Дневник стройнеющей белки)))

[BelkinShtraus]

Всем привет. Меня зовут Лена. Топчусь тут понемногу, топчусь , вот решилась завести свой дневник. Мне 32 года, рост 165 см, текущий вес 60,5 кг, примерный процент жира в организме 26,4%. ИМТ 22,3. Сколько себя помню периодически борюсь с избыточными килограммами в области талии. В основном с возращением к бОльшему весу. Основная ошибка прошлых лет - попытка похудеть на различных диетах, результат всем известен... Сейчас я мама двух сынишек, младшему из которых 1,4 года и наконец-то я пришла к пониманию сбалансированного питания и обязательности физических нагрузок. Мой старт с 28 марта 2016 года с 67 кг (при моем росте этот вес выглядит очень некрасиво, фу... бе...). Уже удалось сбросить 6,5 кг. Иду к 55 кг!!!
До ХиКи считала калории на различных тематических форумах. Сейчас довольна программой, удобный функуционал, возможнось внесения различных данных повышают мотивацию, а также небольшая цена продукта, правда очень радуют. Спасибо создателям!!!

[BelkinShtraus]

Немного о своем питании. Мой девиз - сбалансированность во всем! Жесткие рамки правильного питания мне не подходят, поэтому я иногда позволяю себе и конфетку, или немного алкоголя, или жирный жареный кусок мяса, если очень хочется, но всегда стараюсь не вылезать за рамки и срывов по этому поводу не имею. Хочу сказать, что первые 5 кг убежали за два месяца очень резво, сейчас с переменным успехом добиваю остальное. Балансирую между поддержанием веса и незначительным дефицитом калорий. Понимаю, чтобы дать толчок нужно увеличить дефицит, но пока морально к этому не готова. Стараюсь поддерживать баланс КБЖУ 20/30/50. Дефицит калорий для себя определила 20-25% от нормы для поддержания. Воду употребляю не менее 1,2 литра в день, раньше совсем мало жидкости пила, пришлось переучивать свой организм, но мне подошло и процесс похудения пошел быстрее. Мой рацион на сегодня:
20.07.2016

Время	Название (выделять через Ctrl + Лкм)	Грамм	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
07:30	Кофе натуральный заварной с молоком	250	1,75	1,75	1,25	28
	Курица отварная	40	9,04	6,8	0	97
	Печенье овсяное	45	2,61	6,61	31,72	197
	Хлеб цельнозерновой	65	5,52	3,31	29,77	171
	Итого за 1-й прием пищи:	400	19	18	63	493
10:30	Йогурт 2% натуральный без сахара	200	8,6	4	12,4	120
	Помидор	300	1,8	0	12,6	58
	Итого за 2-й прием пищи:	500	10	4	25	178
13:00	Гречка отварная	110	4,29	1,54	22,11	119
	Курица отварная	85	19,21	14,45	0	207
	Итого за 3-й прием пищи:	195	24	16	22	326
16:00	Банан	200	3	1	42	189
	Яблоко	300	1,2	1,2	29,4	133
	Итого за 4-й прием пищи:	500	4	2	71	322
18:00	Помидор	200	1,2	0	8,4	38
	Тюлька соленая	50	10	8	0	112
	Хлеб цельнозерновой	40	3,4	2,04	18,32	105
	Итого за 5-й прием пищи:	290	15	10	27	255
	Баланс 18/29/53 | Итого за день:	1885	72	51	208	1574

Отчет составлен в программе Калькулятор калорий ХиКи [3.41] PRO

[BelkinShtraus]

И немного о физической нагрузке. Вообще я достаточно спортивный человек, дружу со спортом с детства, сама даже подрабатывала инструктором по тайбо и стрейчингу, получила дополнительную квалификацию по физической культуре к своему высшему образованию. Но т.к. последние 2 года в течение беременности и 1 год после я не занималась никакими видами спорта, начала с легких групповых тренировок. Через три месяца перешла тренажерку. Сейчас имею 3 тренировки в неделю, по-тихоньку повышаю нагрузки. Планирую также добавить один стрейчинг в неделю.
К примеру моя вчерашняя тренировка, три суперсета по три упражнения на разные группы мышц (ноги, руки, пресс) по 4 подхода каждый сет (кроме пресса, его на 3 подхода), жесткая планка в конце три подхода по 4 вида планки 40 сек + 10 сек перерыв (планка на прямых руках, планка на локтях, лодочка лежа на животе, лодочка лежа на спине) :

№	Упражнение	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	6 подход	Комментарий
1	Махи ногами в кроссовере	15	15	15	15
2	Приседания со штангой	15	15	15	15
3	Выпады со штангой	15	15	15	15
4	Жим штанги лежа вверх	15	15	15	15
5	Сведения рук в тренажере	15	15	15	15
6	Подъем гантелей в стороны стоя	15	15	15	15
7	Скручивания	15	15	15
8	Подъем коленей в висе	15	15	15
9	Обратные скручивания	15	15	15
10	Планка	8 мин

Тренировка составлена в программе Калькулятор калорий ХиКи [3.41]
К данным упражнениям плюсом 10 минут беговая дорожка 8км/час в начале тренировки и 20 минут эллипс в конце тренировки. Итого 1 час 30 минут тренировка.

[BelkinShtraus]

Итого моя мечта полностью убрать жировые отложения с области живота, поддерживать себя в форме всегда, быть стройной, здоровой и красивой мамочкой для моих сыночков ну и мужа естессно! Желаемый процент жира в организме 22%.

Я прочитала все дневники на этом форуме, хочу сказать, что столько личных примеров очень мотивируют! Равняюсь на успешных

[Сергей (ХиКи)]

Добро пожаловать =) Лена спасибо за хорошие отзывы о программе, очень приятно!

По борьбе с остатками жировых запасов я бы уменьшил хлеба, хоть он и цельнозерновой, но он быстрый углевод.
Банан тоже либо исключил либо оставил до обеда, раз уж мы дожимаем жиры, либо есть спелые бананы в которых меньше не перевариваемого крахмала.
Думаю имеет смысл скорректировать завтрак, кусок хлеба с мясом и печеньем не знаю, мне кажется не очень, печенье еще и сладкое обычно)

Включить столбцы ГИ и ГН в настройках для наглядности.
Разнообразить рацион, к гречке хорошо кабачковая икра или сметана, больше овощей сырых добавлять к еде. Не игнорируйте салаты)
Добавить в рацион больше медленных углеводов, у вас большая часть сейчас углей идет как раз из быстрых.

16 часовой прием пищи за полноценный прием вообще нельзя считать, перекус, и получается с 13 до 18 довольно много прошло времени.
18 часов последний прием пищи, вы ложитесь спать в 9? если нет добавьте еще прием пищи, овощи + белок на вечер.

По упражнениям хорошо сжигает жир кардио тренировка с утреца, до еды) но если планируется силовая лучше не делать, энергии не будет
Еще хорошее и не сложное упражнение есть на икры, стоя на одной ноге на носке на ступеньках, поднимать вниз вверх тело.

А снижать еще лимит не советую, он у вас и так ниже рекомендации. Если нужно прям больше дефицита лучше наоборот повысить норму но поднять физ активность я считаю.

[BelkinShtraus]

Сегодня соглашусь, ну вообще не лучший вариант моего рациона! Обычно он более разнообразный и правильный: яйца, салаты, мясо в основном курица, рыба вареная/запеченая, фруктов и ягод много сезонных, супы и каши редко. С крупами беда, не хочу их, период какой-то такой, может гормональное, боюсь если слишком урежу сейчас быстрые углеводы то вообще сорвусь))). Хлеб убирать поэтому и не хочу, мне утренний хлеб дает какой-то заряд на весь день, что выпечку я уже съела и теперь нини, кстати для меня замена белого хлеба на цельнозерновой тоже было шагом таким серьезным. Печенье сегодня было слабостью моей) вот честно не ела его уже сто лет. С кисломолочкой в большом количестве не дружу - аллергия. Что касается ужина согласна Сергей, надо ужин заменять на белок, никак не могу распределить рацион так, чтобы белки на ужин остались))), днем тоже обязательно хочется мяса. Ага и спать ложусь в 9 не смейтесь, зачастую вырубаюсь укладывая детей спать, если потом встаю делать дела уже не ем, т.к. вставать все равно в 6-30! Перекусов обычно больше у меня, просто в программу так запихнула, а вообще такое ощущение, что постоянно что-то пожевываю) Помидор и йогурт кстати это и был салат зелень не внесла я. Короче вышло куча оправданий у меня, завтра же пересмотрю рацион и сделаю как надо

В плане тренировок сейчас программу мне подбирает инструктор, которому я доверяю, после групповых в основном кардио я думаю силовая должна дать мне хороший прогресс в похудении.

И да, спасибо за справедливую критику)

[BelkinShtraus]

Пересмотрела рацион предыдущих двух недель и таки поняла проблема есть с быстрыми углеводами, сила есть как говорится, воля есть, а силы воли видимо нет! Хоть и общая картина вроде как складывается положительная. Вот вам и первая мотивашка от дневника, стыдно как-то стало перед сотоварищами

[BelkinShtraus]

Вот сижу и думаю, чем сегодня углеводы добрать, батончик мюсли так уже внесла, чтобы совсем грустно не было с углеводами))):
21.07.2016

Время	Название (выделять через Ctrl + Лкм)	Грамм	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал	ГИ	ХЕ	ГН
07:30	Икра кабачковая консервированная	40	0,76	3,56	3,08	47	15	0,25	0
	Кофе натуральный заварной с молоком	250	1,75	1,75	1,25	28		0,10
	Хлеб цельнозерновой	40	3,4	2,04	18,32	105	65	1,52	12
	Яйцо куриное вареное вкрутую	120	15,07	11,41	0,86	166	48	0,07	0
	Итого за 1-й прием пищи:	450	21	19	24	346		1,9	12
09:30	Баклажаны с сыром и помидорами	125	7,12	10,25	8,75	156		0,72
	Помидор	150	0,9	0	6,3	29	30	0,52	2
	Итого за 2-й прием пищи:	275	8	10	15	185		1,2	2
11:00	Батончик мюсли Cornex клубника	50	2,25	5,5	28,5	172		2,37
	Слива садовая	100	0,8	0,3	9,6	44	35	0,8	3
	Яблоко	250	1	1	24,5	111	35	2,04	9
	Итого за 3-й прием пищи:	400	4	7	63	327		5,2	12
13:00	Грудка куриная отварная	140	41,72	2,52	0,7	192	30	0,05	0
	Помидор	150	0,9	0	6,3	29	30	0,52	2
	Итого за 4-й прием пищи:	290	43	3	7	221		0,5	2
15:00	Баклажаны с сыром и помидорами	125	7,12	10,25	8,75	156		0,72
	Помидор	150	0,9	0	6,3	29	30	0,52	2
	Яблоко	250	1	1	24,5	111	35	2,04	9
	Итого за 5-й прием пищи:	525	9	11	40	296		3,2	11
18:00	Суп куриный с рисом	300	8,4	4,8	9	113		0,75
	Кофе натуральный заварной с молоком	250	1,75	1,75	1,25	28		0,10
	Итого за 6-й прием пищи:	550	10	7	10	141		0,8
	Баланс 25/33/42 | Итого за день:	2490	95	56	158	1516		13	39

Отчет составлен в программе Калькулятор калорий ХиКи [3.41] PRO

После 18 покушать уже не удасться, еду на занятия до 21, а потом есть уже и поздно!

Кстати касательно цельнозернового хлеба, это все таки медленный углевод, я вчера еще раз проштудировала информацию в сети, этот хлеб готовится из пророщенных злаков без использования дрожжей! Хотя по табличке с ХиКи ГИ у него 65

[Ekhene]

Лена, привет!!!
Ты знаешь, я тоже ем с утра обязательно цельнозерновой хлеб с сыром и батончик мюсли ( Леовит) и прекрасно себя чувствую. Если кушать с утра то вреда не будет. Завтрак очень сытным получается и долго чувство голода не беспокоит.
А вот суп вечером.... я бы перенесла на обед...

[Сергей (ХиКи)]

Хорошо если так =) у нас не встречается цельнозерновой, а ГИ мы указываем какие нашли по таблицам, их определяют в лабораторных условиях. Пишут что ржаной цельнозерновой имеет ГИ 58, в то время как простой цельнозерновой имеет ГИ 70. Ниже чем у простого хлеба конечно, но к медленным углеводам я бы его не стал относить.

[BelkinShtraus]

Лена, привет!!!
Ты знаешь, я тоже ем с утра обязательно цельнозерновой хлеб с сыром и батончик мюсли ( Леовит) и прекрасно себя чувствую. Если кушать с утра то вреда не будет. Завтрак очень сытным получается и долго чувство голода не беспокоит.
А вот суп вечером.... я бы перенесла на обед...

у меня для супа судочка подходящего на работе нет, вот я их вечно по вечерам наедаю))) надо какую-то спецбаночку завести для этих целей! Согласна суп надо в обед!

[BelkinShtraus]

Хорошо если так =) у нас не встречается цельнозерновой, а ГИ мы указываем какие нашли по таблицам, их определяют в лабораторных условиях. Пишут что ржаной цельнозерновой имеет ГИ 58, в то время как простой цельнозерновой имеет ГИ 70. Ниже чем у простого хлеба конечно, но к медленным углеводам я бы его не стал относить.

У нас местный производитель, позиционирует себя, как продукция для здорового питания, он же продает зерна для проращивания, но до такого дзена я еще не доросла

[Сергей (ХиКи)]

правильно пророщенная пшеница хорошая штука, вроде как богатая праной и микроэлементами) говорят может очень хорошо поправить здоровье
когда-то тоже занимался проращиванием, пока в банке с зернами не завелись жучки

[BelkinShtraus]

правильно пророщенная пшеница хорошая штука, вроде как богатая праной и микроэлементами) говорят может очень хорошо поправить здоровье
когда-то тоже занимался проращиванием, пока в банке с зернами не завелись жучки

вот вот, я дома готовлю самую незамысловатую еду, на другую времени не хватает, так что жучки мне обеспечены, если займусь проращиванием!

[BelkinShtraus]

Сегодня кстати привес 60,9 +0,4 от вчерашних 60,5, конечно вчерашняя соленая тюлечка на ужин! Зато сегодня аппетита вообще нет, у нас целый день крутит тучи и срывается дождь, у меня в такую погоду кружится голова и подташнивает, поэтому надеюсь впихнуть в себя сегодня все запланированное!

Отчет по сегодняшней тренировке:

№	Упражнение	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	6 подход	Комментарий
1	Становая тяга	15	15	15	15
2	Гиперэкстензия для мышц бедра	15	15	15	15
3	Сгибание ног лежа	15	15	15	15
4	Подъем коленей в висе	15	15	15	15
5	Разведение гантелей лежа	15	15	15	15
6	Горизонтальная тяга в блочном тренажере	15	15	15	15
7	Скручивания на скамье с наклоном вниз	15	15	15	15
8	Разведение ног в тренажере	15	15	15	15
9	Подъем гантелей на бицепс стоя	15	15	15	15

Тренировка составлена в программе Калькулятор калорий ХиКи [3.41]
Ну и как всегда 10 минут бега на дорожке перед и 15 эллипс после. Сегодня из-за погоды было очень тяжело тренироваться

[Ekhene]

Лена,
а с какими весами работаешь?

[BelkinShtraus]

Лена,
а с какими весами работаешь?

обычно с теми, что дает инструктор , по моим оценкам с достаточно скромными пока, гантельки беру от 3 до 6 кг на различные упражнения, на гиперэкстензию беру блин 5 кг, а на тренажерах вес в фунтах, я даже не задавалась вопросом сколько там на самом деле кг, ну так чтобы к концу подхода поджилочки трусились

Алена может поделишься опытом, есть ли какая-то логическая цепочка в работе? Мне пока явно не понятно, я только чувствую, что тренер нагрузку плавно повышает...

[Ekhene]

Лен,
упражнения делаешь в том порядке в каком перечислила?

[BelkinShtraus]

Лен,
упражнения делаешь в том порядке в каком перечислила?

В табличке представлены три суперсета, т.е. делаю первые 3 упражнения поочередно по 15 раз, так 4 подхода, затем следующие 3 и т.д.

[Ekhene]

Лен,
Тренировка выстроена достаточно грамотно, в общем нагрузка на все мышцы (как и должно быть), вопрос в рабочих весах? Но могу предположить, что тренировка нацелена на сжигание именно жира. Судя по количеству подходов и повторений. Задействованы все группы мышц, но больше упор идет на нижную часть. Только я не могу понять почему она разбила пресс на 2 сэта, не логично (так медленнее по воздействию получается) причем нагрузка на нижний в одном сэте, а нагрузка на верхний в другом. Эти упражнения лучше делать в одном сэте. Причем друг за другом. Хотя сгибание ног лежа тоже можно отнести к прессу.