Мой дневничок.

Ведение дневника похудения может увеличить скорость потери веса в разы.
Правила форума
Друзья, приглашаю всех в наш тематический чат в Телеграм https://t.me/joinchat/Cbu76hCsIsVU8RuCrXlRaQ
Аватара пользователя
Danissimo
Новичок
Новичок
Сообщения: 7
Зарегистрирован: 13 ноя 2014, 21:38
Откуда: Москва

Мой дневничок.

Сообщение Danissimo » 14 ноя 2014, 22:53

Здравствуйте.Меня зовут,Ольга.Мне 36 лет.
Параметры:
рост 164 см,
вес 58 кг.
Образ жизни-ближе к сидячему.Жира-28,2%.Хочу похудеть до 53 кг и удерживать этот вес в дальнейшем.Планирую начать правильно питаться через неделю,а пока стараюсь вникнуть.Вроде все понятно,но некоторые моменты несовсем ясны,хочется чтоб помогли разобраться.
Все сбудется!

Аватара пользователя
margo_nnn
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 543
Зарегистрирован: 26 окт 2014, 14:08

Re: Мой дневничок.

Сообщение margo_nnn » 14 ноя 2014, 23:47

добрый вечер, а я Мария, если есть вопросы - задавай, хотя я тоже если честно, новичок и еще не во всем разобралась))

Аватара пользователя
Сергей (ХиКи)
Администратор
Администратор
Сообщения: 2872
Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24

Re: Мой дневничок.

Сообщение Сергей (ХиКи) » 15 ноя 2014, 10:39

Напишите побольше о себе, какой баланс бжу выбрали, лимит
выкладывайте рационы
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.

Аватара пользователя
Ольга Семенова
Местный
Местный
Сообщения: 198
Зарегистрирован: 15 ноя 2014, 12:10
Откуда: Пермский край

Re: Мой дневничок.

Сообщение Ольга Семенова » 15 ноя 2014, 19:48

Ольга, привет, я тоже Ольга, твои параметры - это моя мечта! Действительно, расскажи чем питаешься и как? то трудно даже что то посоветовать, вроде и так все неплохо!

Аватара пользователя
Борис
Местный
Местный
Сообщения: 51
Зарегистрирован: 04 окт 2014, 12:08
Откуда: Н.Новгород

Re: Мой дневничок.

Сообщение Борис » 15 ноя 2014, 23:48

Danissimo писал(а):Вроде все понятно,но некоторые моменты несовсем ясны,хочется чтоб помогли разобраться.

Привет.
Вот мой краткий набор обязательных правил (поместил в спойлер для удобства отображения):
[spoiler=]1. Пятиразовое и более питание в день
2. Перерыв между приемами пищи не более 3 часов. Не голодать.
3. Учет нормы калорий. (обязательно!)
4. Сжигание жира в неделю не более одного килограмма (у женщин 0,5 кг), если горит больше, надо увеличить калорийность.
5. Быстрые углеводы (сахар (не более 6 чайных ложек в день), белый хлеб, макароны, сладкое) только утром или после тренировки.
6. Желателен режим дня.
7. Запрещается: фастфуд, полуфабрикаты, колбаса и колбасные изделия, готовые мясные продукты в упаковке, майонез, консервы, газированные напитки, продающаяся готовая еда, алкоголь и продукты содержащие много химии.
8. Рекламируемая химия для похудения опасна для жизни!!! Ни в коем случае!!!
9. Основной способ приготовления – варка, ничего не жарить.
10. Сон не менее 8 часов.
11. Потребление 1,5 литров чистой воды в сутки, не в напитках.
12. Тренировки (ходьба по 1 часу 3 раза в неделю) не больше 3 часов в неделю.
13. Оптимальная норма компонентов пищи (БЖУ):
• Белки - 30%
• Жиры - 20%
• Углеводы - 50%
Белки и жиры должны быть как растительные так и животного происхождения. Углеводы медленные.
• Дополнительно обязательно необходимы минералы (витаминно-минеральный комплекс, орехи, минералка), витамины и жиры омега3 (рыба, рыбий или рыбный жир, оливковое масло). Рацион должен быть разнообразным.
14. Способствуют похудению (в небольших разумных количествах!):
• Кофе
• Грейпфрут
• Зеленый чай
• Чеснок
• Перец
15. На ночь можно есть овощи (не позднее 1-2 часов до сна), несладкий нежирный творог.
16. Ориентировочный расчет суточной калорийности. Необходимо выявить свою индивидуальную норму экспериментальным путем. (Ориентировочно в среднем: женщины - от 1200 до 1500 ккал, мужчины - от 2300 до 2800 ккал)

Как определить индивидуальную суточную потребность в калориях.
Норма является индивидуальной для каждого человека в виду его генетики, образа жизни, особенностями трудовой деятельности и количеству затрачиваемой энергии в сутки.
Норма определяется экспериментальным путем наблюдением за своим организмом, для этого в течение 5 дней взвешивается вся потребляемая пища, записывается и высчитывается количество калорий, потребленных за сутки. Затем полученный результат складывается и делится на 5, таким образом, получается средняя калорийность за 5 дней. Затем измеряется вес тела и необходимо сразу же начать строго придерживаться установленной суточной нормы. Через семь дней измеряется вес и в зависимости от результата корректируется норма калорийности питания в соответствии с:
• если вес не изменился, то это норма калорийности необходимая для поддержания текущего веса. Для снижения веса необходимо понизить норму калорийности на 200 Ккал и так каждую неделю пока не будет достигнуто снижение на 1 кг (женщины 0,5 кг) в неделю.
• если вес увеличился на 1 кг или более, то это повышенная норма, требуется снизить калорийность но не более чем на 200 Ккал. Через неделю опять произвести измерения и снижать пока не будет достигнута нужная норма, индивидуальная для каждого человека.
• если вес уменьшился на 1 кг (для женщин 0,5кг), то ничего менять не надо, норма соответствует норме снижения. Придерживаться данной нормы пока снижение веса не остановится в течение длительного времени (2-3 недели).
• если вес уменьшился более чем на 1 кг, необходимо увеличить калорийность на 200 Ккал, и через неделю повторить изменения. Снижение веса более чем на 1 кг свидетельствует о том, что горит не только жир, а еще и другая ткань, например, мышцы, внутренние органы, что крайне плохо.

Индивидуальная норма калорий не должна быть ниже базовой потребности организма на поддержку жизнедеятельности (рост волос, перекачка крови, дыхание и т.д.) (Ориентировочно в среднем: базовая (без учета энергозатрат на физическую и умственную активность) потребность женщины - от 800 до 1000 ккал, мужчины - от 1800 до 2000 ккал). Недостаток калорий на базовую потребность грозит замедлением обмена веществ, жир перестанет гореть, ухудшением здоровья, обострением заболеваний и т.п. неприятностями.[/spoiler]
Чтобы понять почему именно такие правила и важность их соблюдения будет очень полезна кнопка "Полезная информация" в калькуляторе и отобранные в разделе Полезные материалы хорошие и правильные материалы по питанию.
Последний раз редактировалось Борис 16 ноя 2014, 11:41, всего редактировалось 1 раз.
Изображение
Хотите гарантированно сбросить вес не потеряв здоровья - придерживайтесь правил питания

Аватара пользователя
Danissimo
Новичок
Новичок
Сообщения: 7
Зарегистрирован: 13 ноя 2014, 21:38
Откуда: Москва

Re: Мой дневничок.

Сообщение Danissimo » 16 ноя 2014, 01:00

Добрый вечер ,всем.С БЖУ как раз и не поняла.Лимит поставила 65/35/120.Не много ли?БЖУ на какой вес расчитывать-на 58 кг,что сейчас или на 53 кг к которым стремлюсь?
Ольга,ты спрашиваешь про питание...я в основном всегда ела,что хотела,но нормальную,не вредную еду,а вот за последний год употребляла слишком много чипсиков,сырку жирного,рыбку-все под пивко и на ночь глядя.Вот и результат.Конечно,сейчас я решила исключить всю эту бяку из рациона.
А на счет того,что все не так и плохо-да,неплохо,но на мне каждый кг становится заметен и все кг в ногах и попе,а сверху меня все как бы устраивает.
Да,я составила себе рацион на недельку,примерный,завтра попробую выложить.(пока не пойму как).
Все сбудется!

Аватара пользователя
Danissimo
Новичок
Новичок
Сообщения: 7
Зарегистрирован: 13 ноя 2014, 21:38
Откуда: Москва

Re: Мой дневничок.

Сообщение Danissimo » 16 ноя 2014, 01:03

Борис,спасибо за набор правил,ознакомилась.
Все сбудется!

Евгений Игоревич

Re: Мой дневничок.

Сообщение Евгений Игоревич » 16 ноя 2014, 06:05

Борис писал(а):
Danissimo писал(а):Вроде все понятно,но некоторые моменты несовсем ясны,хочется чтоб помогли разобраться.

Привет.
Вот мой краткий набор обязательных правил (поместил в спойлер для удобства отображения):
[spoiler=]13. Оптимальная норма компонентов пищи (БЖУ):
• Белки - 30%
• Жиры - 15%
• Углеводы - 60%
Белки и жиры должны быть как растительные так и животного происхождения. Углеводы медленные.[/spoiler]


Белки + Жиры + Углеводы = 30 + 15 + 60 = 105 %. :?

Аватара пользователя
Ольга Семенова
Местный
Местный
Сообщения: 198
Зарегистрирован: 15 ноя 2014, 12:10
Откуда: Пермский край

Re: Мой дневничок.

Сообщение Ольга Семенова » 16 ноя 2014, 10:27

Вообщем-то я так же питаюсь, хотя никогда не ела чипсики и сырки, я как-то все по мясу, шашлычку и тортикам, весь вес испортила, да и ПИВО - это конечно самый убойный продукт для фигуры (по крайней мере для меня) кто-то выпивает и ничего, но если пошел вес вверх - сразу исключи, ПРОСТО СРАЗУ! Вином замени красным сухим и культурно и все же более безобидно, хотя тоже не панацея от всех бед. Я даже слышать слово ПИВО боюсь, хи!

И еще.... даешь линеечку!!! хочется видеть результаты твои!

Аватара пользователя
Борис
Местный
Местный
Сообщения: 51
Зарегистрирован: 04 окт 2014, 12:08
Откуда: Н.Новгород

Re: Мой дневничок.

Сообщение Борис » 16 ноя 2014, 11:46

Danissimo писал(а):С БЖУ как раз и не поняла.

Дело времени, разберетсь что к чему. ;)
Белки и жиры надо учитывать на текущий вес тела, 1 грамм на кг тела, т.е. на 58 кг, должно быть где-то в среднем по 58 гр. белков и жиров в день. Белков можно больше даже.

Евгений Игоревич писал(а):Белки + Жиры + Углеводы = 30 + 15 + 60 = 105 %. :?

:)
Поправил.
Изображение
Хотите гарантированно сбросить вес не потеряв здоровья - придерживайтесь правил питания

Аватара пользователя
Danissimo
Новичок
Новичок
Сообщения: 7
Зарегистрирован: 13 ноя 2014, 21:38
Откуда: Москва

Re: Мой дневничок.

Сообщение Danissimo » 16 ноя 2014, 13:54

Ольга,тортики я тоже люблю,но в последнее время равнодушна к ним.А пиво-это,да!Это вообще единственный спиртной напиток,который я пила(перестала 10 дней назад),причем в достаточном количестве,но не поправлялась.Мне нравился сам вкус пива,а ни как некоторым,чтоб захмелеть.Но в последнее время и вкус-то у пива неочень стал,вот и решила отказаться и для здоровья хорошо.
Линеечку попробую сделать,раньше никогда не делала.
Борис,а 58 гр жиров,немного ли?У меня получилось так:0,5*58=29гр или по-другому надо считать?
Все сбудется!

Аватара пользователя
Ольга Семенова
Местный
Местный
Сообщения: 198
Зарегистрирован: 15 ноя 2014, 12:10
Откуда: Пермский край

Re: Мой дневничок.

Сообщение Ольга Семенова » 16 ноя 2014, 14:00

Пройди по ссылке на моей линеечке "Создай свою линеечку с ИМТ" и сразу зайдешь куда надо.

Аватара пользователя
Danissimo
Новичок
Новичок
Сообщения: 7
Зарегистрирован: 13 ноя 2014, 21:38
Откуда: Москва

Re: Мой дневничок.

Сообщение Danissimo » 16 ноя 2014, 14:55

Ага,спасибо,попозже попробую.
Оль,а может ты заодно поможешь мне как свой рацион скопировать в сообщение.Я нажимаю "копировать для форума",захожу в сообщение и незнаю как дальше-нажимаю вставить,а там закорючки какие-то...
Все сбудется!

Евгений Игоревич

Re: Мой дневничок.

Сообщение Евгений Игоревич » 16 ноя 2014, 15:10

Danissimo писал(а):Ага,спасибо,попозже попробую.
Оль,а может ты заодно поможешь мне как свой рацион скопировать в сообщение.Я нажимаю "копировать для форума",захожу в сообщение и незнаю как дальше-нажимаю вставить,а там закорючки какие-то...

эти "закорючки" и надо отправлять.

Аватара пользователя
Danissimo
Новичок
Новичок
Сообщения: 7
Зарегистрирован: 13 ноя 2014, 21:38
Откуда: Москва

Re: Мой дневничок.

Сообщение Danissimo » 16 ноя 2014, 15:14

Да,дошло,нажала пред.просмотр-там все как надо.Спасибо.
Вот мой примерный рацион на неделю.
День первый.
ВремяНазвание продуктаграммБелкиЖирыУглеводыккалГИГН
07:30Гречка запаренная водой1006,31,628,51544011
07:30Мандарин1501,20,311,2552404
07:30Ряженка 3,2%30099,610,5164
Итого за 1-й прием пищи:55016125037015
10:00Миндаль жареный203,7211,542,72130251
10:00Яблоко2000,80,819,689357
Итого за 2-й прием пищи:220512222198
13:00Бульон из куриной грудки10020,5012
13:00Грудка куриная отварная7020,861,260,3596300
13:00Масло оливковое201,9901800
13:00Огурец грунтовый500,40,051,257200
13:00Перец болгарский10010628151
13:00Помидор500,302,110301
13:00Редис500,60,051,710150
Итого за 3-й прием пищи:422254111812
16:00Курага502,60,1525,51144010
Итого за 4-й прием пищи:50302611410
18:30Творог Вкуснотеево 5%1001653121301
Итого за 5-й прием пищи:10016531211
Баланс 26/29/45 | Итого за день: 13426533112100536
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi [2.80]
День второй.
ВремяНазвание продуктаграммБелкиЖирыУглеводыккалГИГН
07:30Груша Конференция2000,80,61985306
07:30Каша рисовая на молоке1002,53,1161027512
07:30Ряженка 1%3009312,6113
Итого за 1-й прием пищи:6001274830018
10:00Фундук жареный50,893,300,4735
10:00Яблоко2000,80,819,689357
Итого за 2-й прием пищи:20524201247
13:00Котлеты из свинины и говядины10018,316,89,3262505
13:00Масло оливковое201,9901800
13:00Огурец грунтовый500,40,051,257200
13:00Перец болгарский10010628151
13:00Помидор500,302,110301
13:00Редис500,60,051,710150
Итого за 3-й прием пищи:3522119203357
16:00Чернослив501,150,3528,751234012
Итого за 4-й прием пищи:50102912312
18:30Грудка куриная запеченная с сыром10019,324,031,14118
18:30Огурец грунтовый500,40,051,257200
18:30Соевый соус СЭН СОЙ30,1000,332200
Итого за 5-й прием пищи:1532043127
Баланс 22/30/47 | Итого за день: 13605634119100944
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi [2.80]
День третий.
ВремяНазвание продуктаграммБелкиЖирыУглеводыккалГИГН
07:30Груша Конференция2000,80,61985306
07:30Ряженка 1%3009312,6113
07:30Сыр Адыгейский мягкий 45% жирности508,259011400
Итого за 1-й прием пищи:5501813323126
10:00Миндаль жареный152,798,652,0497251
10:00Яблоко2000,80,819,689357
Итого за 2-й прием пищи:21549221868
13:00Грудка куриная отварная7020,861,260,3596300
13:00Масло оливковое201,9901800
13:00Огурец грунтовый500,40,051,257200
13:00Перец болгарский10010628151
13:00Помидор500,302,110301
13:00Редис500,60,051,710150
13:00Суп с лапшой1001,22,45,950
Итого за 3-й прием пищи:422246172192
16:00Курага502,60,1525,51144010
Итого за 4-й прием пищи:50302611410
18:30Творог Вкуснотеево 5%1001653121301
Итого за 5-й прием пищи:10016531211
Баланс 27/31/42 | Итого за день: 133765339995227
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi [2.80]
День четвертый.
ВремяНазвание продуктаграммБелкиЖирыУглеводыккалГИГН
07:30Апельсин1501,350,312,1557354
07:30Каша рисовая на молоке1002,53,1161027512
07:30Ряженка 3,2%30099,610,5164
Итого за 1-й прием пищи:55013133932316
10:00Фундук жареный101,786,610,9470
10:00Яблоко2000,80,819,689357
Итого за 2-й прием пищи:21037211597
13:00Котлеты из куриных грудок15029,596,4517,41246509
13:00Масло оливковое201,9901800
13:00Огурец грунтовый500,40,051,257200
13:00Перец болгарский10010628151
13:00Помидор500,302,110301
13:00Редис500,60,051,710150
Итого за 3-й прием пищи:4023292831911
16:00Чернослив501,150,3528,751234012
Итого за 4-й прием пищи:50102912312
18:30Огурец грунтовый500,40,051,257200
18:30Филе хека10016,562,8091
Итого за 5-й прием пищи:150173198
Баланс 26/28/46 | Итого за день: 13626532118102246
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi [2.80]
День пятый.
ВремяНазвание продуктаграммБелкиЖирыУглеводыккалГИГН
07:30Гречка запаренная водой1006,31,628,51544011
07:30Мандарин1501,20,311,2552404
07:30Ряженка 1%3009312,6113
Итого за 1-й прием пищи:5501655231915
10:00Миндаль жареный50,932,880,6832250
10:00Яблоко2000,80,819,689357
Итого за 2-й прием пищи:20524201217
13:00Масло оливковое201,9901800
13:00Мясо по-французски говядина709,5218,91,15213
13:00Огурец грунтовый500,40,051,257200
13:00Перец болгарский1501,50942151
13:00Помидор500,302,110301
13:00Редис500,60,051,710150
Итого за 3-й прием пищи:3721221153002
16:00Курага502,60,1525,51144010
Итого за 4-й прием пищи:50302611410
18:00Творог Вкуснотеево 5%1001653121301
Итого за 5-й прием пищи:10016531211
Баланс 20/32/48 | Итого за день: 1277493511697535
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi [2.80]
День шестой.
ВремяНазвание продуктаграммБелкиЖирыУглеводыккалГИГН
07:30Запеканка творожная10011,57,46272216518
07:30Киви1501,20,612,1559506
07:30Ряженка 1%3009312,6113
Итого за 1-й прием пищи:55022115239324
10:00Фундук жареный101,786,610,9470
10:00Яблоко2000,80,819,689357
Итого за 2-й прием пищи:21037211597
13:00Говядина отварная7018,0611,760178400
13:00Масло оливковое201,9901800
13:00Огурец грунтовый500,40,051,257200
13:00Перец болгарский10010628151
13:00Помидор500,302,110301
13:00Редис500,60,051,710150
Итого за 3-й прием пищи:3222014112512
16:00Чернослив501,150,3528,751234012
Итого за 4-й прием пищи:50102912312
18:30Филе хека10016,562,8091
Итого за 5-й прием пищи:100173091
Баланс 25/31/44 | Итого за день: 12326235112101745
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi [2.80]
День седьмой.
ВремяНазвание продуктаграммБелкиЖирыУглеводыккалГИГН
07:30Груша Конференция2000,80,61985306
07:30Ряженка 1%3009312,6113
07:30Яйцо куриное вареное вкрутую708,796,650,5097480
Итого за 1-й прием пищи:5701910322956
10:00Груша Конференция2000,80,61985306
10:00Миндаль жареный50,932,880,6832250
10:00Яблоко2000,80,819,689357
Итого за 2-й прием пищи:405343920613
13:00Говядина отварная7018,0611,760178400
13:00Масло оливковое201,9901800
13:00Огурец грунтовый500,40,051,257200
13:00Перец болгарский1501,50942151
13:00Помидор500,302,110301
13:00Редис500,60,051,710150
Итого за 3-й прием пищи:3722114142652
16:00Курага502,60,1525,51144010
Итого за 4-й прием пищи:50302611410
18:00Творог Вкуснотеево 5%1001653121301
Итого за 5-й прием пищи:10016531211
Баланс 24/30/46 | Итого за день: 14976134114100132
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi [2.80]

Буду рада всем комментариям.Это пока примерное меню,вот и хотелось бы узнать,нужно ли что-то подредактировать,может в чем-то перебор или недобор.
Все сбудется!

Аватара пользователя
Борис
Местный
Местный
Сообщения: 51
Зарегистрирован: 04 окт 2014, 12:08
Откуда: Н.Новгород

Re: Мой дневничок.

Сообщение Борис » 16 ноя 2014, 15:44

Рационы по БЖУ в самый раз, но вот начет калорийности - 1000 Ккал не мало будет? Эту неделю, пока нормы не стали придерживаться, забивайте в калькулятор все что едите, чтобы посмотреть на какой калорийности вес держится при старом питании.

Danissimo писал(а):Борис,а 58 гр жиров,немного ли?У меня получилось так:0,5*58=29гр или по-другому надо считать?

Все правильно посчитали, жиры в пределах от 30 до 58 думаю нормально будет.
Изображение
Хотите гарантированно сбросить вес не потеряв здоровья - придерживайтесь правил питания

Аватара пользователя
Борис
Местный
Местный
Сообщения: 51
Зарегистрирован: 04 окт 2014, 12:08
Откуда: Н.Новгород

Re: Мой дневничок.

Сообщение Борис » 16 ноя 2014, 20:44

Вот несколько коротких видео про жиры:


Изображение
Хотите гарантированно сбросить вес не потеряв здоровья - придерживайтесь правил питания

Аватара пользователя
Danissimo
Новичок
Новичок
Сообщения: 7
Зарегистрирован: 13 ноя 2014, 21:38
Откуда: Москва

Re: Мой дневничок.

Сообщение Danissimo » 17 ноя 2014, 10:04

Спасибо,Борис,за видео-очень познавательно.
Борис писал(а): Эту неделю, пока нормы не стали придерживаться, забивайте в калькулятор все что едите, чтобы посмотреть на какой калорийности вес держится при старом питании.

Не могу это сделать,так как сейчас ем гречку и кефир.
Хотя,попробую на память забить то,что съедала раньше,самой интересно сколько было по ккалориям.
Все сбудется!


Вернуться в «Дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: маринночка и 6 гостей