Тренировка сердца

[Салават]

Красивое тело – это то, что нужно каждому из нас, но еще более важно при этом иметь здоровое сердце. Качая бицепсы, нужно не забывать укреплять и сердце, иначе высока вероятность того, что радоваться красивому телу будет уже некому.

Само по себе сердце – удивительно сильная и выносливая мышца, которой нет равных по числу сокращений. Именно сердце в ответе за то, чтобы кровь циркулировала по всему телу, а для этого оно должно нагнетать поистине невероятное давление. Вот почему тренировать сердце так же важно, как и любую другую мышцу вашего тела, а может, даже важнее.

Важно отметить еще и то, что тренированное сердце – это не только вклад в ваше будущее, это еще и повышенная выносливость прямо здесь и сейчас. Выносливость не связана напрямую с физической силой, можно иметь достаточно сил, чтобы приседать с 200-килограммовой штангой, однако при нулевой выносливости он не реализовывает в полной мере потенциал своих тренировок.

Вот несколько простых аксиом:

- большое тело требует больших объемов крови

- большой объем крови зависит или от размеров сердца, или от частоты его сокращений

- чем чаще сердце сокращается, тем сильнее оно изнашивается

Логично, что чем больше человек занимается в спортзале, тем активнее растет его мышечная масса, тем труднее сердцу справляться с нагрузкой, ведь даже 3 килограмма мышечной массы требуют около одного дополнительного литра кислорода в секунду, а это очень много. Вот почему большая мышечная масса при слабом сердце приводит к низкой выносливости – мышцам не хватает кислорода, образно говоря, они начинают задыхаться.

Выход один – натренировать сердце так, чтобы оно увеличилось в объеме. Тогда оно будет справляться с нагрузкой и при этом меньше изнашиваться. Это очень важно – следите, чтобы при росте объема сердца не рос его размер. Говоря анатомически, стенки сердца должны растягиваться, а не утолщаться, так как всякие неприятные вещи вроде инфарктов – результат как раз таки утолщения стенок сердца.

Для этого нужно правильно построить работу. Это не так сложно, нужно лишь следить, чтобы ритм сокращений в течении длительного периода времени был в рамках 110-140 ударов в минуту. Все, что сверх этой цифры – во вред вашему сердцу. При регулярности таких тренировок, объем сердца растет, и вы становитесь здоровее и выносливее.

Удивительно, но сердце можно растянуть в объеме до двух раз. Уже через полгода тренировок результат будет значительным, вы сможете увеличить сердце до 40% в объеме. Как добиться такого результата?

Прежде всего это, конечно, бег. Это самый простой способ, хотя есть и другие варианты. Увеличить ритм до 140 ударов в минуту можно и обычной тренировкой со штангами и тренажерами, для этого достаточно лишь снизить рабочий вес, и не отдыхать слишком долго, чтобы пульс не падал слишком низко.

Если же загонять сердце слишком высоким ритмом, то оно просто не будет успевать полностью расслабляться между сокращениями, в результате чего нарастает напряжение. Это напряжение убивает потихоньку клетки в сердце. Человек этого не чувствует, однако именно от этого настолько распространены смерти спортсменов в результате остановки сердца. Отмирающие клетки висят мертвым грузом, не участвуя в общей работе сердца, в результате чего однажды оно просто перестает справляться с нагрузками.

В общем, все дело в балансе и правильном подходе к тренировкам. Только там можно сохранить здоровье и стать выносливее.[/spoiler]

[spoiler=Тренировка сердца и развитие выносливости. Что способствует его укреплению]Человеческое сердце выполняет больше 52.000.000 сокращений в год. Многие люди неправильно его используют, либо вовсе не следят — в результате получают одно из сердечнососудистых заболеваний. Укрепление сердечной мышцы необходимо каждому человеку. Давайте поближе разберемся с самим процессом циркуляции крови, с тем, как правильно натренировать сердце на выносливость, и чего нужно избегать, чтобы не сделать еще хуже.

Два типа гипертрофии

Есть два типа увеличения толщины сердечной мышцы. D-тип — негативный, вызывающий те самые микроинсульты и прочие болячки. Он достигается за счет УТОЛЩЕНИЯ стенок мышц, что вызывает прогрессивную гипертрофию миокарда. Из-за огромного количества сокращений не успевает расслабляться чтобы перегонять кровь, и стенки сосудов становятся толще.

L-тип — позитивный. Другими словами: увеличение главного органа за счет РАСШИРЕНИЯ сосудистой мышцы. С помощью нее сердце увеличивается в объеме и может перегонять больше крови за одно сокращение. Чем больше крови перегоняет сердце, тем вам легче выдерживать нагрузки и обогащать мышцы кислородом.
Чем меньше сокращений выполняет сердце, тем дольше оно стареет и изнашивается.

Безопасная тренировка сердца

Вашей целью должен стать постоянный пульс в промежутке 110-130 ударов в минуту на протяжении 60 минут активных физических нагрузок 3 или 4 раза в неделю. Это идеальный вариант, который на 101% гарантирует вам позитивный L-тип гипертрофии, и вы сразу почувствуете результат.

Тот самый негативный D-тип возникает при резких, прерывистых нагрузках с пульсом около 180-200 ударов в минуту.

Часто это происходит у спортсменов из секций единоборств, ведь их спарринги во время тренировки разбитые малыми перерывами дают слишком большую нагрузку, которой мы как раз и должны избегать. Нет, конечно, если бы они ее заменяли нужной нагрузку, то все бы было в порядке, а так, часто приходится видеть этих же ребят которые, проработав больше определенного отрезка времени в спарринге изнашиваются и быстро устают. Разумеется, их организм более натренирован, но и риск получить сердечнососудистое заболевание и микроинсульты, которые они и так постоянно получают (не замечая), не уменьшается.

Подытожим. Вы можете увеличить размеры своего сердца в 2 раза (по позитивному сценарию, описанному в первом абзаце). Но для этого требуется время и железная сила воли. Размер органа можно проверить с помощью различного рода медицинских тестов.

Как следить за пульсом во время кардионагрузок

Есть старый и проверенный способ: палец на запястье или на шею, где проходит крупная артерия. Лучше всего прикладывать средний палец, а не указательный, потому что у указательного давление очень большое и иногда это сбивает с толку. Считать нужно как можно больший отрезок, но можно с небольшой погрешностью посчитать количество ударов за 6 секунд и умножить на десять, либо за 15 секунд и умножить на четыре, ну и так далее.

Наиболее продвинутый способ - это покупка пульсометра. Этот модный девайс стоит около 70$.

За счет установки датчика в подгрудную область с помощью ремня, он выводит результат в реальном времени вам на дисплей, который обычно устанавливается на руку. Очень нужная вещь, особенно во время бега, когда пульс измерить проблематично из-за постоянного движения.

Идеальный пульс при ходьбе - какой он?

Возможны ли занятия кроссфитом дома и что для этого нужно.

Перейдите сюда, чтобы узнать, как ускорить свой метаболизм.
Продукты и витамины для укрепления сердца

При неправильном питании уровень тех или иных веществ в организм поступает в избытке или недостатке. Поверьте: даже избыточное потребление витамина С (который как бы безобиден в 99% случаев) может привести к плохим последствиям в виде нарушения гормонального фона и другим последствиям.

В питании нашей главной проблемой является избыточный вредный холестерин и жиры, из-за которых стенки сердца «облепляются» жировыми отложениями и замедляют кровообращение.

Многие из читающих этот сайт занимаются не только фитнессом, но и силовыми нагрузками. Для силовиков, продукты, содержащие большую долю холестерина — необходимы. Следовательно, даже и говорить нельзя о таких радикальных мерах типа отказа от мяса, исключения из питания яиц и тому подобного — все это принесет только вред.

Залог правильного питания — гармония, старайтесь поглощать всего понемножку. Делайте упор на витаминные комплексы, фрукты и овощи, орехи, рыбу, бобовые, бездрожжевой хлеб и другие продукты, помогающие очистить организм и сосуды от холестерина.

Не употребляйте джанк-фуд ни под каким видом.

Старайтесь готовить всю пищу, что вы съедаете, самостоятельно. Также в пункт правильного питания входит раздел «режим питания», который также имеет немаловажное значение, ведь за счет него организм подстраивается ко времени приема пищи и каждый раз готовится к получению питательных веществ, более того, с помощью постановки режима питания ваш пищеварительный тракт будет работать как часы, за исключение случаев переедания, либо употребления избыточного количества одного продукта.

К примеру, если съесть 3 больших банана подряд, ваше пищеварение чуть-чуть да нарушится, и в туалет вы можете сходить не сегодня, а только завтра.

Полезные упражнения

Многие думают, что сердце особенно "блакосклонно" к определенным видам физических нагрузок: бег, плаване, катание на лыжах. Ерунда. Для него это не имеет никакого значения, но важно для мышц и опорно-двигательного аппарата.

Бег считается самой оптимальной тренировкой сердца, поскольку не требует особых навыков, подготовки, инструкций. Более того, бегом могут заниматься и люди с отклонениями и недугами.
Но если вы уже определились с видом занятий и не думаете менять его на совершенно другой, хотя бы задумайтесь об изменениях в пределах своей дисциплины.

К примеру, для тяжелоатлетов, если во время упражнений с весом пульс достигает высот (ЧСС в 200 нам не нужно), то можно уменьшить вес и увеличить количество подходов и повторений. Это называется обычным пампингом, — это работа над рельефом и объемом, за счет того, что мышца неимоверно напитывается кровью во время таких упражнений.

Частая проблема юных культуристов в том, что у них слабое сердце. Нередко слышите, как больших дядек из тренажерного зала юные атлеты называют слабаками, потому что те, не могут и 2 км одолеть, не умерев от высокой ЧСС. Да, в том и главная проблема — культуристы слишком много отдыхают, с целью накачать мышцы, когда частота их сердечных сокращений меньше 90 в минуту.

Существует немного способов для решения этой проблемы: либо заняться бегом и какой-нибудь серьезной кардио-нагрузкой (бассейн, велотренажер), либо изменить сам тип тренировки. Также полезно перед каждой тренировкой выполнять кардио-упражнения. Но это не даст нам того результата, который описывался ранее в статье, но и не усугубит положение.

Вывод из этого сделать можно один: тренируйтесь, как вам хочется, но следите за сердцем. Наверное, самым безвыходным вариантом будет единоборство: очень тяжело во время схватки борцов или спарринга постараться держать пульс около 130 на 30 минут, ведь спарринг идет не более 3-5 минут, а ЧСС во время боя подскакивает иногда до 180-200. Вот вам и тема для размышлений, если хотите поработать над своим моторчиком.

Негативные факторы

О вреде наркотиков и других «веществ» типа амфетаминов и стероидов мы говорить не будем, но сказать о том, почему алкоголь и никотин плохо влияют на сердечно-сосудистый аппарат стоит. У нас большинство населения именно в этой области и продвинуты.

При выкуривании сигареты и попадании никотина в кровь и легкие, артериальное давление увеличивается примерно на 6%, что приводит к учащению пульса, и, соответственно, количеству сердечных сокращений в минуту. Все это в итоге приводит к преждевременному изнашиванию сердечной мышцы и повреждению коронарных вен. При алкоголе и употреблении наркотиков результат примерно тот же.
Чтобы разработать свое сердце, нужно следить за своим пульсом и держать его в пределах нужной нам нормы.

Избегать избыточной нагрузки и употребления злокачественных продуктов, употреблять витаминные комплексы и минералы, а также следить за своим здоровьем и состоянием, и в случае болезни, заранее обнаруживать ее. Постараться забыть свои вредные привычки и не тратить время попусту.

У вас все получится. Удачи!

ВИДЕО: ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА и развитие выносливости. (Д.Борисов)


http://vk.com/video_ext.php?oid=26081704&id=160466327&hash=71372abb0060ecb2&hd=1"%20width="607"%20height="360"%20frameborder="0"

ОСОБОЕ МНЕНИЕ ЖМ (Антонов В.М.): Надо ли тренировать сердце ?