Тренировки Табата – эффект за четыре минуты!

Программа для занятий на ПК https://hiki-soft.ru/tabata

В спортивной практике наработано множество методов развития аэробной и анаэробной мощности. Один из них, чрезвычайно простой и мощный, называется протокол Табата (англ. Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.

Главные преимущества Табата – простота упражнений и небольшие затраты времени на выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку, занимает не более 15 минут.

История протокола Табата
Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.

Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.

Что такое протокол Табата и как его выполнять
Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

Фаза спринта – 20 секунд.
Фаза отдыха – 10 секунд.
В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.

https://www.youtube.com/watch?v=5rL_s4HwtIM

отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.

Какие упражнения выбрать для тренинга Табата
Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:

задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
быть технически простыми;
заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;
Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.

Меры предосторожности
Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы. В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.

Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов. Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке. После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.

Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена. На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, затем можно увеличить до 3-4 раз в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой Табата-счета.

Наталья Тарм

Да уж... Впечатлила тренеровочка. Я по утрам бодифлексом занимаюсь 20 минут. Добавлю и Табата.

Наталья Тарм писал(а):Да уж... Впечатлила тренеровочка. Я по утрам бодифлексом занимаюсь 20 минут. Добавлю и Табата.

табату вроде больше 2х раз в неделю не рекомендуется

Наталья Тарм

ХиКи писал(а):
Наталья Тарм писал(а):Да уж... Впечатлила тренеровочка. Я по утрам бодифлексом занимаюсь 20 минут. Добавлю и Табата.

табату вроде больше 2х раз в неделю не рекомендуется

А почему так редко? Какие проблемы могут возникнуть, если каждый день заниматься?

точно не знаю, где то читал про это, уже не найду сейчас

максимально вроде ужесточить частоту можно до раза через день, и на разные мышцы (и то если чувствуете что через день уже организм восстановился)

Снежана

Сергей хотела уточнить, как правильно провести эту тренировку: 7 упражнений по 8 подходов каждый и как итог 28 мин? Или же в одну тренировку выбираем одно упражнение и как итог тренировка составляет 4 минуты, в следующую тренировку след.упражнение и т.д.?

8 подходов по 20 секунд это и есть тренировка, не больше!

упражнение как вам удобно, кто-то делает все 8 подходов одно и тоже, кто-то меняет как на видео

Борис · Сообщение **Борис** » 04 окт 2014, 12:21

Прикольный метод. :so_happy:

Наталья Тарм писал(а):
ХиКи писал(а):
Наталья Тарм писал(а):Да уж... Впечатлила тренеровочка. Я по утрам бодифлексом занимаюсь 20 минут. Добавлю и Табата.

табату вроде больше 2х раз в неделю не рекомендуется

А почему так редко? Какие проблемы могут возникнуть, если каждый день заниматься?

Перетренированность может. Чаще чем через день не рекомендовал бы тренироваться.

Выложил свежую версию, можно теперь настраивать все звуки =)

Цвет ветра

за таймер спасибо)
я делала табату по видео на ютубе, но там было так:
одно упражнение по 4 подхода по 20 сек,отдых между подходами 10 сек и отдых между упражнениями 40 сек.упражнений всего было 3: прыжки и махи руками, приседания и берпи

Ильич · Сообщение **Ильич** » 02 янв 2017, 20:20

Очень любопытно ... Изучаю пока что ... попробую примерить эту модель для себя :oops:

Котобус

Пожалуй таймер на Андроиде был бы более удобен чем на ПК

На андроид их полно в плей маркете =) На Пк когда делал норм не нашел без сайта чтобы работало

Котобус

Сергей (ХиКи) писал(а):Source of the post На андроид их полно в плей маркете =) На Пк когда делал норм не нашел без сайта чтобы работало

М...да, что то не подумал даже в эту сторону - интересно, что программы от 1 мегабайта до 12 мегабайт

tatyana.chernogor

На велотренажере крутила педали по этому методу.
Мокрая как мышь, после тренировки. Насквозь одежда, волосы.

Меня хватило на 2 занятия. А потом лень матушка пришла.

Форум ХиКи