вчера была 1-ая тренировка на этой неделе.
[spoiler=]Гиперэкстензии 10+10+5
Приседания классические 3*15
Болгарские сплит приседания 10+10
Махи ногами стоя (вперед-назад-вбок)3*2*20
Тяга грифа в наклоне 3*12
Руки, сгибания с грифом на бицепс 3*12
Руки, сгибание обратным хватом с грифом 3*12
Руки, разгибания, трицепс 3+3[/spoiler]
а сегодня был почти срыв в питании. Почти, потому что понервничав я поняла, что буду есть, к сожалению.... а потом взяла себя в руки,но не настолько, чтобы справиться с желанием выпить кофе и слопать бутреброд, но настолько, чтобы открыть план приема пищи на сегодня, вычеркнуть овсянку и молочный коктейль, выиграть при этом около 350 ккал и на эти 350 ккал сделать себе бутерброд и чашку кофе, при этом ничего не схомячив сверх...
так что будем считать 3-ий день подряд без срывов, хотя очень опасно прощать себе такую неравноценную замену:
[spoiler=]
Время | Название продукта | грамм | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | ГИ | ГН |
15:46 | Варенье из земляники | 32 | 0,09 | 0,02 | 18,56 | 75 | 55 | 10 |
| фемилак | 8 | 1,8 | 1,24 | 4,33 | 36,68 | | |
| Скумбрия соленая | 70 | 12,90 | 11,94 | 0 | 159 | | |
| Батон Ароматный | 32 | 2,52 | 0,8 | 16 | 81 | 80 | 13 |
| Грибы грузди консервированные | 50 | 1 | 0 | 1 | 8 | 15 | 0 |
10:13 | другое | 100 | 0 | 0 | 0 | 100 | | |
| гречка с мясом и овощами, мой рецепт | 100 | 8,4 | 12,6 | 18,1 | 220,7 | | |
| Масло растительное | 25 | 0 | 24,97 | 0 | 225 | 0 | 0 |
| Капуста белокочанная | 350 | 6,3 | 0,35 | 16,45 | 94 | 15 | 2 |
09:07 | Курица запеченная в духовке | 150 | 37,5 | 9 | 1,5 | 237 | 30 | 0 |
| Яйцо куриное целое сырое | 100 | 12,56 | 9,51 | 0,72 | 139 | 48 | 0 |
| Хлеб боярский | 160 | 10,56 | 1,92 | 65,76 | 323 | | |
| Сахар песок | 20 | 0 | 0 | 19,98 | 80 | 70 | 14 |
| Масло сливочное 72,5% жирности | 22 | 0,17 | 15,95 | 0,28 | 145 | 51 | 0 |
| Кофе растворимый (сублимированный) | 5 | 0,75 | 0,18 | 0,35 | 6 | | |
| Баланс 21/44/36 | Итого за день: | 1224 | 95 | 88 | 163 | 1929 | | 39 |
Отчет составлен в программе
Калькулятор калорий HiKi [2.80][/spoiler]
а еще я решила к существующему плану: 3 силовых тренировки в неделю добавить еще каждодневную мини-зарядку: в трех подходах делать отжимания с колен на максимально возможное количество и в трех подходах делать планку. Еще пришла к выводу, что если не хочу получить травму руки в районе скажем запястья разгибания на трицепс с моим волшебным грифом лучше исключить. Так что следующий раз буду делать это упражнение с бутылкой песка, хотя нагрузки при этом почти не чувствую.