Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
- Сергей (ХиКи)
- Администратор
- Сообщения: 3043
- Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
Гликемический индекс (ГИ)
Все продукты обладают разным гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс показывает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется у нас в организме и преобразуется в глюкозу.
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Отсюда следует, что для обычного человека (и особенно для желающих похудеть) предпочтительней рацион, состоящий из продуктов с низким гликемическим индексом.
Надо твердо усвоить главное: чем больше этот индекс, тем больше полнеют от того или иного продукта.
Людям, стремящимся похудеть или удержать имеющийся вес, необходимо учитывать гликемический индекс продуктов в своей низкокалорийной диете. Обращая внимание не только на калорийность и состав продуктов, но и значение их гликемического индекса, отдавая предпочтение тем, у которых он низкий или средний. А особо вредным будет сочетание быстрых углеводов и жиров.
Мы с вами уже разобрались, что такое метаболизм, для чего считать калории и что такое коридор калорийности. Разобрались, что в питании важна сбалансированность и что такое БЖУ. И, как вы видели, основной процент веществ, которые необходимы нам для питания – это углеводы. Но и тут оказывается все непросто! Не все углеводы одинаково полезны! И даже съедая пищи вроде бы в нужных соотношениях, ограничивая себя в белковой и жирной пище, можно не добиться снижения веса, если переедать легко усваиваемых углеводов.
Если продукт расщепляется очень быстро, то глюкоза быстро попадает в кровь, поднимая уровень глюкозы (уровень сахара) в крови. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который снижает уровень сахара в крови и выполняет две функции: разносит глюкозу по различным тканям, давая им необходимое краткосрочное питание и остаток глюкозы преобразует в жировую ткань, про запас. И не дает жировым накоплениям снова преобразоваться моментально в глюкозу, чтобы обеспечить организму запас на черный день. Эта теория объясняет и причину, по которой у людей, страдающих проблемами с поджелудочной железой и выработкой инсулина, повышенный вес.
Индекс глюкозы равен 100. Чем больше продукт повышает уровень глюкозы в крови, тем выше его гликемический индекс. В результате потребления продуктов с высоким ГИ мы чувствуем быстрое насыщение. Но и чувство голода приходит очень быстро, т.к. продукт уже переработан и организму требуется новое питание. А вот продукты, которые расщепляются медленно, дают ощущение сытости надолго. И за счет медленного процесса переработки, вся энергия которую мы от них получаем, расходуется сразу, в течение дня, не откладываясь про запас в жировых тканях.
Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться в зависимости от способа приготовления. У свежих продуктов ГИ меньше, чем у вареных или тем более жареных.
Критерием разделения углеводов на «плохие» и «хорошие» признано рубежное значение гликемического индекса 50 (в некоторых трактатах 35). Но есть в медицинской прессе и другие таблицы, в которых за 100 принимаются индексы не глюкозы, а какого-нибудь другого вида сахаров. Соответственно, и все цифры будут совершенно иными. Мы с Вами, чтобы не запутаться, будем пользоваться таблицами Монтиньяка.
Гликемическая нагрузка (ГН)
В связи с тем, что Гликемический индекс (ГИ) отражает процент усвоения углеводов без учета их количества в продукте, целесообразнее вместо ГИ пользоваться его расширенным показателем – Гликемической нагрузкой (ГН) на 100 грамм продукта – рассчитываемым по формуле:
«ГН = ГИ * (кол-во грамм углеводов на 100 грамм продукта) / 100»
Если ГН на 100 г продукта меньше 10, то считается, что она низкая. От 10 до 19 – средняя. Более 20 – высокая.
Гликемическая нагрузка (ГН) суточного рациона среднего человека не должна выходить за 100, а для тех, кто поставил задачу похудеть и нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови, – за 60-80.
Все продукты обладают разным гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс показывает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется у нас в организме и преобразуется в глюкозу.
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Отсюда следует, что для обычного человека (и особенно для желающих похудеть) предпочтительней рацион, состоящий из продуктов с низким гликемическим индексом.
Надо твердо усвоить главное: чем больше этот индекс, тем больше полнеют от того или иного продукта.
Людям, стремящимся похудеть или удержать имеющийся вес, необходимо учитывать гликемический индекс продуктов в своей низкокалорийной диете. Обращая внимание не только на калорийность и состав продуктов, но и значение их гликемического индекса, отдавая предпочтение тем, у которых он низкий или средний. А особо вредным будет сочетание быстрых углеводов и жиров.
Мы с вами уже разобрались, что такое метаболизм, для чего считать калории и что такое коридор калорийности. Разобрались, что в питании важна сбалансированность и что такое БЖУ. И, как вы видели, основной процент веществ, которые необходимы нам для питания – это углеводы. Но и тут оказывается все непросто! Не все углеводы одинаково полезны! И даже съедая пищи вроде бы в нужных соотношениях, ограничивая себя в белковой и жирной пище, можно не добиться снижения веса, если переедать легко усваиваемых углеводов.
Если продукт расщепляется очень быстро, то глюкоза быстро попадает в кровь, поднимая уровень глюкозы (уровень сахара) в крови. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который снижает уровень сахара в крови и выполняет две функции: разносит глюкозу по различным тканям, давая им необходимое краткосрочное питание и остаток глюкозы преобразует в жировую ткань, про запас. И не дает жировым накоплениям снова преобразоваться моментально в глюкозу, чтобы обеспечить организму запас на черный день. Эта теория объясняет и причину, по которой у людей, страдающих проблемами с поджелудочной железой и выработкой инсулина, повышенный вес.
Индекс глюкозы равен 100. Чем больше продукт повышает уровень глюкозы в крови, тем выше его гликемический индекс. В результате потребления продуктов с высоким ГИ мы чувствуем быстрое насыщение. Но и чувство голода приходит очень быстро, т.к. продукт уже переработан и организму требуется новое питание. А вот продукты, которые расщепляются медленно, дают ощущение сытости надолго. И за счет медленного процесса переработки, вся энергия которую мы от них получаем, расходуется сразу, в течение дня, не откладываясь про запас в жировых тканях.
Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться в зависимости от способа приготовления. У свежих продуктов ГИ меньше, чем у вареных или тем более жареных.
Критерием разделения углеводов на «плохие» и «хорошие» признано рубежное значение гликемического индекса 50 (в некоторых трактатах 35). Но есть в медицинской прессе и другие таблицы, в которых за 100 принимаются индексы не глюкозы, а какого-нибудь другого вида сахаров. Соответственно, и все цифры будут совершенно иными. Мы с Вами, чтобы не запутаться, будем пользоваться таблицами Монтиньяка.
Гликемическая нагрузка (ГН)
В связи с тем, что Гликемический индекс (ГИ) отражает процент усвоения углеводов без учета их количества в продукте, целесообразнее вместо ГИ пользоваться его расширенным показателем – Гликемической нагрузкой (ГН) на 100 грамм продукта – рассчитываемым по формуле:
«ГН = ГИ * (кол-во грамм углеводов на 100 грамм продукта) / 100»
Если ГН на 100 г продукта меньше 10, то считается, что она низкая. От 10 до 19 – средняя. Более 20 – высокая.
Гликемическая нагрузка (ГН) суточного рациона среднего человека не должна выходить за 100, а для тех, кто поставил задачу похудеть и нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови, – за 60-80.
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.
- Anfan
- Освоившийся
- Сообщения: 22
- Зарегистрирован: 06 дек 2013, 17:41
- Откуда: Подольск
Re: ГИ и ГН друзья худеющих
Чем выше гликемический индекс, тем БЫСТРЕЕ поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи. Т.Е. ГИ это показатель СКОРОСТИ с которой возрастает уровень сахара. А никакой не ПРОЦЕНТ усвоения. Как Вы думаете почему диабетикам при падении сахара ниже определенного порога (гипоклемии - состояние крайне опасное для здоровья) рекомендуют съесть два кусочка сахара( это диабетикам-то)? А чтобы БЫСТРО поднять уровень сахара и вывести человека из опасного состояния. А с точки зрения диеты все равно, что съесть 2г глюкозы =8 ккал, что 8г обезжиренного творога=8 ккал. И когда меня спрашивают , что можно есть при похудении, я отвечаю - "ВСЁ. Просто контролируйте суточную норму калорий".
Последний раз редактировалось Anfan 11 дек 2013, 22:55, всего редактировалось 1 раз.
Ложкой и вилкой Вы роете себе могилу, товарищи ! Вот Вам , а не калории !
- Сергей (ХиКи)
- Администратор
- Сообщения: 3043
- Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24
Re: ГИ и ГН друзья худеющих
все верно -) надо поработать над материалами
читаю сейчас книгу и начинаю так явно сомневаться, а стоило ли устанавливать соотношение бжу 1/1/4 по умолчанию, которое так рекомендуют диетологи, и правильно ли мы норму калорий рассчитываем
читаю сейчас книгу и начинаю так явно сомневаться, а стоило ли устанавливать соотношение бжу 1/1/4 по умолчанию, которое так рекомендуют диетологи, и правильно ли мы норму калорий рассчитываем
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.
- Anfan
- Освоившийся
- Сообщения: 22
- Зарегистрирован: 06 дек 2013, 17:41
- Откуда: Подольск
Re: ГИ и ГН друзья худеющих
Даже К. Монастырский не истина в последней инстанции, истина где-то посередине. Хочу еще дополнить. Для диабетиков и лиц в состоянии преддиабета (да есть и такое) ГИ более важен. В статье Б.И.Валитова, врача эндокринолога ЦКБ Гражданской авиации " Сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания : "две стороны одной медали", журнал "Диабет -образ жизни, №6,2012 сообщается , что изменчивость (вариабельность) уровня сахара в течении дня (цитата) "способствует развитию атеросклероза, инфаркта миокарда и т.д." У здоровых людей амплитуда колебаний составляет не более 1.5-2 ммоль/л. А для не совсем здоровых более высокие колебания из-за ГИ продуктов -доказанный дополнительный риск.
Ложкой и вилкой Вы роете себе могилу, товарищи ! Вот Вам , а не калории !
- Сергей (ХиКи)
- Администратор
- Сообщения: 3043
- Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24
Re: ГИ и ГН друзья худеющих
какое соотношение бжу стоит установить для здорового человека как считаете?
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.
- Anfan
- Освоившийся
- Сообщения: 22
- Зарегистрирован: 06 дек 2013, 17:41
- Откуда: Подольск
Re: ГИ и ГН друзья худеющих
Здоровых нет. Есть только с неподтвержденным диагнозом. Оставьте как есть. Пусть думают. Все люди разные-в смысле привычек питания и наследственности. Если я был чукчей видал бы я в гробу вашу капусту ! у меня свой витамин С вырабатывается и ем я только мясо и жир морских котиков и рыбу иногда. Но дискуссию по БЖУ надо организовать.
Ложкой и вилкой Вы роете себе могилу, товарищи ! Вот Вам , а не калории !
-
- Новичок
- Сообщения: 1
- Зарегистрирован: 17 июл 2014, 12:18
Re: ГИ и ГН друзья худеющих
Все хвалят медленные углеводы, а я сегодня воздам почести быстрым углеводам. После интенсивной нагрузки, особенно в бодибилдинге, после тренировнки, очень важно что бы не закончился запас углеводов, и организм не перешел на белки, тоесть на мыщцы. Что бы быстро пополнить запас углеводов, необходимо сьесть быстрые углеводы что бы они быстро переварились и восстановили силы. Они не пойдут в жир так как надо восстановить затраты. Если же мы съедим медленных углеводов, они не успеют перевариться , и восстановить запас углеводов и энергии, и огранизм будет употреблять часть белков из мыщц,что существенно снизит результат тренировки.
- Юлия Компаниец
- Местный
- Сообщения: 81
- Зарегистрирован: 16 авг 2014, 21:21
- Откуда: Запорожье, Украина
Re: ГИ и ГН друзья худеющих
Bagistr писал(а):Все хвалят медленные углеводы, а я сегодня воздам почести быстрым углеводам. После интенсивной нагрузки, особенно в бодибилдинге, после тренировнки, очень важно что бы не закончился запас углеводов, и организм не перешел на белки, тоесть на мыщцы. Что бы быстро пополнить запас углеводов, необходимо сьесть быстрые углеводы что бы они быстро переварились и восстановили силы. Они не пойдут в жир так как надо восстановить затраты. Если же мы съедим медленных углеводов, они не успеют перевариться , и восстановить запас углеводов и энергии, и огранизм будет употреблять часть белков из мыщц,что существенно снизит результат тренировки.
Вы путаете разные вещи. Есть люди которые хотят похудеть, а есть которые хотят нарастить мышечную массу. Для вас и придумали протеиновые батончики. Не стоит восполнять запас всякой бякой
Re: Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
Вопрос обсуждения ГИ я бы хотела дополнить формулой расчета ГИ готового блюда. После того как Сергей рекомендовал мне включить отображение этих данных в своем рационе, я захотела добавить ГИ в те блюда, которые готовлю сама.
Вот формула: ((ГИ продукта1*количество углеводов в граммах в продукте1 в блюде) + (ГИ продукта2*количество углеводов в граммах в продукте2 в блюде)+...)/общее количество углеводов в граммах в блюде
Может быть можно встроить эту формулу в микшер в программу, чтобы вручную не рассчитывать. Все данные в таблице есть.
Источник: http://ajcn.nutrition.org/content/94/4/ ... l.pdf+html
Формула приведена на второй странице. Текст на английском, но формула понятна.
Вот формула: ((ГИ продукта1*количество углеводов в граммах в продукте1 в блюде) + (ГИ продукта2*количество углеводов в граммах в продукте2 в блюде)+...)/общее количество углеводов в граммах в блюде
Может быть можно встроить эту формулу в микшер в программу, чтобы вручную не рассчитывать. Все данные в таблице есть.
Источник: http://ajcn.nutrition.org/content/94/4/ ... l.pdf+html
Формула приведена на второй странице. Текст на английском, но формула понятна.
- katy-duh
- 4 звезды
- Сообщения: 484
- Зарегистрирован: 19 апр 2015, 18:03
- Откуда: ЕАО г. Биробиджан
Re: Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
Linna писал(а):Вопрос обсуждения ГИ я бы хотела дополнить формулой расчета ГИ готового блюда. После того как Сергей рекомендовал мне включить отображение этих данных в своем рационе, я захотела добавить ГИ в те блюда, которые готовлю сама.
Вот формула: ((ГИ продукта1*количество углеводов в граммах в продукте1 в блюде) + (ГИ продукта2*количество углеводов в граммах в продукте2 в блюде)+...)/общее количество углеводов в граммах в блюде
Может быть можно встроить эту формулу в микшер в программу, чтобы вручную не рассчитывать. Все данные в таблице есть.
Источник: http://ajcn.nutrition.org/content/94/4/ ... l.pdf+html
Формула приведена на второй странице. Текст на английском, но формула понятна.
Поддерживаю!!
ЛЮБОВАТЬСЯ СВОИМ КРАСИВЫМ ТЕЛОМ НАМНОГО ПРИЯТНЕЕ ЧЕМ ЖРАТЬ
- Сергей (ХиКи)
- Администратор
- Сообщения: 3043
- Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24
Re: Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
на самом деле не советую вам ею пользоваться, настоящий ГИ блюда так не определить, и толку от полученного результата будет мало
в формуле не учитывается термо обработка после готовки, в блюда будем брать сырые продукты к примеру а на выходе получим готовые совсем с другим ГИ
и взаимодействие разных продуктов которые сильнее всего влияют на ГИ конечного блюда
на самом деле достаточно того что мы знаем количество углеводов в полученном блюде, чтобы рассчитать порцию
в формуле не учитывается термо обработка после готовки, в блюда будем брать сырые продукты к примеру а на выходе получим готовые совсем с другим ГИ
и взаимодействие разных продуктов которые сильнее всего влияют на ГИ конечного блюда
на самом деле достаточно того что мы знаем количество углеводов в полученном блюде, чтобы рассчитать порцию
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.
Re: Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
Действительно, многие параметры не учтены.
С другой стороны, отсутствие ГН у половины блюд в моем рационе, искажает картину гликемической нагрузки за день. Если эта формула так далека от совершенства, то, на самом деле, не стоит делать автоматический расчет ГИ готового блюда в микшере. Но поле это есть, и оно доступно для заполнения. Значит, если кому-то важен этот показатель, то пусть по этой формуле человек сможет рассчитать ГИ своего любимого блюда, и внести эту цифру в программу. Пусть это будет приблизительный результат, все же это лучше, чем отсутствие результата.
С другой стороны, отсутствие ГН у половины блюд в моем рационе, искажает картину гликемической нагрузки за день. Если эта формула так далека от совершенства, то, на самом деле, не стоит делать автоматический расчет ГИ готового блюда в микшере. Но поле это есть, и оно доступно для заполнения. Значит, если кому-то важен этот показатель, то пусть по этой формуле человек сможет рассчитать ГИ своего любимого блюда, и внести эту цифру в программу. Пусть это будет приблизительный результат, все же это лучше, чем отсутствие результата.
-
- Новичок
- Сообщения: 2
- Зарегистрирован: 16 апр 2017, 12:42
- Откуда: Киев
- Контактная информация:
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро и сильно после употребления продукта повышается уровень сахара в крови. Следовательно, чем выше ГИ продукта, тем он опаснее для здоровья.
Источник : https://сахарок.com/dieta/chto-takoe-glikemicheskij-indeks-i-glikemicheskaya-nagruzka-10317532.html
Источник : https://сахарок.com/dieta/chto-takoe-glikemicheskij-indeks-i-glikemicheskaya-nagruzka-10317532.html
- ViSla
- Местный
- Сообщения: 50
- Зарегистрирован: 12 мар 2019, 13:50
- Откуда: Беларусь , Минск
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
Только начал вникать во все эти хитрости. Смотрю, что каши( любые) имеют ГИ в районе 55-70. Это значит, что любые каши вредны? Завтрак всегда был из каши... Теперь надо чем-то заменять?!
- Сергей (ХиКи)
- Администратор
- Сообщения: 3043
- Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
Почитайте подробнее про ГИ, чем проще углеводы тем выше ГИ, это не значит что они вредны, скорее что быстрее сахар в кровь попадет
каша чем больше варится тем выше ГИ, та же овсянка если запаривать имеет один ГИ, если варить другой
каша чем больше варится тем выше ГИ, та же овсянка если запаривать имеет один ГИ, если варить другой
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.
-
- Новичок
- Сообщения: 3
- Зарегистрирован: 08 апр 2019, 01:59
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
Добрый день. Подскажите, кто, как и где обновляет данные по бжи, каллориям, ги и гн?
Некоторые данные сильно гуляют, а по гн в большинстве своем отсутствуют.
Может стоит подключить общественность к обновлению данных?
Краудсорсинг по обновлению - чем выше статус в сообществе, тем надёжней предоставленная информация. Вся информация верифицируется не менее надежными авторами. И если все ок, то публикуется в программе.
Таким же образом можно собрать данные по вареным, копчёным, жареным, тушеным и иным образом обработанным продуктам и блюдам (и по минеральному составу).
Некоторые данные сильно гуляют, а по гн в большинстве своем отсутствуют.
Может стоит подключить общественность к обновлению данных?
Краудсорсинг по обновлению - чем выше статус в сообществе, тем надёжней предоставленная информация. Вся информация верифицируется не менее надежными авторами. И если все ок, то публикуется в программе.
Таким же образом можно собрать данные по вареным, копчёным, жареным, тушеным и иным образом обработанным продуктам и блюдам (и по минеральному составу).
- Сергей (ХиКи)
- Администратор
- Сообщения: 3043
- Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
При добавлении продуктов пользователями к себе в базу, продукт так же попадает в онлайн поиск (достоверность никто не проверяет, туда имею доступ только я, продуктов слишком много, но те продукты что чаще потом выбирают пользователи для добавления к себе в базу получают рейтинг +1, и че выше рейтинг тем выше продукт в поиске), кроме ги (ги я не доверяю вносить никому, слишком это скользкая тема).
Та база что есть у всех это общая база, которую мы проверяли и собирали самостоятельно из разных источников.
По ГИ информацию просто так не получить, те продукты что были исследованы на ГИ зачастую и так есть в базе, а новые вряд ли кто делает, это нужна лаборатория и испытатели, долгая и дорогая процедура.
Пользователи могу обменивать друг с другом своими базами, в андроид версии по ключу синхронизации, в ПК версии выгрузив свою базу в файл через экспорт. Если вам хочется сделать такую базу в которую будут попадать только одобренные вами продукты вы можете это сделать с помощью ведения своей базы и публикации своего ключа синхронизации для всех желающих.
Та база что есть у всех это общая база, которую мы проверяли и собирали самостоятельно из разных источников.
По ГИ информацию просто так не получить, те продукты что были исследованы на ГИ зачастую и так есть в базе, а новые вряд ли кто делает, это нужна лаборатория и испытатели, долгая и дорогая процедура.
Пользователи могу обменивать друг с другом своими базами, в андроид версии по ключу синхронизации, в ПК версии выгрузив свою базу в файл через экспорт. Если вам хочется сделать такую базу в которую будут попадать только одобренные вами продукты вы можете это сделать с помощью ведения своей базы и публикации своего ключа синхронизации для всех желающих.
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.
Вернуться в «Полезные материалы»
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 34 гостя