Алан Арагон о похудении, диетах, фитнес-мифах и тренировках

Здесь будет выкладываться материал для помощи тем кто только начал разбираться
Аватара пользователя
margo_nnn
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 543
Зарегистрирован: 26 окт 2014, 14:08

Алан Арагон о похудении, диетах, фитнес-мифах и тренировках

Сообщение margo_nnn » 15 апр 2015, 19:34

Выкладываю кратко то интересное что нашла в русскоязычном интернете из работ этого замечательного на мой взгляд специалиста (и с чувством юмора у него все в порядке)!
Выкладываю то, что мне показалось наиболее интересным, на самом деле.
пункты 1- 3 честно стащено из сообщества посвященному А. Арагону (http://vk.com/alan_aragon)

1. Самым замечательным мне показался его подход к плато:
Вопрос: плато – это нормально, да? Или надо стараться прорваться через них?
Арагон: плато – это неплохо, это поддержание достигнутого прогресса. Это значит – вы можете поддерживать достигнутый результат. Наша цель – плато в целевом весе. Это конечная цель. И по дороге к этой цели будет несколько плато. Воспринимайте их как практику удержания равновесия, удержания результата. И надо предупреждать людей о том, что они столкнутся с плато, это неизбежно. Это нормально. Если у вас много лишнего веса, то вы столкнетесь с -3-4 плато. Не надо изо всех сил стараться прорваться. Я, как тренер, стараюсь заставить людей поддерживать это равновесие неделями, иногда – месяцами, и только потом продумываю стратегию. И надо оценивать – то ли люди просто не придерживаются программы, расслабились гады, или это действительно плато. И если люди не придерживаются программы – надо понять, почему, что не так с прогой. Чаще всего – плато – именно об этом.

2. Если вы затрудняетесь прикинуть желаемый вес и процент жира, есть неплохая формула для расчета идеального эстетичного веса тела:
Женщины: 100 фунтов за первые 5 футов роста, плюс 5 фунтов за каждый оставшийся дюйм
Мужчины: 106 фунтов за первые 5 футов роста, плюс 6 фунтов за каждый оставшийся дюйм
Добавьте 10% если у вас тяжелый скелет или большая мышечная масса.

3. О привычке многих худеющих урезать жиры до минимума: ГЛАВНОЕ! не стоит бояться жира и уменьшать его до предела, это может очень сильно сказаться на самочувствии, обменных процессах и уровне энергии.
Норма жира 0,4-0,5г на фунт веса, (0,88 - 1,1 г на 1 кг веса - перевела я, вроде без ошибок) в зависимости от ваших предпочтений. Данное количесво жира в рационе НИКАК не влияет на ваши личные жировые отложения.
Последний раз редактировалось margo_nnn 15 апр 2015, 19:54, всего редактировалось 2 раза.

Аватара пользователя
margo_nnn
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 543
Зарегистрирован: 26 окт 2014, 14:08

Re: Алан Арагон о похудении, диетах, фитнес-мифах и трениров

Сообщение margo_nnn » 15 апр 2015, 19:38

Стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов в снижении веса

Честно утащено из блога http://shantramora.livejournal.com
Например, есть такой чел, как Гарри Таубс - недогуру, который винит во всех неприятностях углеводы. И низкую физическую активность. Если с последним еще можно согласиться, то первое никуда не годится и не подтверждено исследованиям. С таким же успехом можно было жиры обвинить. Когда Арагон (вернее, коллега от его лица) пригласил его на дебаты, тот отвертелся. Никакой реальной научной базы у Таубса нет, зато куча апломба. Очень удобно тычить пальцем в какую-то группу продуктов и во всем винить ее. Но это слишком просто.

Плохо, что сейчас у людей как раз достаточно околонаучных знаний и представлений, чтобы чувствовать себя достаточно умными, формировать какие-то идеи и себя в них убеждать. И потом искать этим идеям подтверждение, даже если они идиотские.

Потом поднимается вопрос по теме передачи – почему от 60 до 90%(по разным оценкам) похудевших, не в силах сохранить результат? Есть ли какие-то стратегии, которые помогут в долгосрочной перспективе?

Арагон: люди обламываются по нескольким причинам
- во-первых – нереалистичные ожидания. Надо понимать, что процесс требует времени. Если у человека сильно много лишнего, то можно ожидать снижения веса на килограмм в неделю, но если вы лишь слегка полноваты – то максимум полкило, или даже 200 грамм. Лучше нацелиться на меньшую цифру и обрадоваться, что вы ее превзошли, чем расстраиваться, что процесс идет медленнее, чем должен бы. В фитнес-индустрии стараются рекламировать быстрые программы, они самые привлекательные. Но они не помогают изменить стиль жизни.

-Большинство программ не уделяют должного внимания процессу поддержания результатов. Поддерживающая стратегия обязательно должна включать силовые тренировки. Для поддержания веса необходимы мышцы, они потребляют массу энергии. И тренировочная программа должна быть правильно подобрана с учетом нужд конкретного пользователя.

- в-третьих, люди саботируют свои собственные усилия тем, что выбирают идиотскую диету, исключающую целые группы продуктов, или предписывающую разделять употребление каких-то групп продуктов… В долгосрочной перспективе такая диета становится геморроем, ее невозможно превратить в образ жизни. Конечно, вначале так проще – вам дают два списка продуктов: это есть, этого избегать. Все легко запомнить. Но одно дело – легко понять, другое дело – воплотить в жизнь.

Арагон: Про глютен: это яркий пример склонности людей, увлеченных идеями ЗОЖ и фитнеса перегибать палочку. Аллергия на глютен – это проблема максимум 1% населения, т.е. конкретно у вас ее скорее всего нет. И вот люди берут и проецируют проблему маленькой категории населения на всю популяцию в целом. Это также глупо, как если бы мы решили – ага у х% людей аллергия на морепродукты. Давайте объявим морепродукты опасным источником всех бед. Кстати, идея с «безглютеновой диетой» часто работает, потому что исключая глютен, люди убирают из своего питания массу фаст-фуда и джанка… И потом говорят об опасности глютена. Вообще, положительный результат многих диет – случайное совпадение.
Адепты ЗОЖ просто склонны уделять чрезмерное внимание деталям.

Вопрос: Каковы работающие стратегии удержания достигнутого с снижении веса результата?

Арагон: Понимание, что процесс будет долгий. Быстрое снижение веса имеет право на существование – например для шоу, или для фотосессии, но надо понимать, что и результат будет краткосрочный. Если у вас 25 лишних килограммов – настраивайтесь на год работы. И на изменение образа жизни в последующем.
- Нужно найти такой вид физической активности, который вам по душе. И хоть я все время стебусь над кроссфитом, если уж он вам в кайф – занимайтесь кроссфитом. До тех пор, пока люди в кроссфитовских залах не слишком травмируют и истекают кровью друг на друга, фиг с ними.

-То же с диетой. Это с вам надолго, поэтому диета должна включать (а лучше состоять из) продукты, которые вы любите. Любите пончики – ешьте пончики, но умеренно. Можно конечно сказать, что вы любите пончики, мороженое и газировку, но диета не может на 100% состоять из джанка, так что придется как-то чередовать. На самом деле, большинство людей не так уж любят фаст-фуд, и с постепенным переходом на здоровое питание, джанк кажется все менее вкусным. В любом случае – диета должна состоять из тех продуктов, которые вы любите (допустим я люблю клубнику и творог, и если какая-то диета попытается меня ограничить в твороге и ягодах – тем хуже для диеты).

Вопрос: почему люди так любят экстремальные подходы и жесткие ограничения, почему нам так сложно принять умеренность?

Арагон: Потому что это просто. Легко запомнить короткий список того, что «можно есть». Трудно этим жить. Мы все любим простые решения, они лучше всего укладываются в голове. Но категоричный и жесткий подход проблематично превратить в образ жизни, трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе.
Что касается разнообразия в питании. Да, исследования показали, что люди лучше придерживаются диеты, лишенной разнообразия. Если разрешить больше продуктов, то люди едят больше. Но это только потому, что основная масса людей понятия не имеет о калориях и макронутриентах. Съешьте 15 видов еды за один прием пищи, и вы переберете калорий вне зависимости от того, насколько эта пища «здоровая».
Я, как тренер, учу людей оценивать калорийность и состав продуктов. Сначала это сложнее, но в долговременной перспективе себя оправдывает.

Я не фанат идеи, что каждый должен мерять и взвешивать еду, большинство могут обходиться вообще без этого. Но каждый, кто планирует снизить вес должен иметь представление о количестве потребляемой пищи – неважно, будете ли вы подсчитывать граммы, стаканы, порции или как-то еще. Представление иметь надо – сколько фруктов вам нужно, мяса, сложных углеводов. Именно этому должен учить хороший тренер. У людей слишком мало мотивации, чтобы самим искать в Сети правильную информацию, устанавливать цели. Т.е., коротко говоря – я за разнообразие, но надо представлять, чего и сколько вам нужно.

И я против абсолютизации процентов и пропорций в диете (типа 30/30/30 БЖУ) – понятно же, что спортсмену-бегуну нужно больше углей, а офисному работнику - гораздо меньше. Вот разные концы спектра, а большинство где-то между ними. Т.е. чем вы активнее, тем больше углей и калорий нужно. И новомодная идея, что низкоуглеводка подходит каждому – это не так, все зависит от контекста. Иногда можно такими драматичными мерами перевести человека на здоровое питание. Если кто-то выпивает по 2 литра газировки и ест только джанк, то можно заставить такого человека получать основную порцию калорий из здоровой еды, но это будет жестко. А можно просто предложить ему привнести в жизнь физическую активность – тренироваться раза 3 в неделю. Только это. А потом, когда он привыкнет, можно порекомендовать обратить внимание на питание. И хотя по данным исследований тренировки практически не влияют на вес, диета важнее, но мы, тренеры, знаем, что упражнения работают, мы видим это на своих клентах. Это же динамический процесс, и вы, как тренер, отслеживаете все остальное, вы можете стабилизировать диету.

Даже Мартин Беркхан, а у него оч специфическая публика. Даже он говорит, что его путь не для каждого, это только для тех, кто предпочитает есть редко. Но это точно не для каждого, как и питание по 6 раз каждые 2 часа. Нужно искать то, что подходит под ваше расписание и под ваши предпочтения. Нет универсальной системы.

Можно понять, гуру какой-то популярный чел или нет, если посмотреть, как он сам живет, чем руководствуется. Иногда его образ жизни воистину идиотский – орторексия и что угодно.
Эта индустрия (фитнес), кажется, привлекает психов.

Каждый "гуру" должен подтвердить свою точку зрения твердыми фактами, исследованиями. Нормальный человек должен быть готов отказаться от своей точки зрения, если появляются данные, противоречащие ей. Будьте открыты. Вот Арагон, например, говорит, что постоянно ищет – в чем он не прав. В чем он ошибается. И если он понял, в чем и где ошибается, тогда он может научиться. Будьте открыты к дискуссии, к дебатам. Иногда за 10 лет взгляды ученого могут кардинально поменяться. А попытка удержаться за свои идеи, неважно, сколько раз ты получаешь опровержение – это гуру ментальность. Эйнштейн, Ньютон, Эдисон – были чаще неправы, чем правы, но они выиграли, потому что искали истину, а не способ построить свою концепцию на ложной идее, которая не имеет права подвергаться критике.

Вопрос: Почему даже перед лицом доказательств люди склонны цепляться за свои старые идеи и искать подтверждения тому, в чем они убеждены? Можно ли верить исследованиям, ведь они проплачены корпорациями? Как нам отличить хорошее исследование от какого попало, как знать, на что мы можем полагаться?

Арагон: Никак, исследования – это лучшее, что у нас есть. И все, что у нас есть – это твердо установленные данные. И даже есть исследование финансируется предвзятым производителем каких-то бадов– мы предоставлены милосердию спонсоров. Но мы можем посмотреть на то, как проводилось исследование, и судить, насколько оно объективно. В любом случае – все остальное, личные примеры, байки, личные мнения – куда хуже. Неважно, кто финансировал, они не имеют никакого отношения к результату и интерпретации.

Что касается аспартама – если его ложками жрать, это опасно, неважно, что говорят исследования – вы подвергаете здоровье опасности. Ключ – умеренность. В жизни куда больше более значительных опасностей, чем пара банок диет-колы в день.

Что касается низкоуглеводки. Что люди не понимают, что весь ништяк – не в низких углях, а в высоком белке. Потому что часто, когда сравнивают low-carb и low fat диеты, то в низкоуглеводной диете бывает в 2 раза больше белка. Так что все преимущества – за счет белка, он насыщает лучше и вообще. Этого не понимают фанаты низкоуглеводных диет. Но некоторые люди просто не любят угли. И заставлять их жрать кашу – жестоко. (привет Борже!) Я против одной диеты для каждого. Те, кто любят и хорошо переносят углеводы, пусть едят их. Но если кто-то любит мясо, то сажать его на 50% или 40% углей – жестоко.

[i]Вопрос: Почему так популярны экстремальные подходы – типа Биггест Лузера, кроссфита… Откуда такое отношение: «Впахивай в зале пока не блеванешь». Буткемпы всякие…[/i]

Арагон: это может быть оправдано. Например, в шоу, когда людям нужно добиться максимальных результатов за кратчайшее время. Проблемы начинаются, когда речь идет не 6ти-недельной проге, а о стиле жизни. Рвать жопу всю жизнь будет тяжело. Лично я считаю, надо привносить в жизнь спорт постепенно, и начинать с минимума. «Минимальная доза всего», которую мы постепенно повышаем. Никакого экстрима. Если кто-то встал с дивана, его бессмысленно посылать в буткэмп. Пусть добавит повседневной активности. Лучше, если есть какая-то поддержка, тренер, который назначит минимальную дозу, а потом, постепенно, когда вы достигните плато, увеличит нагрузку, чтобы помочь продвигаться дальше. Для большинства, с сидячей работой, очень важно увеличивать повседневную активность, хотя бы от 4 часов в неделю.

Вопрос: плато – это нормально, да? Или надо стараться прорваться через них?

Арагон: плато – это неплохо, это поддержание достигнутого прогесса. Это значит – вы можете поддерживать достигнутый результат. Наша цель – плато в целевом весе. Это конечная цель. И по дороге к этой цели будет несколько плато. Воспринимайте их как практику удержания равновесия, удержания результата. И надо предупреждать людей о том, что они столкнутся с плато, это неизбежно. Это нормально. Если у вас много лишнего веса, то вы столкнетесь с -3-4 плато. Не надо изо всех сил стараться прорваться. Я, как тренер, стараюсь заставить людей поддерживать это равновесие неделями, иногда – месяцами, и только потом продумываю стратегию. И надо оценивать – то ли люди просто не придерживаются программы, расслабились гады, или это действительно плато. И если люди не придерживаются программы – надо понять, почему, что не так с прогой. Чаще всего – плато – именно об этом.

Все врут. Исследование 1992 г – люди недооценивают на 47% сколько они жрут и на 51% переоценивают свой уровень активности. Не то чтоб они врали намеренно, но надо понимать, что может это не плато и с программой все ок, просто люди могут реально расслабляться и забивать на программу.

Люди не могут принять равновесие (в плане плато), т.к. в нашей культуре принято силой вырывать результаты, ломиться к ним как можно скорее. Мы часто не замечаем, как делаем ошибки. И когда человек сталкивается с морем информации, он склонен верить эмоциональным заявлениям и быстрым методам.

Вопрос: Как быть здоровым и красивым и не сойти с ума насчет диет?

Арагон: Избегайте избеганий еды. Будьте в социуме, общайтесь с друзьями, участвуйте в семейных вечерниках, и научитесь вписывать в свою диету то же, что ест ваша семья, но так, чтобы это не мешало результатам.

Вопрос: Если бы ты вынужден был выбрать себе единственный вид десерта на всю оставшуюся жизнь, что бы это было?


Арагон: Мороженое. У нас в Калифорнии обалденное мороженое
Последний раз редактировалось margo_nnn 15 апр 2015, 19:49, всего редактировалось 1 раз.

Аватара пользователя
margo_nnn
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 543
Зарегистрирован: 26 окт 2014, 14:08

Re: Алан Арагон о похудении, диетах, фитнес-мифах и трениров

Сообщение margo_nnn » 15 апр 2015, 19:39

Ого, какие у тебя клише!
также перевод http://shantramora.livejournal.com
Как в любой субкультуре, в среде любителей фитнеса циркулирует множество стереотипов или клише. Например, изречения, призванные мотивировать. Или что-то запрещающие. Кое-какие постоянно вспоминают, потому что в них есть смысл. В других его нет, но они исходят от людей в отличной форме, которые, вроде бы, должны знать, о чем говорят. Давайте начнем с того, который меня особенно напрягает.

«Пресс делается на кухне»



Этот стереотип сложился, когда апологеты фитнеса столкнулись с неприятной истиной: сами по себе тренировки, без изменений в питании, совершенно не эффективны для снижения веса. Насколько я помню, практически в один день тренеры, отчитывающие клиентов за то, что те недостаточно интенсивно пашут в зале, начали попрекать их нарушениями диеты. Вскоре в профессиональном фитнес сообществе начали набирать популярность так называемые диетические «трюки». Жестко придерживаться жесткой диеты было уже недостаточно – теперь это должно быть сыроеденье с продолжительными постами, и никаких отклонений – разве что за исключением «выходных» или читинговых дней, когда тренер сознательно планировал съесть пару кило мороженого (и запостить фотки в Инстаграм).
У этого клише есть множество производных, включая «Плохую диету не перешибить никакими тренировками» и «Диета – это 90% успеха».

Но у меня есть контраргумент.
Давайте возьмем идентичных близнецов. Одного посадим на идеальную диету, но без тренировок. А другому составим идеальную тренировочную программу и позволим есть все, что он захочет. Кто будет лучше выглядеть через 12 месяцев? По-моему, это зависит от генетики. Если они худые от природы, то лучше выглядеть будет тот близнец, который тренировался. Если же у них генетически заложен больший % жира, я бы поставил на того, кто придерживался диеты.
Но утверждая, что дело либо в диете, либо в тренировках, я совершаю ту же ошибку, что и мои оппоненты. Сильное, мускулистое, спортивное тело может быть только результатом интенсивных тренировок в сочетании с правильным питанием. По этому поводу хочется привести цитату легенды бодибилдинга Дэйва Дрейпера: «Что ты ешь, то ты и получаешь». Здоровое питание даст стройное и здоровое тело. Если есть дерьмо, то… в общем, вы поняли.

«Боль – это слабость, покидающая тело»

Если вы элитный спортсмен, если участвуете в соревнованиях, то вам, пожалуй, иногда приходится тренироваться через боль и заставлять себя доходить до пределов человеческой выносливости. В этом случае вы оцениваете риск и соглашаетесь, что выигрыш сейчас стоит расплаты, которая настигнет вас позже.
Но что касается всех остальных, я хотел бы ответить цитатой из фейсбука моего друга: «Боль – это не слабость, покидающая тело. Это защитный механизм, который, будучи проигнорирован, усиливается до тех пор, пока вы не обратите внимания на его сигналы. Удачи.»
Более популярная версия этого клише «Нет боли – нет результата» - тоже довольно коварна. Вполне разумно было бы изменить его, как-нибудь так «Если никогда не заставлять себя выходить из зоны комфорта – желаемый результат получить не удастся». Думаю, любой спортсмен или любитель фитнеса с этим согласится. Но для некоторых «дискомфорт» и «боль» - это синонимы, так что для них, возможно, тезис «нет боли – нет результата», является верным.

«Победители никогда не сдаются, сдающиеся никогда не побеждают»


«Победители постоянно сдаются», пишет Сет Годин в книге «Яма: как научиться выбираться и стать победителем», - «Они просто бросают то, что нужно, в нужный момент». Это цитата с первой страницы. Дальше разбирается вопрос, как понять, когда нужно упираться, несмотря на все трудности (та самая «яма») и когда пора все бросать и отправляться на поиски других возможностей. Сет утверждает, что победители и неудачники отличаются тем, что успешные люди бросают все быстро и решительно, когда осознают, что зашли в тупик. Неудачники же либо остаются в тупиковой ситуации, продолжая бесполезную борьбу, либо сдаются слишком рано, принимая яму за тупик.
Как человеку, который бросил (или был уволен) немало работ, которые мне не подошли, и еще больше видов спорта и фитнеса, которые для меня не работали, мне сразу понравилась идея Година. Но с чем я не ожидал столкнуться, так это с комментарием по поводу вида деятельности, которым я занимаюсь всю жизнь: «Силовые тренировки – удивительная вещь. По сути, вы выкладываетесь минуту или две… чтобы последние несколько секунд стали стимулом для роста мышц.» Те, кто слишком рано сдается, отмечает он, похожи на тех, кто делает упражнение 47 секунд. Они не сумели заставить себя продержаться те последние секунды, которые решают все.

«Просто нужно по-настоящему хотеть»

Это следствие заблуждения «победители не сдаются». Оно не такое тупое, как «нужно выкладываться на 110%» (это утверждение мотивирует только если не дружить с математикой), но все же отчасти оно верно. Недостаточно просто чего-то хотеть. Неважно, чего вы хотите. Хотеть - еще не означает, что вы добьетесь в этом успеха или что это устроит людей, которые являются частью вашей жизни. Может быть, вы знаете кого-то, кто поставил на первое место в жизни цели в спорте или фитнесе, задвинув семью. По моему опыту, успех приходит тогда, когда то, что вы хотите, пересекается с тем, что вам нужно. Как узнать, что вам нужно? Ну, вы узнаете. Рано или поздно.

А теперь три клише, которые мне очень нравятся.

«Поднимай вес, а не эго»

Это вариация утверждения «оставляй свое эго за дверью», которое мне никогда особо не нравилось. Вопреки Фрейду, многие отождествляют эго с тщеславием, а тщеславие с гордостью. Я считаю, что гордость, в сравнении с другими грехами, обычно недооценивается (особенно в сравнении с жадностью, леностью и обжорством). Во-первых, именно гордость приводит нас в тренажерку и заставляет придерживаться диеты и тренировочной программы. Однако, когда вы уже в зале, необходимо помнить, зачем вы здесь: чтобы тренироваться, а не выпендриваться. Есть разница между развитием силы и ее демонстрацией. Сосредоточьтесь на том, чего вы стараетесь добиться, а не на демонстрации того, чего уже достигли.

«Не подстраивайся под упражнение – подстрой упражнение под себя»


Кажется, этот совет, который мне встретился в статье Ника Тамминелло по становой тяге, еще не достиг ушей качковской популяции. Так что наверно это еще не клише. Но это чертовски хороший совет. Я ошибался, включая в свою программу упражнения, при выполнении которых ощущался дискомфорт, или те, которые не подходили мне в связи с индивидуальными особенностями моего тела или моими возможностями в тот момент. То же самое я предписывал делать в своих книгах, но я перестал делать это, когда понял, что большинство вопросов моих читателей было связано с тем, нельзя ли заменить то или иное упражнение, потому что оно вызывает боли в суставах (и радость врачей). Вот поэтому сейчас в своих программах я предлагаю модификации для каждого упражнения. Цель – не овладеть выполнением того или иного упражнения, а увеличить силу и размер мышц.

«Лучшая тренировка – та, которую ты еще не пробовал»
Это мой любимый образчик качковской мудрости, и причина, почему я пишу книги: чтобы помочь людям найти систему, которая им подойдет больше чем та, которой они придерживаются в настоящий момент. Конечно, подразумевается, что то, что они делают сейчас, для них не работает, но это не единственная причина, чтобы сменить тренировочную программу. Поэтому мне еще нравится вариант: «Если ты делаешь то же, что и всегда, то ты и получаешь то же, что и всегда». А многие ищут чего-то, что позволило бы улучшить уже достигнутый результат.
Последний раз редактировалось margo_nnn 15 апр 2015, 19:50, всего редактировалось 1 раз.

Аватара пользователя
margo_nnn
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 543
Зарегистрирован: 26 окт 2014, 14:08

Re: Алан Арагон о похудении, диетах, фитнес-мифах и трениров

Сообщение margo_nnn » 15 апр 2015, 19:41

Почему так важны индивидуальные предпочтения (фрагмент из Lean muscle diet)
перевод http://shantramora.livejournal.com

Допустим, я скажу вам: наилучшая диета должна состоять из продуктов, которые вы ненавидите. Вы сможете сбросить немало веса на такой диете, я гарантирую это. ( Collapse )
Потому что вы скорее будете голодать, чем есть то, от чего вас тошнит. Но соблюдать такую диету сколько-нибудь продолжительное время вы не сможете.

Но давайте изменим одно слово и все обретет смысл: наилучшая диета должна быть основана на продуктах, которые вы любите.
Я много раз говорил и не устаю повторять, что постоянно недооценивается такая вещь, как индивидуальные предпочтения – а ведь это великолепный инструмент для создания действительно долгосрочного плана снижения веса. Это не просто моя гениальная идея. Она подтверждается наукой.
В 2005 г. в Медицинском центре Тафтса были проведены исследования по четырем наиболее популярным на то время диетам: диета Орниша (ограничение жиров), Зона (сбалансированные макронутриенты), весонаблюдателей (ограничение калорий) и Аткинса (ограничение углеводов).


За год, в среднем, участники мужского пола сбрасывали 7 фунтов (3 кг), что составляло 3% от их исходного веса. Участницы-женщины сбрасывали в среднем 5 фунтов (2,3 кг), что составляло 2,5% от исходного веса. Что касается количества килограммов – между диетами не было никакой разницы; в среднем, все дали одинаковый результат.

Но, что касается соблюдения диеты, было выявлено одно различие: около 50% участников, выбравших диеты с наибольшим числом ограничений – Орниша и Аткинса – отказались от диеты до окончания 12 месяцев, тогда как на других диетах, более гибких, - Зональной и весонаблюдателей – лишь 35% сошли с дистанции до окончания года.
Но есть и другие, не менее интересные результаты.

В каждой диетической группе, примерно четверть участников сбросили более 5% исходного веса, и около 10% сбросили более чем 10%. В этой последней группе один парень, который начал диету 1 января в весе 220 фунтов (99,5 кг) к 31 декабря весил уже меньше 200 фунтов (90,6 кг).
Тех, кто сбросил больше от тех, кто просто выдержал срок, отделяет одно отличие: более точное соблюдение диеты. Те, кто максимально придерживался предписанного плана, показали наилучший результат. Эффект был одинаков для всех диет.


И это открытие не случайно. Одно исследование за другим показывают, что все диеты работают одинаково хорошо. Как правило, разница составляет не более пары килограмм. Но что действительно имеет значение и является решающим, это то, могут ли участники максимально близко придерживаться плана питания, чтобы увидеть результат.

По этому поводу меня посетила одна из самых дурацких идей. Предположим, я скажу вам перечислить 20 ваших любимых продуктов и скажу: это ваша диета. Назовем ее диета моей любимой еды. Ешьте это и только это. У каждого была бы своя диета, но зато вы бы с нетерпением ждали очередного приема пищи.
Я знаю, что вы думаете: А что если все 20 моих любимых продуктов – сладости? Вам кажется, номер не пройдет? Ладно, давайте сделаем по-другому. Скажем, я составлю список из 20 полезнейших, натуральных продуктов – питательных и содержащих все необходимые элементы. Но вы терпеть не можете почти все из этого списка.


Зная, что соблюдение диеты – ключ к успеху, как вы думаете, какая диета будет эффективнее?

Я бы сказал, что у вас нет шансов на диете из «суперпродуктов» Алана. Вы не продержитесь на ней дольше пары недель. А как насчет диеты любимой еды? Вы наверняка будете ее соблюдать. И если мы сможем сделать так, чтобы на ней вы потребляли меньше калорий, чем сейчас, то вы даже сбросите вес.

Это, конечно, исключительно воображаемый эксперимент. Я бы не рекомендовал рисковать здоровьем, садясь на диету из 100% полуфабрикатов и фастфуда. Поэтому наш Lean Muscle план на 80% состоит из минимально обработанных продуктов, которые вам нравятся, на 10% - из очень полезных продуктов, которые вы не обязательно ненавидите и на 10% из любимого фастфудного мусора.

Аватара пользователя
margo_nnn
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 543
Зарегистрирован: 26 окт 2014, 14:08

Re: Алан Арагон о похудении, диетах, фитнес-мифах и трениров

Сообщение margo_nnn » 15 апр 2015, 19:46

фрагмент из Lean muscle diet: 2.Если хотите увеличить мышечную массу, нужно стать сильнее.
перевод http://shantramora.livejournal.com
Мышцы, с точки зрения тела, это и необходимость, и роскошь. Они нужны, чтобы вы смогли пойти и найти еду и воду. Но за всю историю люди сталкивались с огромным разнообразием проблем, которые приходилось решать при добывании пищи в разных частях света. Так что у наших предков развились разные особенности, которые позволяли им выжить в различном окружении.

Некоторые были более худыми, потому что им приходилось преодолевать длинные дистанции через горы и пустыни. Для них даже несколько дополнительных килограмм мышц были тяжелой ношей – лишний вес в путешествии и голодный потребитель калорий, которые так сложно добыть. Другие были более массивными, потому что им нужно было охотиться и поддерживать температуру, чтобы выжить долгими зимами.
Лишний жир был дополнительным источником энергии, когда им не удавалось принести с охоты карибу или котика, или на что там они тогда охотились. Им нужно было больше мышц, но тоже не чрезмерно много. Те, кто жил в умеренном климате, находится где-то посередине между этими крайностями. Доступные данные показывают, что они были более стройными, чем большинство из нас сегодня, но они определенно не были похожи на современных бодибилдеров. Никому не нужно было столько мышц для выживания, и, как вы понимаете, мало кто мог позволить себе прокормить тело с такой экстремально развитой мускулатурой.

Так случилось, что в большинстве из нас комбинирвуются гены из различных популяций. Наши предки перемещались; их гены смешивались и мутировали случайным образом, просто потому что так получалось. У нас развилось достаточно много черт, не имеющих ничего общего с выживанием.
Сегодня большую часть дня многие проводят сидя. Нужно не так много мышечной массы, чтобы переместить вас из машины в офис и обратно в машину, даже с учетом неспешных прогулок в туалет в течение дня.
Но, спасибо достижениями цивилизации, большинство тех из вас, кто это читает, в состоянии прокормить все мышцы, которые вы сможете вырастить. Более того, мышцы, являющиеся избыточными для добывания пропитания, все же не становятся бессмысленным роскошным украшением. Они дают множество преимуществ в плане здоровья, уверенности в себе, и, кстати, как следствие – потенциал для привлечения партнера.
Силовая тренировка способствует увеличению мышц посредством трех основных процессов:
1.Нагрузка. Вы выполняете упражнения, которые являются трудными для мышц, связок и костей. Эта работа должна быть трудной, но не настолько трудной, чтобы их повредить. Вы повторяете процесс систематически. Организм, реагируя на трудности, увеличивает размер и силу тканей.
2.Метаболический стресс. Можно строить мышцы при помощи тяжелых весов, легких весов и каких-то промежуточных вариантов. Но при использовании более легкого веса, важно довести мышцы до состояния глубокой усталости. Это запускает каскад гормональных реакций, который приводит к росту.
3.Микротравмы. В процессе качественной тренировки возникают микроразрывы мышечных волокон. Для этого не обязательно каждый раз тренироваться так, чтобы ощущать боль в нагруженных мышцах и уж тем более доходить до состояния окоченевшего зомби, который едва может передвигаться – микротравмы все равно возникают, даже если вы их не чувствуете. Это обычный побочный эффект хорошей тренировочной программы, которая помогает построить большие сильные мышцы.

Итак, зачем нужно становиться сильнее, чтобы расти? Смотрим на первый пункт – нагрузка – самый важный стимул роста мышц. И основной смысл в том, что нагрузка должна расти. Ваше тело должно со временем выполнять больше работы. Сила возрастает и за ней следует мышечная масса.

Но все же связь между силой и размером не является полностью линейной. Если это ваша первая тренировочная программа, то, пожалуй, сила будет расти гораздо быстрее, чем масса. Элитные спортсмены идут на всяческие ухищрения в попытках стать сильнее, но не увеличивать вес, чтобы остаться в своей категории. Однако самым надежным способом убедиться, что растет мышечная масса, остается рост силы. Также как и контроль потребляемых калорий является единственным гарантированным способом изменить вес в нужном направлении.

Аватара пользователя
iberry
Местный
Местный
Сообщения: 110
Зарегистрирован: 29 май 2014, 23:38
Откуда: Рига

Re: Алан Арагон о похудении, диетах, фитнес-мифах и трениров

Сообщение iberry » 15 апр 2015, 22:55

Спасибо, было интересно почитать.
[url=http://lines.nadietah.ru/][img]http://lines.nadietah.ru/ves/ln120/ves1204606_90,4.png[/img][/url]

Аватара пользователя
margo_nnn
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 543
Зарегистрирован: 26 окт 2014, 14:08

Re: Алан Арагон о похудении, диетах, фитнес-мифах и трениров

Сообщение margo_nnn » 16 апр 2015, 20:09

не за что :))

Аватара пользователя
Mitoka
Гуру
Гуру
Сообщения: 1438
Зарегистрирован: 03 дек 2013, 13:33

Re: Алан Арагон о похудении, диетах, фитнес-мифах и трениров

Сообщение Mitoka » 17 апр 2015, 15:27

Спасибо!
Вместо написания поста в дневничке читала и кивала головой: "да, да, да!"

Только последняя фраза разочаровала:"Также как и контроль потребляемых калорий является единственным гарантированным способом изменить вес в нужном направлении."
Думаю, что эта информация устарела. Контроль за калориями далеко не единственный гарантированный способ изменить вес. Хотя и контроль, конечно необходим. Но все-таки, качество и состав продуктов, которые ты ешь, по-моему мнению более важны, чем цифра калорийности рациона. Короче, БЖУ первично, а калории вторичны.

А так, конечно, фитнес и питание - новый образ жизни, сможешь жить долго и счастличо, только если все реально нравится и вкусно съедается (каждый прием пищи - ждешь с нетерпением). Время к трем - пошла есть любимый творог... ;)
Я ем всё, что хочу...
Просто хочу не всё!

Аватара пользователя
margo_nnn
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 543
Зарегистрирован: 26 окт 2014, 14:08

Re: Алан Арагон о похудении, диетах, фитнес-мифах и трениров

Сообщение margo_nnn » 17 апр 2015, 16:37

да, соглашусь))) думаю или статья старая или это как раз тот случай, когда фраза вылетает необдуманно, выше как раз он и говорит о том, что человек должен знать, что он есть (калорийность и БЖУ) и сколько продуктов ему нужно!
творог это мммм...)) так надеюсь что его мне тоже скоро можно будет)

Аватара пользователя
Evgenia
Местный
Местный
Сообщения: 172
Зарегистрирован: 13 фев 2014, 16:23

Re: Алан Арагон о похудении, диетах, фитнес-мифах и трениров

Сообщение Evgenia » 17 апр 2015, 17:28

margo_nnn писал(а):да, соглашусь))) думаю или статья старая или это как раз тот случай, когда фраза вылетает необдуманно, выше как раз он и говорит о том, что человек должен знать, что он есть (калорийность и БЖУ) и сколько продуктов ему нужно!
творог это мммм...)) так надеюсь что его мне тоже скоро можно будет)

Мария у вас и на кисломолочные продукты есть аллергическая реакция. Я со своим тоже маялась, да и сейчас все время на чеку. В сад ходим со своим чаем. На молочку аллергия на кисломолочное и сыр небыло во времы грудного вскармливания и сейчас нет.

Аватара пользователя
margo_nnn
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 543
Зарегистрирован: 26 окт 2014, 14:08

Re: Алан Арагон о похудении, диетах, фитнес-мифах и трениров

Сообщение margo_nnn » 17 апр 2015, 17:41

Evgenia писал(а):
margo_nnn писал(а):да, соглашусь))) думаю или статья старая или это как раз тот случай, когда фраза вылетает необдуманно, выше как раз он и говорит о том, что человек должен знать, что он есть (калорийность и БЖУ) и сколько продуктов ему нужно!
творог это мммм...)) так надеюсь что его мне тоже скоро можно будет)

Мария у вас и на кисломолочные продукты есть аллергическая реакция. Я со своим тоже маялась, да и сейчас все время на чеку. В сад ходим со своим чаем. На молочку аллергия на кисломолочное и сыр небыло во времы грудного вскармливания и сейчас нет.

да, была аллергия и на молоко! правда я подошла тогда не особо правильно, исключила все молочное, а оставила такие аллергенные продукты как орехи, яйца, рыба. После исключения молочного вроде стало лучше, но через несколько месяцев опять стало высыпать щечки у малышки + после бронхита в грудке были свисты аллергического характера, тут уже я впала в панику (у меня у самой астма) и исключила все что можно было исключить!
а сейчас пробую понемногу вернуть хотя бы кисломолочные продукты. Само молоко боюсь ( у меня в детстве была аллергия на молоко, а кисломолочное - нормально).
а вы как в садике? там же разные молочные кашки постоянно вроде бы? или все уже не так серьезно?


Вернуться в «Полезные материалы»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость