Краткий набор правил по снижению веса и правильному питанию

Здесь будет выкладываться материал для помощи тем кто только начал разбираться
Аватара пользователя
Борис
Местный
Местный
Сообщения: 51
Зарегистрирован: 04 окт 2014, 12:08
Откуда: Н.Новгород

Краткий набор правил по снижению веса и правильному питанию

Сообщение Борис » 25 окт 2014, 15:43

В этой теме пишем краткие правила, которых надо придерживаться при снижении/наборе/поддержании веса, для укрепления здоровья и для профилактики тех или иных заболеваний. ;)
Изображение
Хотите гарантированно сбросить вес не потеряв здоровья - придерживайтесь правил питания

Аватара пользователя
Борис
Местный
Местный
Сообщения: 51
Зарегистрирован: 04 окт 2014, 12:08
Откуда: Н.Новгород

Re: Краткий набор правил по снижению веса и правильному пита

Сообщение Борис » 25 окт 2014, 15:44

Начну.
1. Пятиразовое и более питание в день
2. Перерыв между приемами пищи не более 3 часов. Не голодать.
3. Учет нормы калорий. (обязательно!)
4. Сжигание жира в неделю не более одного килограмма (у женщин 0,5 кг), если горит больше, надо увеличить калорийность.
5. Быстрые углеводы (сахар (не более 6 чайных ложек в день), белый хлеб, макароны, сладкое) только утром или после тренировки.
6. Желателен режим дня.
7. Запрещается: фастфуд, полуфабрикаты, колбаса и колбасные изделия, готовые мясные продукты в упаковке, майонез, консервы, газированные напитки, продающаяся готовая еда, алкоголь и продукты содержащие много химии.
8. Рекламируемая химия для похудения опасна для жизни!!! Ни в коем случае!!!
9. Основной способ приготовления – варка, ничего не жарить.
10. Сон не менее 8 часов.
11. Потребление 1,5 литров чистой воды в сутки, не в напитках.
12. Тренировки (ходьба по 1 часу 3 раза в неделю) не больше 3 часов в неделю.
13. Оптимальная норма компонентов пищи (БЖУ):
• Белки - 30%
• Жиры - 20%
• Углеводы - 50%
Белки и жиры должны быть как растительные, так и животного происхождения. Углеводы медленные.
• Дополнительно обязательно необходимы минералы (витаминно-минеральный комплекс, орехи, минералка), витамины и жиры омега3 (рыба, рыбий или рыбный жир, оливковое масло). Рацион должен быть разнообразным.
14. Способствуют похудению (в небольших разумных количествах!):
• Кофе
• Грейпфрут
• Зеленый чай
• Чеснок
• Перец
15. На ночь можно есть овощи (не позднее 1-2 часов до сна), несладкий нежирный творог.
16. Ориентировочный расчет суточной калорийности. Необходимо выявить свою индивидуальную норму экспериментальным путем. (Ориентировочно в среднем: женщины - от 1200 до 1500 ккал, мужчины - от 2300 до 2800 ккал)

Как определить индивидуальную суточную потребность в калориях.
Норма является индивидуальной для каждого человека в виду его генетики, образа жизни, особенностями трудовой деятельности и количеству затрачиваемой энергии в сутки.
Норма определяется экспериментальным путем наблюдением за своим организмом, для этого в течение 5 дней взвешивается вся потребляемая пища, записывается и высчитывается количество калорий, потребленных за сутки. Затем полученный результат складывается и делится на 5, таким образом, получается средняя калорийность за 5 дней. Затем измеряется вес тела и необходимо сразу же начать строго придерживаться установленной суточной нормы. Через семь дней измеряется вес и в зависимости от результата корректируется норма калорийности питания в соответствии с:
• если вес не изменился, то это норма калорийности необходимая для поддержания текущего веса. Для снижения веса необходимо понизить норму калорийности на 200 Ккал и так каждую неделю пока не будет достигнуто снижение на 1 кг (женщины 0,5 кг) в неделю.
• если вес увеличился на 1 кг или более, то это повышенная норма, требуется снизить калорийность но не более чем на 200 Ккал. Через неделю опять произвести измерения и снижать пока не будет достигнута нужная норма, индивидуальная для каждого человека.
• если вес уменьшился на 1 кг (для женщин 0,5кг), то ничего менять не надо, норма соответствует норме снижения. Придерживаться данной нормы пока снижение веса не остановится в течение длительного времени (2-3 недели).
• если вес уменьшился более чем на 1 кг, необходимо увеличить калорийность на 200 Ккал, и через неделю повторить изменения. Снижение веса более чем на 1 кг свидетельствует о том, что горит не только жир, а еще и другая ткань, например, мышцы, внутренние органы, что крайне плохо.

Индивидуальная норма калорий не должна быть ниже базовой потребности организма на поддержку жизнедеятельности (рост волос, перекачка крови, дыхание и т.д.) (Ориентировочно в среднем: базовая (без учета энергозатрат на физическую и умственную активность) потребность женщины - от 800 до 1000 ккал, мужчины - от 1800 до 2000 ккал). Недостаток калорий на базовую потребность грозит замедлением обмена веществ, жир перестанет гореть, ухудшением здоровья, обострением заболеваний и т.п. неприятностями.
Изображение
Хотите гарантированно сбросить вес не потеряв здоровья - придерживайтесь правил питания

vadimKi
Новичок
Новичок
Сообщения: 1
Зарегистрирован: 15 окт 2016, 10:13
Откуда: Estonia
Контактная информация:

Краткий набор правил по снижению веса и правильному питанию

Сообщение vadimKi » 20 дек 2016, 16:41

Я умею не просыпаясь этим заниматься, только недавно научилась... Но мне пока легче чем вам, много свободного времени.


Вернуться в «Полезные материалы»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 35 гостей