Дневник стройнеющей белки)))

Ведение дневника похудения может увеличить скорость потери веса в разы.
Правила форума
Друзья, приглашаю всех в наш тематический чат в Телеграм https://t.me/joinchat/Cbu76hCsIsVU8RuCrXlRaQ
Аватара пользователя
BelkinShtraus
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 08 июл 2016, 12:21

Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение BelkinShtraus » 20 июл 2016, 12:22

Всем привет. Меня зовут Лена. Топчусь тут понемногу, топчусь :D, вот решилась завести свой дневник. Мне 32 года, рост 165 см, текущий вес 60,5 кг, примерный процент жира в организме 26,4%. ИМТ 22,3. Сколько себя помню периодически борюсь с избыточными килограммами в области талии. В основном с возращением к бОльшему весу. Основная ошибка прошлых лет - попытка похудеть на различных диетах, результат всем известен... Сейчас я мама двух сынишек, младшему из которых 1,4 года и наконец-то я пришла к пониманию сбалансированного питания и обязательности физических нагрузок. Мой старт с 28 марта 2016 года с 67 кг (при моем росте этот вес выглядит очень некрасиво, фу... бе...). Уже удалось сбросить 6,5 кг. Иду к 55 кг!!!
До ХиКи считала калории на различных тематических форумах. Сейчас довольна программой, удобный функуционал, возможнось внесения различных данных повышают мотивацию, а также небольшая цена продукта, правда очень радуют. Спасибо создателям!!!
Изображение
Последний раз редактировалось BelkinShtraus 21 июл 2016, 17:00, всего редактировалось 2 раза.
Изображение

Аватара пользователя
BelkinShtraus
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 08 июл 2016, 12:21

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение BelkinShtraus » 20 июл 2016, 12:22

Немного о своем питании. Мой девиз - сбалансированность во всем! Жесткие рамки правильного питания мне не подходят, поэтому я иногда позволяю себе и конфетку, или немного алкоголя, или жирный жареный кусок мяса, если очень хочется, но всегда стараюсь не вылезать за рамки и срывов по этому поводу не имею. Хочу сказать, что первые 5 кг убежали за два месяца очень резво, сейчас с переменным успехом добиваю остальное. Балансирую между поддержанием веса и незначительным дефицитом калорий. Понимаю, чтобы дать толчок нужно увеличить дефицит, но пока морально к этому не готова. Стараюсь поддерживать баланс КБЖУ 20/30/50. Дефицит калорий для себя определила 20-25% от нормы для поддержания. Воду употребляю не менее 1,2 литра в день, раньше совсем мало жидкости пила, пришлось переучивать свой организм, но мне подошло и процесс похудения пошел быстрее. Мой рацион на сегодня:
20.07.2016
ВремяНазвание (выделять через Ctrl + Лкм)ГраммБелкиЖирыУглеводыКкал
07:30Кофе натуральный заварной с молоком2501,751,751,2528
Курица отварная409,046,8097
Печенье овсяное452,616,6131,72197
Хлеб цельнозерновой655,523,3129,77171
Итого за 1-й прием пищи:400191863493
10:30Йогурт 2% натуральный без сахара2008,6412,4120
Помидор3001,8012,658
Итого за 2-й прием пищи:50010425178
13:00Гречка отварная1104,291,5422,11119
Курица отварная8519,2114,450207
Итого за 3-й прием пищи:195241622326
16:00Банан2003142189
Яблоко3001,21,229,4133
Итого за 4-й прием пищи:5004271322
18:00Помидор2001,208,438
Тюлька соленая501080112
Хлеб цельнозерновой403,42,0418,32105
Итого за 5-й прием пищи:290151027255
Баланс 18/29/53 | Итого за день: 188572512081574
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий ХиКи [3.41] PRO
Последний раз редактировалось BelkinShtraus 20 июл 2016, 12:43, всего редактировалось 2 раза.
Изображение

Аватара пользователя
BelkinShtraus
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 08 июл 2016, 12:21

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение BelkinShtraus » 20 июл 2016, 12:31

И немного о физической нагрузке. Вообще я достаточно спортивный человек, дружу со спортом с детства, сама даже подрабатывала инструктором по тайбо и стрейчингу, получила дополнительную квалификацию по физической культуре к своему высшему образованию. Но т.к. последние 2 года в течение беременности и 1 год после я не занималась никакими видами спорта, начала с легких групповых тренировок. Через три месяца перешла тренажерку. Сейчас имею 3 тренировки в неделю, по-тихоньку повышаю нагрузки. Планирую также добавить один стрейчинг в неделю.
К примеру моя вчерашняя тренировка, три суперсета по три упражнения на разные группы мышц (ноги, руки, пресс) по 4 подхода каждый сет (кроме пресса, его на 3 подхода), жесткая планка в конце три подхода по 4 вида планки 40 сек + 10 сек перерыв (планка на прямых руках, планка на локтях, лодочка лежа на животе, лодочка лежа на спине) :good: :
Упражнение1 подход2 подход3 подход4 подход5 подход6 подходКомментарий
1Махи ногами в кроссовере15151515
2Приседания со штангой15151515
3Выпады со штангой15151515
4Жим штанги лежа вверх15151515
5Сведения рук в тренажере15151515
6Подъем гантелей в стороны стоя15151515
7Скручивания151515
8Подъем коленей в висе151515
9Обратные скручивания151515
10Планка8 мин
Тренировка составлена в программе Калькулятор калорий ХиКи [3.41]
К данным упражнениям плюсом 10 минут беговая дорожка 8км/час в начале тренировки и 20 минут эллипс в конце тренировки. Итого 1 час 30 минут тренировка.
Изображение

Аватара пользователя
BelkinShtraus
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 08 июл 2016, 12:21

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение BelkinShtraus » 20 июл 2016, 12:39

Итого моя мечта полностью убрать жировые отложения с области живота, поддерживать себя в форме всегда, быть стройной, здоровой и красивой мамочкой для моих сыночков :D :D :D ну и мужа естессно! Желаемый процент жира в организме 22%.

Я прочитала все дневники на этом форуме, хочу сказать, что столько личных примеров очень мотивируют! Равняюсь на успешных :claping:
Изображение

Аватара пользователя
Сергей (ХиКи)
Администратор
Администратор
Сообщения: 2872
Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение Сергей (ХиКи) » 20 июл 2016, 16:46

Добро пожаловать =) Лена спасибо за хорошие отзывы о программе, очень приятно!

По борьбе с остатками жировых запасов я бы уменьшил хлеба, хоть он и цельнозерновой, но он быстрый углевод.
Банан тоже либо исключил либо оставил до обеда, раз уж мы дожимаем жиры, либо есть спелые бананы в которых меньше не перевариваемого крахмала.
Думаю имеет смысл скорректировать завтрак, кусок хлеба с мясом и печеньем не знаю, мне кажется не очень, печенье еще и сладкое обычно)

Включить столбцы ГИ и ГН в настройках для наглядности.
Разнообразить рацион, к гречке хорошо кабачковая икра или сметана, больше овощей сырых добавлять к еде. Не игнорируйте салаты)
Добавить в рацион больше медленных углеводов, у вас большая часть сейчас углей идет как раз из быстрых.

16 часовой прием пищи за полноценный прием вообще нельзя считать, перекус, и получается с 13 до 18 довольно много прошло времени.
18 часов последний прием пищи, вы ложитесь спать в 9? если нет добавьте еще прием пищи, овощи + белок на вечер.

По упражнениям хорошо сжигает жир кардио тренировка с утреца, до еды) но если планируется силовая лучше не делать, энергии не будет
Еще хорошее и не сложное упражнение есть на икры, стоя на одной ноге на носке на ступеньках, поднимать вниз вверх тело.

А снижать еще лимит не советую, он у вас и так ниже рекомендации. Если нужно прям больше дефицита лучше наоборот повысить норму но поднять физ активность я считаю.
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.

Аватара пользователя
BelkinShtraus
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 08 июл 2016, 12:21

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение BelkinShtraus » 20 июл 2016, 17:08

Сегодня соглашусь, ну вообще не лучший вариант моего рациона! Обычно он более разнообразный и правильный: яйца, салаты, мясо в основном курица, рыба вареная/запеченая, фруктов и ягод много сезонных, супы и каши редко. С крупами беда, не хочу их, период какой-то такой, может гормональное, боюсь если слишком урежу сейчас быстрые углеводы то вообще сорвусь))). Хлеб убирать поэтому и не хочу, мне утренний хлеб дает какой-то заряд на весь день, что выпечку я уже съела и теперь нини, кстати для меня замена белого хлеба на цельнозерновой тоже было шагом таким серьезным. Печенье сегодня было слабостью моей) вот честно не ела его уже сто лет. С кисломолочкой в большом количестве не дружу - аллергия. Что касается ужина согласна Сергей, надо ужин заменять на белок, никак не могу распределить рацион так, чтобы белки на ужин остались))), днем тоже обязательно хочется мяса. Ага и спать ложусь в 9 не смейтесь, зачастую вырубаюсь укладывая детей спать, если потом встаю делать дела уже не ем, т.к. вставать все равно в 6-30! Перекусов обычно больше у меня, просто в программу так запихнула, а вообще такое ощущение, что постоянно что-то пожевываю) Помидор и йогурт кстати это и был салат зелень не внесла я. Короче вышло куча оправданий у меня, завтра же пересмотрю рацион и сделаю как надо 8-)

В плане тренировок сейчас программу мне подбирает инструктор, которому я доверяю, после групповых в основном кардио я думаю силовая должна дать мне хороший прогресс в похудении.

И да, спасибо за справедливую критику)
Изображение

Аватара пользователя
BelkinShtraus
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 08 июл 2016, 12:21

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение BelkinShtraus » 20 июл 2016, 17:16

Пересмотрела рацион предыдущих двух недель и таки поняла проблема есть с быстрыми углеводами, сила есть как говорится, воля есть, а силы воли видимо нет! Хоть и общая картина вроде как складывается положительная. Вот вам и первая мотивашка от дневника, стыдно как-то стало перед сотоварищами :lol: :lol: :lol:
Изображение

Аватара пользователя
BelkinShtraus
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 08 июл 2016, 12:21

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение BelkinShtraus » 21 июл 2016, 10:17

Вот сижу и думаю, чем сегодня углеводы добрать, батончик мюсли так уже внесла, чтобы совсем грустно не было с углеводами))):
21.07.2016
ВремяНазвание (выделять через Ctrl + Лкм)ГраммБелкиЖирыУглеводыКкалГИХЕГН
07:30Икра кабачковая консервированная400,763,563,0847150,250
Кофе натуральный заварной с молоком2501,751,751,25280,10
Хлеб цельнозерновой403,42,0418,32105651,5212
Яйцо куриное вареное вкрутую12015,0711,410,86166480,070
Итого за 1-й прием пищи:4502119243461,912
09:30Баклажаны с сыром и помидорами1257,1210,258,751560,72
Помидор1500,906,329300,522
Итого за 2-й прием пищи:275810151851,22
11:00Батончик мюсли Cornex клубника502,255,528,51722,37
Слива садовая1000,80,39,644350,83
Яблоко2501124,5111352,049
Итого за 3-й прием пищи:40047633275,212
13:00Грудка куриная отварная14041,722,520,7192300,050
Помидор1500,906,329300,522
Итого за 4-й прием пищи:29043372210,52
15:00Баклажаны с сыром и помидорами1257,1210,258,751560,72
Помидор1500,906,329300,522
Яблоко2501124,5111352,049
Итого за 5-й прием пищи:525911402963,211
18:00Суп куриный с рисом3008,44,891130,75
Кофе натуральный заварной с молоком2501,751,751,25280,10
Итого за 6-й прием пищи:550107101410,8
Баланс 25/33/42 | Итого за день: 2490955615815161339
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий ХиКи [3.41] PRO

После 18 покушать уже не удасться, еду на занятия до 21, а потом есть уже и поздно!

Кстати касательно цельнозернового хлеба, это все таки медленный углевод, я вчера еще раз проштудировала информацию в сети, этот хлеб готовится из пророщенных злаков без использования дрожжей! :idea: Хотя по табличке с ХиКи ГИ у него 65 :wall:
Изображение

Аватара пользователя
Ekhene
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 381
Зарегистрирован: 15 сен 2015, 11:43
Откуда: Москва

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение Ekhene » 21 июл 2016, 10:55

Лена, привет!!!
Ты знаешь, я тоже ем с утра обязательно цельнозерновой хлеб с сыром и батончик мюсли ( Леовит) и прекрасно себя чувствую. Если кушать с утра то вреда не будет. Завтрак очень сытным получается и долго чувство голода не беспокоит.
А вот суп вечером.... я бы перенесла на обед...
Изображение

Аватара пользователя
Сергей (ХиКи)
Администратор
Администратор
Сообщения: 2872
Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение Сергей (ХиКи) » 21 июл 2016, 12:28

Хорошо если так =) у нас не встречается цельнозерновой, а ГИ мы указываем какие нашли по таблицам, их определяют в лабораторных условиях. Пишут что ржаной цельнозерновой имеет ГИ 58, в то время как простой цельнозерновой имеет ГИ 70. Ниже чем у простого хлеба конечно, но к медленным углеводам я бы его не стал относить.
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.

Аватара пользователя
BelkinShtraus
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 08 июл 2016, 12:21

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение BelkinShtraus » 21 июл 2016, 14:02

Ekhene писал(а):Лена, привет!!!
Ты знаешь, я тоже ем с утра обязательно цельнозерновой хлеб с сыром и батончик мюсли ( Леовит) и прекрасно себя чувствую. Если кушать с утра то вреда не будет. Завтрак очень сытным получается и долго чувство голода не беспокоит.
А вот суп вечером.... я бы перенесла на обед...

у меня для супа судочка подходящего на работе нет, вот я их вечно по вечерам наедаю))) надо какую-то спецбаночку завести для этих целей! Согласна суп надо в обед!
Изображение

Аватара пользователя
BelkinShtraus
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 08 июл 2016, 12:21

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение BelkinShtraus » 21 июл 2016, 14:03

Сергей (ХиКи) писал(а):Хорошо если так =) у нас не встречается цельнозерновой, а ГИ мы указываем какие нашли по таблицам, их определяют в лабораторных условиях. Пишут что ржаной цельнозерновой имеет ГИ 58, в то время как простой цельнозерновой имеет ГИ 70. Ниже чем у простого хлеба конечно, но к медленным углеводам я бы его не стал относить.

У нас местный производитель, позиционирует себя, как продукция для здорового питания, он же продает зерна для проращивания, но до такого дзена я еще не доросла :roll:
Изображение

Аватара пользователя
Сергей (ХиКи)
Администратор
Администратор
Сообщения: 2872
Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение Сергей (ХиКи) » 21 июл 2016, 14:17

правильно пророщенная пшеница хорошая штука, вроде как богатая праной и микроэлементами) говорят может очень хорошо поправить здоровье
когда-то тоже занимался проращиванием, пока в банке с зернами не завелись жучки
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.

Аватара пользователя
BelkinShtraus
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 08 июл 2016, 12:21

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение BelkinShtraus » 21 июл 2016, 15:56

Сергей (ХиКи) писал(а):правильно пророщенная пшеница хорошая штука, вроде как богатая праной и микроэлементами) говорят может очень хорошо поправить здоровье
когда-то тоже занимался проращиванием, пока в банке с зернами не завелись жучки

:D :D :D вот вот, я дома готовлю самую незамысловатую еду, на другую времени не хватает, так что жучки мне обеспечены, если займусь проращиванием!
Изображение

Аватара пользователя
BelkinShtraus
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 08 июл 2016, 12:21

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение BelkinShtraus » 21 июл 2016, 16:03

Сегодня кстати привес 60,9 +0,4 от вчерашних 60,5, конечно вчерашняя соленая тюлечка на ужин! Зато сегодня аппетита вообще нет, у нас целый день крутит тучи и срывается дождь, у меня в такую погоду кружится голова и подташнивает, поэтому надеюсь впихнуть в себя сегодня все запланированное!

Отчет по сегодняшней тренировке:
Упражнение1 подход2 подход3 подход4 подход5 подход6 подходКомментарий
1Становая тяга15151515
2Гиперэкстензия для мышц бедра15151515
3Сгибание ног лежа15151515
4Подъем коленей в висе15151515
5Разведение гантелей лежа15151515
6Горизонтальная тяга в блочном тренажере15151515
7Скручивания на скамье с наклоном вниз15151515
8Разведение ног в тренажере15151515
9Подъем гантелей на бицепс стоя15151515
Тренировка составлена в программе Калькулятор калорий ХиКи [3.41]
Ну и как всегда 10 минут бега на дорожке перед и 15 эллипс после. Сегодня из-за погоды было очень тяжело тренироваться :(
Изображение

Аватара пользователя
Ekhene
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 381
Зарегистрирован: 15 сен 2015, 11:43
Откуда: Москва

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение Ekhene » 21 июл 2016, 16:06

Лена,
а с какими весами работаешь?
Изображение

Аватара пользователя
BelkinShtraus
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 08 июл 2016, 12:21

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение BelkinShtraus » 21 июл 2016, 16:42

Ekhene писал(а):Лена,
а с какими весами работаешь?

обычно с теми, что дает инструктор :D :D :D , по моим оценкам с достаточно скромными пока, гантельки беру от 3 до 6 кг на различные упражнения, на гиперэкстензию беру блин 5 кг, а на тренажерах вес в фунтах, я даже не задавалась вопросом сколько там на самом деле кг, ну так чтобы к концу подхода поджилочки трусились :unknown:

Алена может поделишься опытом, есть ли какая-то логическая цепочка в работе? Мне пока явно не понятно, я только чувствую, что тренер нагрузку плавно повышает...
Изображение

Аватара пользователя
Ekhene
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 381
Зарегистрирован: 15 сен 2015, 11:43
Откуда: Москва

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение Ekhene » 21 июл 2016, 16:52

Лен,
упражнения делаешь в том порядке в каком перечислила?
Изображение

Аватара пользователя
BelkinShtraus
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 08 июл 2016, 12:21

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение BelkinShtraus » 21 июл 2016, 16:54

Ekhene писал(а):Лен,
упражнения делаешь в том порядке в каком перечислила?

В табличке представлены три суперсета, т.е. делаю первые 3 упражнения поочередно по 15 раз, так 4 подхода, затем следующие 3 и т.д.
Изображение

Аватара пользователя
Ekhene
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 381
Зарегистрирован: 15 сен 2015, 11:43
Откуда: Москва

Re: Дневник стройнеющей белки)))

Сообщение Ekhene » 21 июл 2016, 19:06

Лен,
Тренировка выстроена достаточно грамотно, в общем нагрузка на все мышцы (как и должно быть), вопрос в рабочих весах? Но могу предположить, что тренировка нацелена на сжигание именно жира. Судя по количеству подходов и повторений. Задействованы все группы мышц, но больше упор идет на нижную часть. Только я не могу понять почему она разбила пресс на 2 сэта, не логично (так медленнее по воздействию получается) причем нагрузка на нижний в одном сэте, а нагрузка на верхний в другом. Эти упражнения лучше делать в одном сэте. Причем друг за другом. Хотя сгибание ног лежа тоже можно отнести к прессу.
Изображение


Вернуться в «Дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: Елена. и 8 гостей