 | 65 | 2,62 | 20 | |
Мандарин | 200 | 1,6 | 0,4 | 15 | 70 | 40 | 1,25 | 6 | ||
Чернослив | 50 | 1,15 | 0,35 | 28,75 | 123 | 40 | 2,39 | 12 | ||
Яблоко | 300 | 1,2 | 1,2 | 29,4 | 133 | 35 | 2,45 | 10 | ||
22:00 | Кефир 1% | 300 | 9 | 3 | 12 | 111 | 15 | 1 | 2 | |
Баланс 20/31/49 | Итого за день: | 2110 | 111 | 76 | 276 | 2239 | 22,9 | 131 |
огромная просьба подсказать, где моя ошибка и что я делаю не так, почему вес у него не уходит? Очень не хочется, чтобы он бросал, так как настрой очень серьёзный, но из-за того что нет желаемого результата у него опускаются руки. А также очень хотелось бы узнать какое же соотношение БЖУ нужно для мужчин чтобы вес снижался, и какое должно быть соотношение БЖУ чтобы он смог наращивать мышечную массу, и посоветуйте так же как лучше питаться до и после тренировки, а то он иногда идёт на тренировку утром даже не позавтракав, а потом приходит аж в 10-11 часов и только в первый раз ест. Заранее спасибо за совет.