Маргарита.... изменениям открыта...

[Мэрлин]

Всем доброго дня!
Меня зовут Маргарита, можно Марго
но о себе чуть позже, сначала о процессе попадания в ваше общество)

Предистория:
В последних днях ноября уходящего 2016 года скачала я где то на просторах и-нета то ли рекламную,
то ли бесплатную программку подсчета ККАЛ... ( после предварительно затраченных суток на построение таблички для аналитики сьеденного... поиска списков калорийности продуктов... продумывания что и как считать, что брать за точки отсчета....)
в общем на столе уже лежали листики бумажные суточного потребеления( почти всего рациона..) за уходящие пару недель ноября....
График веса прыгал то вверх, то вниз...( думаю потребление тоже колебалось от самоограничения до праздников живота...)

Был сделан вывод, что так я только превращусь в личного хронографа- аналитика, потеряв из вида саму идею...
( про идею шопотом... ибо она дерзкая.... ибо никогда ранее на диетах не сидела....
никогда ранее спортом не занималась... а захотелось - то .... скажем честно- не просто вернуть девичью фигуру, но и сделать ее еще лучше....)
Решение было принято после двухнедельного наблюдения за собой с протоколированием.....:
- навсегда изменить питание: ( как минимум по соотношению и количеству порций)!!!! ( тут можно уже ставить +., ибо пройден 21 день привыкания)
- оживить и начать ускорять вялый обмен веществ...( это предстоит постепенно)
- начать вводить спорт нагрузки...
- остальное наверно выходит за рамки форума , ибо там уже состояние кожи и прочего, на чем отражается уменьшение веса при низком тургоре... и личные идеи как и там со временем все восстановить.

На этой ноте было привлечено внимание семейного окружения ( дочки, зятя ). Ну не одной же этим наслаждаться !!!
На юбилей 14 дней знакомства с условно бесплатной версией ( тестовой) явилось понимание, что нужна для аналитики сохраняемая база за приличный период времени.... (теперь думаю что с этой программой придется идти всю будущую жизнь....) сначала до результата, а затем - для поддержки...


В силу моральной неокрепшести участие в марафоне не могло состояться.
Зато выяснилось, что все дивайсы из необходимых для участников марафона присутствуют.
началось медленное соблюдение самою себе поставленной программы.... итого за период от 1 декабря ушло 2,1 кг. Неделя на плато. ( ибо неделю ограничений со спортнагрузками предписал врач( послеоперационное). Калории пришлось снизить , забыв о метаболизме, чтобы опять не набрать вес...) Думаю прибавлять каллории в питании начну с понедельника с получением разрешения на физнагрузки

[Мэрлин]

Маргарита.png (86.73 КБ) 8721 просмотр

[Сергей (ХиКи)]

Добро пожаловать =) Будем следить за вашими успехами

Цель вернуть фигуру хорошая, но слишком лимит занижать даже без физ нагрузок не рекомендуется -)
Выкладывайте свои рационы, может что посоветуем)

[Мэрлин]

Буду рада всем подсказкам ...
Имеется все указанное в профиле ( с отягощением: - низкий обмен веществ, физическая неподготовленность)
с плюсами - огромное желание вернуть стройность, активность, подвижность и прочие дивайсы юности ))
В программе привлекла именно возможность вписывать вкусности в общий рацион. То есть нет необходимости лишать себя вкусовых предпочтений или временных "желаний погурманничать".
Дочка ( которую тоже удалось увлечь и идеей и своими результатами в период тестировангия программы ) за 22 дня сократила вес на 5,5 кг... Но у нее и перебор больше и метаболизм иной. Но сама идея есть то что нравится или захочется подошла и ей. А уж добавлять до выбранного соотношения БЖУ проще дежурными продуктами для балансировки".
Пока вес остановился.
на момент активности калорийность дневная доходила до 900 ккал, Планировала месяца за 2-3 довести до 1100...к лету до 1200. Естественно при возрастании физических нагрузок и росте аппетита - добавлять "сверху" чтобы не было чувства голода. Какое соотношение лучше выбрать по БЖУ? первые 20 дней старалась придерживаться 30/30/40. Сейчас решила перейти на 20/30/50. Но не знаю насколько это правильно.

[Сергей (ХиКи)]

По поводу вредных продуктов и вкусностей, сам грешу этим, но это может очень сильно сказаться на результате, даже если укладываться в БЖУ но постоянно баловать себя продуктами с высоким ГИ это может плохо сказаться на здоровье и весе. Вплоть до диабета и проблем с поджелудочной.

По поводу возвращения активности, очень будет сложно вернуть подвижность если занижать калории, у вас норма почти 1800 ккал в сутки, слишком занижая калории мы получаем обратный эффект, организм впадает в режим экономии, вялость и лень в этом состоянии не дадут ничем заниматься. Организм не захочет расставаться в лишним жиром в таком стрессовом режиме. Если не получается набрать в день рекомендуемую норму советую обратить внимание на завтраки, в них можно себе позволить многое и зарядится энергией на весь день.

По БЖУ для похудения 30% белки 20% жиры 50% углеводы рекомендуют многие для похудения и обеспечения всех потребностей

[Мэрлин]

Спасибо за совет оптимального БЖУ.
Тоже заметила максимальное потребление суточных каллорий в первой половине дня... Продуктами с высоким ГИ балую себя очень редко. Вот пока, желая сократить количество кофе ( а оно с молоком, хоть и без сахара) хочу ввести чай с лимоном и с медом... Про вялость и сонливость тоже появились мысли о режиме экономии у организма... При чем сонливость у меня - с детства.... и низкое давление.
Хочу начать по утрам творог заменить на геркулес.... Вторую половину дня наверно стоит заполнить больше салатами . ( фрукты ем до обеда)...
ККалории портребляемые думаю добавлять постепенно. Ибо пока низкая активность( хоть по молодости фигура и выглядела спортивно сложенной) Сидячая работа была всегда, И вот теперь как расшатать, точнее как ускорить метаболизм до хороших показателей - только предполагаю..Если ввести правильную калорийность - то сразу начнется прибавление веса. Как посоветуете правильно выходить на правильную калорийность , ускорение метаболизма и за какие сроки ?
В самом конце скрин нынешнего дня...

http://hiki-soft.ru/share2?585be242e7801.htm
http://hiki-soft.ru/share2?585be2fb77903.htm
http://hiki-soft.ru/share2?585be3d44f51e.htm

[Евгений Седыхов]

Маргарита, добрый день! Я как раз руководитель Марафона. Ваше стремление к лучшему не могло оставить равнодушным.)

Такое начало - это уже достижение! Я посмотрел Ваши рационы и хочу отметить что много правильного и хорошего. Но стоит самое пристальное внимание обратить на лимит. Это критически важно.

Заниженый лимит это тупик. Опишу почему.
На таком сильном дефиците калорий идет потеря веса не за счет подкожного жира, а за счет мышечной ткани, и ткани внутренних органов. Если вы еще и испытываете чувство голода, то этот эффект усиливается многократно. Вы будете терять вес и набирать жир одновременно. Терять мышцы очень опасно, потому что это основа метаболизма. Чем их меньше, тем обмен веществ медленнее. А потом случится одно из двух - или вы не сможете соблюдать такую диету и сорветесь, и вес вернется с большим "привеском". Или метаболизм упадет до такого уровня, что вы начнете набирать вес обратно, несмотря на то что почти совсем перестанете есть. Проблемы со здоровьем будут в обоих случаях.

Первое что я делаю на Марафоне - заставляю всех возвращать лимит к тому, что рекомендует Калькулятор. Там и так уже заложен необходимый дефицит. И весь месяц заставляю людей есть сколько положено)) Еще никто при этом не набрал!

Очень здорово что вы осознаете необходимость тренировок. Без них можно обойтись, но прогресс растянется на такой долгий срок, что не стоит и начинать. Мы разбираем вопрос тренировок очень внимательно. Безопасность - это главный приоритет. Ибо накуролесить тут можно легко))

Если правильно подобрать сочетания продуктов и есть их именно тогда, когда это максимально эффективно, то при нормальном количестве калорий организм набирать не будет. Проверенно многократно. Мы учимся есть много и вкусно. По полкило фруктов и овощей каждый день - это закон. Хороший завтрак - святое. Казалось бы ничего нового, но когда человек под ежедневным контролем, то всплывает очень много нюансов. Для этого наш марафон и создан.

Решайтесь и присоединяйтесь к нам в следующем году. Я уверен, что вам понравится! Тем более настрой у Вас более чем правильный!

[Сергей (ХиКи)]

Согласен, надо повышать лимит, и налегать на завтрак) завтрак активизирует метаболизм и стараться чтобы больших прям промежутков не было между приемами пищи. Фрукты только в отдельный прием.
Думаю плавно повышать не обязательно, можно повысить резко, адаптация происходит довольно быстро, 1500 ккал это не 2800) набирать особо на этом не получится, быстрее активизируется нормальный метаболизм.
На завтраки овощи + белок или зерновые.

[Мэрлин]

photo 22.12.2016.png (322.32 КБ) 8696 просмотров

вот сделала фото для контроля... Ну и для знакомства ))) для того чтоб желающие что то посоветовать понимали глубину вопроса
о возможности возврата параметров 100-65- 95... )))
не ширококостна.... Залежи накапливала равномерно...

[Сергей (ХиКи)]

Все получится =) Если на форуме надолго, можно настроить аватарку для узнаваемости ucp.php?i=profile&mode=avatar

[Мэрлин]

Сергей и Евгений, огромное Вам спасибо за ответы...
Вчера по дню прибавила резко в ККАЛ.
выйдя на минимум - 1200. Прибавив сразу к сегодня + 600 в граммах...
Психика- в норме )))
родные ( зять и дочь) следящие за семейным марафоном ( как писала дочь снижает стойко - уже 6 кг с начала месяца) зачинщика и морального вдохновителя ( меня) вчера тоже прессовали литературой, даже не внемля разнице в метоболизме...возрасте и семейному статусу.... Ну наверняка надеются со временем все лавры приписать себе. Что не дали умереть голодной смертью )))


Буду держать 1200(1100)ККАЛ , для начала усиляя спорт нагрузку. Ибо прибавить отвоеванные граммы и миллиметры на пути к стройности не хочется ))).
Аватарку для узнаваемости будущих героев , (или "тормозов", чего однозначно не планирую) выложила.

[Сергей (ХиКи)]

Не переживайте за 600 грамм) за день жира столько явно не получится прибавить, следите за замерами раз в неделю в одно и тоже время, живот, бедра, талия и т.д. так же и фото отчеты можно делать наблюдать за визуальными изменениями, за месяц будет видна разница, если нет, значит нужно анализировать дальше что питание и нагрузки, силовые и кардио

[Мэрлин]

Второй день держу выше поднятую планку по ККАЛ. Для себя буду стараться идти в коридоре 1100- 1300 ККАЛ.
Чувствую это затормозило получение ощутимого результата в ближайшей перспективе. Но веря специалистам ,
должно дать длительный эффект благодаря отсутствию жестких скитовских норм и не бросит в будущем к желанию организмом - "все неверстать и отыграться новыми запасами"
Тем более впереди праздники - В общем это и более реально чтоб вписаться на длительный срок. Сделать просто нормой жизни......
Пока идет :
- постоянный мониторинг на весах и фиксация в программу сьедаемого.
- ежедневный мониторинг веса...
- еженедельные замеры( пока все стоит).
- ежемесячно буду фиксировать с фото

Воспринимаю как "расшивеливание " метаболизма.
Прочитала где то про "зигзаг" . Что это за метод для пробивания плато ? Где о нем можно прочитать?

[Сергей (ХиКи)]

Да из статистики можно заметить, как все было НЕРЕАЛЬНО плохо, надеюсь мышцы от такой диеты на 600-900 ккал у вас окончательно не растерялись
Углеводов знающие люди говорят должно быть не меньше 2-2.5 на кг и это самая нижняя планка, т.е. у вас в день при весе в 70 должно быть хотя бы 140 углеводов в питании, причем 70% из них должны быть сложными, тогда будет хороший результат https://www.youtube.com/watch?v=5JWml85lLpI

Про зигзаги не знаю) это не наш метод, в дневниках может у кого есть, знаю некоторые чит милы практикуют на форуме)

Что сейчас делается по физкультуре расскажите =)
рационы кстати можно публиковать каждый день за прошлый день, чтобы можно было оценить не только калории и БЖУ но и качество продуктов, что тоже важно

[Мэрлин]

Сегодня после двух дней усиленного питания по сравнению с предыдущим отрезком времени, есть совершенно не хочется.
Днем отсыпаюсь... от поздней работы, поэтому и питание с большими интервалами, соответственно и аппетит низкий.
на мышцах не отражается, но на
С нагрузкой начну со следующей недели пытаться втянуться. Из пробных заходов в тренажерку... :
первые три дня были ходьбы примерно около часа( скорость 5,5) ... до жара в подошве. Только в первый день пульс поднимался на больших подьемах до 134... (И на лбу была испарина лишь в первый день была ). преимущественно он около 125,,,. Потом в разные дни ходила на 2 групповые растяжки - появлялось слегка напряжение в спинных мышцах. Еще один выход в спортзал был 15 мин кардиоходьбы, затем около 40 мин упражнений на тренажерах. с одной стороны - сил маловато на много повторов и вес ставила малый в утяжелителях, а с другой - мышцы потом не болели.

Пока со спортом - притирка
упражнения на какие зоны лучше подбирать пока не совсем ясно...
Вчера было питание таким :
23.12.2016

Время	Название	Грамм	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал	ГИ	ХЕ	ГН
09:50	зефир Дикси	20	0,2	0	17,2	70		1,43
	Кофе черный растворимый с молоком без сахара	280	2,57	3,02	3,5	52		0,29
	Оладьи из печени	45	7,2	8,46	3,96	121		0,33
	Итого за 1-й прием пищи:	345	10	11	25	243		2
13:00	Сырники из творога нежирного	115	21,39	4,14	20,93	207	70	1,74	15
	Чай имбирный с лимоном	280	1,4	0,28	27,44	118		2,28
	Итого за 2-й прием пищи:	395	23	4	48	325		4	15
14:11	Кофе черный растворимый с молоком без сахара	280	2,57	3,02	3,5	52		0,29
	Перец желтый	78	1,01	0	4,13	21	10	0,34	0
	Курица отварная без кожи	55	16,39	0,99	0,27	76	30	0,02	0
	Итого за 3-й прием пищи:	413	20	4	8	149		0,6
15:15	Апельсин	130	1,17	0,26	10,53	49	35	0,87	4
	Итого за 4-й прием пищи:	130	1	0	11	49		0,8	4
16:32	Кофе черный растворимый с молоком без сахара	280	2,57	3,02	3,5	52		0,29
	Курица отварная без кожи	55	16,39	0,99	0,27	76	30	0,02	0
	Подушечки шоколадные Любятово	15	0,82	2,50	10,15	66		0,84
	Итого за 5-й прием пищи:	350	20	7	14	194		1,1
17:57	Курица отварная нежирная	55	13,86	4,07	0	92	30	0	0
	Перец желтый	90	1,17	0	4,77	24	10	0,39	0
	Итого за 6-й прием пищи:	145	15	4	5	116		0,3
22:00	Перец желтый	69	0,89	0	3,65	18	10	0,30	0
	Хлеб Ржаной	28	1,90	0,14	12,18	58	50	1,01	6
	Итого за 7-й прием пищи:	97	3	0	16	76		1,3	6
	Баланс 32/24/44 | Итого за день:	1875	92	31	126	1152		10,4	25

Отчет составлен в программе Калькулятор калорий ХиКи [3.65] PRO
пока вижу и косяки... и сменила соотношение с 30/30/40 после появления плато на 30/20/50... ( пока непривычно, в первую процентовку проще вписывались)

[Сергей (ХиКи)]

Есть еще не хочется когда белка в рационе много и перекусов много) У меня была такая же проблема, пока не уменьшил белки и в завтрак хороших углеводов не стал набирать
По упражнениям, те где надо делать повторения желательно подбирать такую нагрузку чтобы за 9-12 повторов был максимум, что вы можете сделать. Т.е. если это приседы, делать их так медленно и так правильно, чтобы при этом выполнении больше чем на 12 раз сил не хватало) и так далее, по упражнениям постараюсь подсказать что можно делать:

№	Упражнение	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	6 подход	Комментарий
1	Подтягивания по Голтису
2	Икры
3	Отжимания
4	Приседания
5	Парашутист
6	Скручивания

Тренировка составлена в программе Калькулятор калорий ХиКи [3.65]

[Сергей (ХиКи)]

По рациону, впринципе рацион не плохой, но хороших углеводов очень мало, почти все углеводы были быстрыми! овощей в день желательно суммарно набирать пол килограмма
В 22 хлеб ржаной, не очень хорошее решение, не смотря что у него ГИ 50, это все равно много, на ночь углеводами не стоит, лучше кефира выпить если хочется есть, или яйцо вареное съесть, или творога с зеленью
Зефир без комментариев) хоть его и мало но это сахар сплошной, взрывной выброс инсулина на него, тем более с утра. Одно оправдывает, что он шел с белками, что немного смягчило вред

Можно было бы ввести в рацион различные салаты в большом количестве, пареный овощи, гречку отварную, макароны твердых сортов, ну и в целом посмотрите у других участников форума рационы, может найдете в их меню интересные для вас продукты и блюда)

[Мэрлин]

Про ржаной хлеб... Есть хочется чаще именно в ночь и именно мелких кусочков чего то...Чего теперь не перехватываю или вообще в таких количествах или вечером( кусочек банана, грамм в 100, вкусности - разные пингви ломтики, яблоки в вечер... детские хлопья, кусочки сыра, глазированные сырки )
С6егодня остановила вечером тянущуюся руку к... кусочку пирожного.... Утром еще буду позволять и допускать граммов в 50-75...Зато теперь удивляюсь как раньше вообще в день уминалось до кг шоколадных конфет... или тортиков... вкусненьких тирамису.... И-эх... Теперь разве что буду радовать себя по достижении каких то результатов... в особо мизерных количествах.. ( правильным вариантом - класть на язык и ждать пока оно само растает ))) . Для продления так сказать органолептического удовольствия...
Вчера начала читать дневники девочек... Выяснилось кто то возле меня на Братиславской ходил в 13 году в Зебру... Жаль не попалось кто сейчас ходит в Х Фит ))) Попросила б первое время покурировать в спорте... - дать импульс и разьяснить тонкости по упражнениям. Ибо глобальных планов можно достичь только при овладении сегментом спортнагрузок.
Овощи хочу чуть больше чуть позже - пока заживают десны удаленых зубов... Жесткое пока сложно грызть..
Не понятно какое соотношение должно быть ( или к которому стремиться ) оптимальное по фруктам- овощам сырым- овощам тушеным. На форуме не попадалось по ним пока соотношения.
Как поняла все вкусности- сладости и впредь буду совмещать например с омлетом или каким то белком... раз это сглаживает ...
Ведь наверняка захочется... Творог я пока чаще по утрам ем, но наверно буду менять на вечер. А на утро каши вводить. Пока залила кипятком геркулес ( 50 гр)... Завтра чтобы быстро отварить. Сахар заменю медом...
Дневники пока читаются, но медленно.
еще не все тезисы по распределению БЖУ в течении дня освоены. Но как поняла :
- после сна сразу и... лучше перед каждым приемом пищи - пить воду. от 500 мл до 1,5-2,5 литров.
- на первую часть дня - углеводы длинные из зерномучных ( что еще кроме гречки, геркулеса , твердых сортов спагетти и бурого риса - буду разбираться.)
- углеводы сочетать с белками
- перекус - лучше фрукты.
обед - простора вариаций много, но ограничение по размеру порции.
перекус -
ужин наверно - творог... или овощи тушеные, например с фасолью.. ( и белки и жиры)
поздний голод - грудку или яйцо... ( некоторые советуют белок из яйца...)

Буду еще разбираться с рационами...

По упражнениям...поищу их описание в программе..
подтягивания ( пока кажется запредельным даже 1 раз)
парашутист - непонятно
скручивания - тоже есть разные..

( я пока делала на сведение и разведение бедер....что то еще для рук ( не подтягивание, кажется жим....)


и еще на сгибание - разгибание ног + жим ногами... В общем было малое знакомство с тренажорами...

[Сергей (ХиКи)]

Если будет все же возможность запишитесь на марафон Евгения Седыхова в следующий поток) Смотрю вопросов очень много в которых нет должных знаний.
По эффективности это будет самый лучший выход

Вот так выглядят замеры одного моего друга который последовал совету и проходит марафон в этом потоке

[Сергей (ХиКи)]

Все упражнения делаются после разминки, это важно

На тему того, что такое подтягивания и с чем их едят, остальные упражнения тоже можно поискать на ютубе


Упражнения на икры я выполняю на не высокой подставке, так больше амплитуда, на каждую ногу отдельно


Мед кстати плохая замена сахару) да углеводов меньше, но нагрузку создает такую же, в общем это тот случай когда лучше вообще исключить,
если очень хочется сладкого лучше купите плитку 70% горького шоколада, ГИ намного ниже у него, сравнимо с клубникой

бананы позволительно в первой половине дня, и не больше 100 грамм, крахмальные фрукты/овощи лучше исключать при похудении