Сообщение Валери » 31 май 2015, 21:54
Итак, блиц информация из сети.
1.Часто специалисты, ссылаясь на Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют в расчете на 1 кг массы тела суточный рацион следующего состава: 0,7- 1 г белков, 0,8- 0,9 г жиров (из них 30% растительных), 5- 6 г углеводов. Упоминают и 25- 30 г пищевых волокон в день.
Для человека с массой тела 53 кг (моя мечта) это означает в переводе на калорийность питания:
37,1- 53 г белков ґ 4,1 = 152-217 ккал белковых,
42,4-48 жиров ґ 9,3 = 394-444 ккал жировых, ( из них 13-14 г растительных жиров)
265- 318 г углеводов ґ 4,1 = 1087-1304 ккал углеводных
Всего за сутки 1633-1965 ккал. Берем для начала 1700 к Кал.
2. оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами в пище в норме должно составлять 1 :1.1:4.1 для мужчин и-женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и 1: L3:5 — при тяжелом физическом труде. За единицу белка берем 53гр, значит - 53:58:217 или 217+539+890= 1646кКал. Ну вот на них и остановимся. Типа минимум.
3. В питании здоровых молодых людей, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, количество белков должно составлять 13%, жиров – 33%, углеводов – 54% суточной рациона, принятого за 100%. Это получается 214: 543:889кКал или БЖУ 52:58:217 То же самое практически…
4.Причем, на белки животного происхождения должно приходиться 55% от общего количества белка. Это 29гр Из общего количества жиров в рационе растительные масла, как источники незаменимых жирных кислот должны составлять до 30%.т.е. 17 гр
5.на завтрак – 25% суточного рациона. Это 411кКал, на обед – 35% 576кКал, на полдник – 15% 247кКал, на ужин – 25% 411кКал
6. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов.
7. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 82 ккал в сутки).
8. Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:
•животные жиры — 10%;165ккал, 17гр
•растительные жиры — 12%; 198ккал, 21 гр
17+21=38гр. Не сходится(((
•животные белки — 6%; 99ккал, 24гр,
•растительные белки — 7%; 115ккал,28гр,
24+28=52гр. Норм. Берем 52 гр. Правда, пропорции не сходятся… Примерно берем 50/50.
•сложные углеводы — 60%; 989ккал, 241гр
•сахара — 5%.82ккал, 20 гр Ого!!! Не нравятся мне такие пропорции((( Итого:! В отдельный пост для себя вынесу.
P.S.при рационе худения в 1646 ккал из жировых запасов извлекаются 2500 – 1646 = 854 ккал, что соответствует потере 90 г жира в день; Медленно((( Ну да мне самочувствие сейчас важнее)))
Последний раз редактировалось
Валери 31 май 2015, 22:38, всего редактировалось 2 раза.