Дмитрий Глебов

Большая часть видео по питанию и тренировкам публикуется в этом разделе
Аватара пользователя
Сергей (ХиКи)
Администратор
Администратор
Сообщения: 2703
Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24

Дмитрий Глебов

Сообщение Сергей (ХиКи) » 14 мар 2015, 20:02

Дмитрий Глебов

Быть здоровым, иметь крепкое красивое тело и чистое ясное сознание -- не удел избранных. Эту роскошь может позволить себе каждый, достаточно захотеть этого, поверить в себя и сделать первый шаг.
Канал на ютубе: http://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy

Здоровое питание - это просто. Начните уже сегодня!



Простые правила здорового питания.
1. Раздельное питание. Как бы вы не открещивались от этого правила, но пока вы будете смешивать белки и углеводы, о здоровом питании речи быть не может. Для переваривания белков нужна кислая среда, для углеводов щелочная. Вместе они не сочетаются. Это как огонь и вода. Точка.
2. Ешьте пищу только в природном состоянии. Для примера возьмем пшеницу. Цельное зерно, и каша сваренная из него – это да, а вот например продукты обработки зерна – макароны, или хлеб – это нет. , То же относится ко всем продуктам.
3. Не объедаться. Даже несовместимые продукты, но в небольшом количестве не принесут такого вреда, как переполненный желудок. Оставайтесь голодным. Слегка. Жрать от пуза – удел свиней на откорме, а вы же сознательный человек. Так в чем же дело?
4. Есть углеводы в первой половине дня, белки во второй. В период активности, вам нужны источники энергии, в период отдыха – восстановительно - строительный материал. Первое обеспечивают углеводы, второе белки. Все просто.
5. Что можно съесть сырым, есть сырым. Обработанной пищи есть как можно меньше и стараться ее заменять.
6. Использовать принцип интуитивности.
7. Стараться есть простую пищу, и желательно не смешивать больше 2-4 продуктов в одном приеме пищи.
8. Минимизировать жиры. Жиры мешают выработке желудочных соков, тормозят пищеварение.
9. Не запивайте пищу. Пейте воду либо за пол-часа до еды, либо через 1,5-2. Это относится к любой жидкости, чаю, кофе сокам.
10. Пейте чистую воду. 1,5-2 литра в день. Утром обязательно выпивайте один-два стакана простой воды. Внутренний душ так же важен для вашего организма, как и внешний.

Тренировка с девушкой. Спортивная эротика! ;)



Нагрузки предстоят тяжелые, так что обязательно разомнись. И конечно, прикинь свои силы, чтобы во-первых не получить травму от чрезмерных усилий, во-вторых, чтобы не краснеть перед девушкой.
1. Отжимания от пола с девушкой на спине. Выполнение: все как и в классическом варианте, только у тебя на спине прекрасная дополнительная нагрузка (вес зависит от девушки). Выполни максимальное количество повторений. Учти, что девушка не должна упираться ногами или руками в пол. Лучше всего если она полностью ляжет сверху, обхватив тебя руками. Важный момент: если ты не осилил и 5 раз, то либо задумайся о своей физической форме, либо сади девушку на диету. Если отжался больше 20-ти, ты либо очень сильный, либо срочно откармливай девушку.
2. Отжимания от стены «лапа тигра». Выполнение: стань у стены, или другой надежной опоры и упрись в нее ладонями. Тело находится под углом 45 градусов и вытянуто в линию. Ладони близко друг к другу, локти направлены вниз. Девушка прислоняется к твоей спине своей спиной, полностью перенося вес тела на твои могучие плечи. Сгибай руки в локтях, опуская корпус, пока локти не упрутся в него. Разогни руки, отжимая себя и девушку вверх. Так же выполни максимальное количество раз.
3. Приседания с девушкой на руках. Выполнение: тебе приходилось приседать со штангой на груди? если да, ты знаком с техникой. В любом случае, спину держи прямой, взгляд вперед, и конечно, надежный хват. Приседай до параллели с полом и следи за дыханием. Выдох делай на усилии. Кстати, упражнение хорошо и тем, что в статике работает бицепс. Обязательно скажи своей партнерше, что носить девушек на руках хорошо, а приседать с ними на руках еще лучше.
4. Ослиные подъемы. Выполнение: наклонись вперед до параллели с полом и упрись руками в какую-нибудь опору (можешь упереться о комод или стул). Девушку усади себе на спину. Поднимайся на носки, максимально напрягая икроножные мышцы. Если есть возможность, лучше встать на невысокую подставку, так ты усилишь нагрузку.
5. Планка с девушкой на спине. Выполнение: прими положение, как при классической планке, т.е. ляг на пол, лицом вниз, согни руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимись в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги подними на носки. Тело должно быть вытянуто в линию. Сверху усади, а лучше уложи девушку, так чтобы ее вес равномерно распределился по твоему телу. И вот теперь прояви максимальную стойкость, удерживая такое положение как можно дольше.

Спортпит без иллюзий. Что даст тебе протеин и гейнер



Итак, Спортпит. Давайте коротко, но обо всем и сразу. Почему так актуальна тема спортпита? Потому что многие видят в нем решение. Чайники от бодибилдинга – волшебную палочку, мановением которой их бицепсы раздует до 50 см, продвинутые любители все ждут- не дождутся, когда же изобретут добавку, которая будет вставлять не хуже химии, но будет как бы натуральной и безопасной. А производители всего этого постоянно подогревают интерес и зарабатывают миллионы. Прежде чем пройтись конкретно по наиболее интересным добавкам и рассказать вам о них с практической точки зрения и абсолютно беспристрастно – общая информация. Вся суть спортпита заключена в одной фразе – Спортпит это не химия. Для нас это значит, что спортпит не является столь радикальным по воздействию на ваш организм, как анаболические стрероиды или гормоны. Ни в плане посторения, ни в плане разрушения организма. Точка. Спортпит кардинально не изменит вашу жизнь, в частности ваш тренировочный прогресс. Вы не можете рассчитывать на волшебный результат. Если химия увеличивает ваш прогресс в разы, то спортпит прибавит к вашему обычному прогрессу – 5-10 %. Да, и стоить будет этот прогресс дорого. Так что иллюзий не питайте. Это первое. Ну а дальше, давайте в деталях пробежимся по наиболее популярным добавкам. Сегодня разбираем его величество Протеин.

Переход на ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ. Три уровня сложности



Все мы неоднократно слышали о необходимости питаться правильно, регулярно и здоровой пищей. О важности здорового питания сказано достаточно, а вот о том, как на него грамотно перейти, говорится не часто. Вроде бы все понятно – отвари овсянки, нарежь салат, и ты в клубе здоровоедов! Но, переходить на здоровое питание нужно так же плавно, как и наращивать нагрузки в тренажерном зале. Потому что, как бы банально это не звучало, – для твоего привыкшего к бутербродам с кофе организма, цельнозерновая овсянка с яичными белками так же неподъемна как и стокилограммовая штанга для хлюпика впервые переступившего порог тренажерного зала.
А вот теперь давай детальнее. Разберем твой переход на здоровое питание на примере завтрака – самого главного приема пищи в течении дня.
Первый уровень. Мюсли или хлопья, йогурт или творог. Именно так представляет себе здоровую еду человек, впервые задумавшийся о ней. Виной всему телевизионная реклама, яркие полки в супермаркетах и советы псевдо диетологов худеющим дамочкам.
Разбор здорового завтрака второго уровня.
Цельнозерновая каша, овощи, омлет. Это уже завтрак человека, понимающего, что ему надо и где это взять.
Разбор здорового завтрака третьего уровня.
Пророщенные зерна, фрукты, яйца всмятку, яичные белки, овощи.
И еще одно. Если ты не придерживаешься никаких диет, и поддерживаешь постоянный вес, твой завтрак может содержать около 100 грамм углеводов, 30 граммов белка и 10-20 граммов жира. Если цель похудение – уменьши количество углеводов до 50 граммов, и оставь только сложные. Уменьши количество жира до 5-10 граммов, и увеличь количество белка до 40-50 гр. При наборе мышечной массы можешь увеличить как количество углеводов (до 150-200 гр.), так и белков (40-50 гр.).

Качаем пресс по методике Табата: 4 минуты жести! Все о Табата



Подбор упражнений для тренировки по протоколу Табата. Все о методе. Как и когда он работает. - Одно из главных преимуществ «табаты» - минимальная продолжительность. Тренировка длится всего четыре минуты, и состоит из восьми 30 секундных раундов, где 20 секунд отводится высокоинтенсивной работе и 10 -- отдыху.
- в оригинальном тесте, протокол Табата выполняется на велоэргометре. Именно этот тренажер позволяет добиться максимальной интенсивности, и как следствие дает оптимальную отдачу
- энерго затраты за 4 минуты работы по протоколу Табата, равны примерно 40 минутам кардио тренировки средней интенсивности
- возможно использование и других упражнений по принципу Табата. Это не будет протокол Табата в чистом виде, но эффективность так же будет велика
- для выполнения комплекса, следует подобрать одно упражнение, которое ты сможешь выполнять максимально интенсивно, практически без отдыха, на протяжении 4 минут
- за 20 секунд ты должен выполнить 30-35 повторений, чтобы обеспечить нужную интенсивность

КАК НАКАЧАТЬ РУКИ. Бицепс и трицепс. Пампинг



Качаем руки. Бицепс и трицепс. Пампинг. качаем руки в пампинговом стиле. эффективная тренировка для бицепса и трицепса. Ты уже не чувствуешь себя новичком в бодибилдинге, гордишься спортивными достижениями и опытом? Значит, пришло время разнообразить тренировочную программу. Познакомься с одной из тренировочных методик для опытных спортсменов. Проводи специализацию только на одну группу мышц. Если использовать этот принцип одновременно для нескольких групп, это может привести к перетренированности и снижению спортивных результатов.
Нагрузку на остальные мышечные группы желательно несколько снизить
В тренировочном сплите, тренинг рук ставь первым. День перед ним должен быть днем отдыха.
Тренинг груди и спины должен стоять максимально далеко от тренировки рук. Косвенная нагрузка в упражнениях на эти две группы может замедлить восстановление
Проводи специализированный тренинг не больше 8-10 недель, потом возвращайся к обычному режиму тренировок.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА



Подборка лучших упражнений с гантелями! Тренируйся с гантелями дома эффективно! нет времени или возможности качаться в зале: тренируйся дома. тебе нужны разборные гантели, потраться, это хорошее вложение. с гантелями существует множество упражнений для рук, ног, груди, спины, дельт, в общем для всех мышц. упражнения с гантелями дома достаточно эффективны. освоить технику не так сложно, просто смотри видео и тренируйся! Гантели, это свободный вес, а именно свободный вес лучше всего растит мышечную массу и развивает силу. домашние упражнения с гантелями растят мышцы. проверенно!

Из данных упражнений составьте программу тренировок. Вариант 1 -- тренировать все тело в один день (подходит новичкам). Для каждой мышечной группы выберите одно-два упражнения. Выполняйте упражнения в 3-4 рабочих подходах. В начале обязательна общая разминка и в каждом упражнении один-два разминочных подхода с легким весом. Вариант 2 -- разбить тренировку по группам мышц. Например, 1 день -- грудь, трицепс, 2 день -- спина, бицепс, 3 день -- ноги, плечи. В этом случае для каждой групп мышц подбираете 2-3 упражнения. Работаете в 4-5 подходах.

Домашние упражнения с гантелями -- как тренироваться эффективно.
1. Для дельтовидных мышц.
- жим гантелей сидя. Это базовое упражнение, воздействующее на все три пучка дельтовидных мышц.
Выполнение: сядь на стул. Гантели удерживай в руках у плеч. Разверни ладони в линию. Локти максимально разведи в стороны. Выжимай гантели вверх, сводя их над головой. Выполни 10-12 повторений.
- разведения рук с гантелями стоя.
Выполнение: исходное положение стоя. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимай гантели через стороны вверх до параллели с полом. В верхней точке пронируй кисть так, чтобы мизинец был направлен вверх. Выполни 10-12 повторений.
2. Для мышц рук.
- сгибания рук с гантелями стоя. Базовое упражнение для бицепса.
Выполнение: стоя, руки с гантелями в опущенных руках, локти прижаты к корпусу. Ладони смотрят внутрь. Сгибай руки в локтях, разворачивая кисти ладонями вверх. Выполни 8-10 повторений.
- разгибания рук с гантелями. Упражнение для развития трицепсов.
Выполнение: сидя, руки согнуты в локтях, удерживают гантель за головой. Разгибай руки, выжимая гантель из-за головы на прямые руки. Не разводи локти в стороны. Выполни 10-12 повторений.
3. Для мышц спины. Здесь лучшее домашнее упражнение с гантелями -- тяга в наклоне к поясу.
Выполнение: наклони корпус до параллели с полом. Прогни спину в пояснице. Одной рукой упрись в стул, другая рука удерживает гантель у пола. Тяни гантель к поясу. Отводи локоть назад и вверх. Не отводи руку далеко от корпуса. Выполни 8-10 повторений.

Можно ли накачаться дома? Три правила эффективных тренировок



Можно ли накачаться дома? Этот вопрос я слышу достаточно часто и сегодня решил дать на него развернутый ответ. Итак, чтобы понять, можно ли накачаться дома в принципе и конкретно вам, нужно понимать от чего в целом зависит эффективность тренировок? Если мы рассматриваем не профессионального спортсмена, а новичка, желающего набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели, то основное, что требуется в плане тренировочного процесса, это:
- наличие свободного веса (штанги, гантели, гири)
- возможность постоянной прогрессии нагрузок (постоянно увеличивать рабочий вес в упражнениях)
– возможность выполнять базовые упражнения

Согласно первого пункта, если хочешь эффективно тренироваться дома, тебе нужны как минимум гантели, а еще лучше гантели и штанга. Отжимания от дивана это лучше, чем ничего, но этого не достаточно.
Второе – у тебя должны быть не просто гантели или штанга одного веса. Веса должны меняться как в сторону уменьшения так и увеличения. Во-первых, разные упражнения потребую от тебя различного веса снарядов. И скажем цельные гантели по 10 кг подойдут тебе для поднятия на бицепс, или разводок, но будут слишком малы для жимов лежа или стоя. Или наоборот. Цельная штанга в 50 кг будет идеальна для жима, но поднять ее на бицепс ты не сможешь. Кроме того, для эффективных тренировок тебе нужно постоянно повышать рабочие веса, т.е. осуществлять прогрессию нагрузок. Поэтому тебе нужны разборные гантели и наборная штанга. Если ты выполняешь отжимания от пола или подтягивания, или же работаешь с эспандером – это станет отличным дополнением, но основу должен составлять именно свободный вес, с возможностью его прогрессии

Тренировка всего верха тела. Турник+брусья+отжимания+пресс



Сегодня я предлагаю вам провести очень простую и доступную каждому тренировку, которую можно выполнять в условиях спортзала, дома, или на улице. Все что нужно – это турник, брусья и горизонтальная поверхность.
Вдохновил меня на этот комплекс ВОД из кроссфита, который называется Ганнибал, вот по его мотивам, так сказать и идем. Но в отличии от классического варианта, мы будем работать в силовом стиле, а так же не забывая об основной цели – телостроительстве, поэтому я несколько изменил изначальную формулу и вот что я предлагаю.
Итак, суть в следующем - в первом подходе мы выполняем максимальное количество подтягиваний к груди широким хватом. Если вы выполняете больше 15 подтягиваний используйте дополнительное отягощение. Количество повторений оптимально 12-15. Дальше без отдыха выполняем такое же количество отжиманий на брусьях широким хватом с акцентом на мышцы груди. Третье упражнение снова подтягивания, но уже обратным хватом, руки узко с акцентом на бицепс. И четвертое упражнение – отжимания от пола с узкой постановкой рук, акцент на трицепс. Количество повторений во всех упражнениях по тому же принципу, что и с подтягиваниями. И пятое упражнение – ситапы. Максимальное количество повторений.
Ну и собственно как все это выглядит в комплексе. Начнем!

Стресс-тренировка! Ноги + низ спины



Сегодня мы проведем не стандартную тренировку. Это точно не «силовое блюдо» на каждый день. Но раз в три-четыре недели можно устроить себе такую встряску. Это мощный комплекс для мышц ног, в частности для бицепса бедра и квадрицепса, а так же мышц нижней части спины. Упражнение всего одно, но это трисет из трех базовых движений.
Упражнение: тяга на бицепс бедра+рывок+присед со штангой на груди
Вес штанги: 90% от веса тела. Нужно выполнить максимальное количество раз в подходе. Каждый следующий подход уменьшать количество повторений на одно, пока не дойдешь до одного повторения. Напр. 1 подход получилось сделать – 6 раз, значит 2-й делай 5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1.
Обязательно сделать два разминочных подхода.

Фитнес дома! ПЛЕЧИ: три тренировочных комплекса



В этой серии видео мы разбираем тренировки основных мышечных групп в домашних условиях, или условиях простого тренажерного зала. Детали проекта в первом выпуске. Итак, сегодня мы разбираем тренировку плеч. Я представлю вам три комплекса, различные по сложности и необходимому оборудованию, и вы сможете выбрать то, что подойдет именно вам. Начнем с самого сложного, для которго вам понадобяться штанги и гантели.
Вначале всегда выполняем разминку.
1. Суперсет. Тяга штанги к груди+жим штанги с груди стоя+разводка гантелей стоя. Вес на тягу и жим один. Штанга не выпускается из рук. Для жима вес нужен тяжелее, поэтому сначала утомилимышцы тягой, потом жим. И добили легким весом разводкой. Первый подход: тяга 15 раз, жим 12, разводка 15. Делаем 4-5 сетов. В каждом сете количество повторов уменьшаем на одно. Вес не меняется.
Второй комплекс подойдет тем, кто имеет в своем арсенале только гантели. Гантели нужны разборные, чтобы можно было регулировать нагрузку.
1. Жим гантелей сидя. Упражнение базовое, воздействует на все три пучка дельтоидов. Ладони развернуты внутрь. Это более комфортное положение для плечевых суставов. Первый подход разминочный, с легким весом. Далее 3-4 рабочих подхода. Количество повторений 8-10.
2. Тяга гантелей к груди. Так же базовое упражнение, акцент смещается несколько на задний пучек. Тянем к груди, пауза в верхней точке. Плавно, без рывков. 3-4 рабочих подхода. Количество повторений 12-15.
3. Разведение рук с гантелями стоя. Вес меньше. Строгая техника, локти в верху, мизинец так же вверх. 2-3 подхода 10-12 повторнеий.

Питание до тренировки: что кинуть в топку?!



Опять таки, чтобы понимать что нам нужно, проведем небольшой анализ. Наши мышцы работают на гликогене. Именно мышечный гликоген обеспечивает им энергию, необходимую для выполнения тяжелой работы. Значит к началу тренировки уровень гликогена в мышцах должен быть высоким. Так же должен быть нормальный уровень глюкозы в крови и конечно полные депо гликогена, что находится в печени. Гликоген не запасается за раз. Мало того, он постоянно расходуется, особенно если вы делаете большие перерывы между приемами пищи и выполняете еще физическую работу, кроме спортзала. Т.е. если к моменту начала тренировки ваши гликогеновые депо на нуле, за один прием пищи, вы не решите задачу. Вы безусловно улучшите ситуацию, выпив порцию гейнера за пол-часа до тренировки, но это не покроет все ваши энергопотребности. Отсюда вывод – чтобы прийти на тренировку с полными гликогена мышцами и обеспечить хороший уровень мышечной энергии для интенсивной работы, нужно регулярно и правильно питаться постоянно, и тогда все что вам останется, это за 2 часа-час съесть немного углеводов, чтобы поддержать уровень сахара в крови и не засыпать под штангой, и вперед, впахивать.
Что касается белка. Во время тяжелой физической работы, концентрация аминокислот в крови будет снижаться. Низкий уровень аминокислот в крови грозит катаболизмом. Можно не понимать сути, но вы все знаете, что катаболизм – это страшное слово для спортсмена (если только речь не о катаболизме жиров), а вот анаболизм – это приятное слово. Но, не будем сейчас углубляться в биохимию, суть в том что вам снова таки нужно обеспечить высокий уровень аминокислот в крови к началу тренировки.

Питание после тренировки. Что есть и сколько?



Пришло время поговорить собственно о самОм НОРМАЛЬНОМ приеме пищи, который произойдет у вас через час-полтора и будет состоять из нормальной еды. Что есть? Итак углеводы, простые или сложные? Эффективны и одни и другие. Преимущество простых в том, что их можно съесть больше и обеспечить поступление большего количества углеводов за меньшее время. Вопрос надо ли вам их очень много? Если вы сильно повысите уровень сахара в крови, инсулин будет быстро его снижать и не факт, что успеет доставить все углеводы туда куда нужно за достаточно короткий разовый промежуток. Потому как при приеме простых углеводов инсулин резко повышается, но потом и резко падает. А при приеме сложных углеводов, инсулин более стабилен, и транспортировка идет медленнее, но более длительное время. Это говорит о том, что простые углеводы могут приниматься после тренировки, но решающего значения не имеют. Т.е. и простые и сложные углеводы вас восстановят достаточно эффективно.Что касается белка – лучше если это будет максимально быстрый белок – например яичные белки, курица или рыба. Но если вы съедите телятину или даже творог, то тоже ничего страшного не произойдет. Ну поступит свежая порция аминокислот в кровь не через пол-часа, а через час. Только и всего. На росте ваших мышц это не отразится. Главное – белок должен быть полноценным, т.е. содержать все незаменимые аминокислоты. Единственное чего не стоит делать, это очень долго не получать пищу. Причем это касается не только периода после тренировки, а и всего питания в течении дня. А в остальном сосредоточьтесь на главной задаче – грамотный полноценный рацион в течении дня. Это работает. Проверенно.

Суровая правда о белково-углеводном окне



Говоря о питании после тренировки, стоит отметить, что это всего лишь один прием пищи, пусть даже и значимый. Но важнее общая грамотная схема питания, нежели единичные, но как-то там научно построенные приемы в исключительные для организма периоды.
Но как же, белково-углеводное окно! Скажете вы, а я вам отвечу, что никакого такого окна просто нет… Да, долгое время считалось, что якобы надо кидать в него всего и побольше и открыто это мистическое окно всего лишь ограниченное количество времени. Вся эта немыслимая потребность организма в углеводах и белке исходит из того, что мышцы после тренировки истощены, они просто на грани разрушения, да вы же просто рассыпаетесь после тренировки. Допустим. Но что произойдет, если вы закинете топлива в организм не в течении получаса после тренировки, а через полтора? Ваш организм что, утратит способность восстанавливать запасы гликогена? Окно закроется и больше никакой углевод туда не пролезет? Нет. Или вам срочно надо поесть, так как вы вот-вот впадете в кому из-за низкого сахара в крови? Тоже нет. Может у вас подчистую исчезли все аминокислоты из крови и ваши мышцы уже поедают сами себя? Тоже вряд ли. Так что за суматоха? Вы удивитесь, но белково-углеводное окно придумали совсем недавно. И совпало это гениальное изобретение с быстрорастущим развитием индустрии спортивного питания.
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.

Аватара пользователя
Сергей (ХиКи)
Администратор
Администратор
Сообщения: 2703
Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24

Re: Дмитрий Глебов

Сообщение Сергей (ХиКи) » 04 июл 2015, 21:42

Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.


Вернуться в «Видео»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 2 гостя