Женечка писал(а):Время | Название продукта | грамм | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | ХЕ |
20:03 | Био Баланс Кефирный 1% | 180 | 5,4 | 1,8 | 7,2 | 67 | 0,6 |
| Итого за 6-й прием пищи: | 180 | 5 | 2 | 7 | 67 | 0,6 |
18:56 | Белок яичный | 62 | 6,75 | 0,10 | 0,45 | 30 | 0,03 |
| Жир рыбий в капсулах | 0,9 | 0 | 0,9 | 0 | 8 | 0 |
| Творогрудка | 200 | 26,8 | 2,4 | 3 | 142,6 | 0,25 |
| Итого за 5-й прием пищи: | 263 | 34 | 3 | 3 | 181 | 0,2 |
15:53 | Творог 2% | 100 | 16 | 2 | 1,3 | 87 | 0,10 |
| Миндаль | 15 | 2,79 | 8,05 | 1,95 | 91 | 0,16 |
| Итого за 4-й прием пищи: | 115 | 19 | 10 | 3 | 178 | 0,2 |
14:15 | Чай с корицей и имбирем | 200 | 0,4 | 0,6 | 12,6 | 57 | 1,05 |
| Жир рыбий в капсулах | 1,5 | 0 | 1,5 | 0 | 14 | 0 |
| Грудка куриная отварная | 75 | 22,35 | 1,35 | 0,37 | 103 | 0,03 |
| Рис бурый отварной | 100 | 2,3 | 0,7 | 20,96 | 99 | 1,74 |
| Овощная смесь Мексиканская | 100 | 2,5 | 0,4 | 11 | 58 | 0,91 |
| Итого за 3-й прием пищи: | 476 | 28 | 5 | 45 | 331 | 3,7 |
12:15 | Киви | 70 | 0,56 | 0,28 | 5,67 | 27 | 0,47 |
| Дыня | 200 | 1,2 | 0,6 | 14,8 | 69 | 1,23 |
| Итого за 2-й прием пищи: | 270 | 2 | 1 | 20 | 96 | 1,7 |
09:59 | Жир рыбий в капсулах | 0,9 | 0 | 0,9 | 0 | 8 | 0 |
| Клетчатка сибирская Соколиный глаз | 10 | 0,8 | 0,22 | 0,5 | 7 | 0,04 |
| Дыня | 242 | 1,45 | 0,72 | 17,90 | 84 | 1,49 |
| Чай с корицей и имбирем | 200 | 0,4 | 0,6 | 12,6 | 57 | 1,05 |
| Творогрудка | 50 | 6,7 | 0,6 | 0,75 | 36 | 0,06 |
| Каша овсяная на молоке | 120 | 3,12 | 4,92 | 18,6 | 131 | 1,55 |
| Итого за 1-й прием пищи: | 623 | 12 | 8 | 50 | 323 | 4,1 |
| Баланс 34/22/44 | Итого за день: | 1927 | 100 | 29 | 130 | 1176 | 10,7 |
Отчет составлен в программе
Калькулятор калорий HiKi [2.78]
Мне как-то неудобно писать (скажут, что совсем нахалка), но хочу подправить несколько неточностей этого рациона. Точнее разбивку БЖУ, которое нужно вам.
Ваш вес сейчас 63 кг, поэтому жиров должно быть как минимум 30 граммов (на самом деле лучше 40), но 30 - это вынь и отдай организму каждый день. Как это подправить? Самое простое - это съесть не белок, а целое яйцо. Или можно добавит орехи, оливковое масло - жиры этих продуктов очень полезны.
И второе. Калорийность должна быть не менее 1200 ккал.
При вашей маленькой физической активности, я бы не рекомендовала поднимать количество белка (его вполне достаточно), поэтому надо немного увеличить количество медленных углеводов и овощей в рационе. И не бойтесь этого делать: от гречки, риса, овсянки, помидор, огурцов и морковки еще никто не толстел!
Попробуйте в свою "творогрудку" сыпануть отварного бурого риса (немного граммов 50) - "эффект салата Оливье" вам будет обеспечен.
Я бы количество углеводов взяла 160.
То есть сделала бы БЖУ 90:40:160, калорийность примерная, конечно, 1350 ккал.
И еще немного. "Человек не рожден, чтобы бегать - он рожден, чтобы ходить"
Старайтесь использовать любую физ. активность - ходите, ходите, ходите. Как можно больше.
Красивое тело можно сделать только совместив правильное питание и фитнес (и силовые, и кардио) плюс вода!
И не для того, чтобы похвалиться, а чтобы задуматься: мой вес 63 кг.
А параметры: шея 31, талия 65, бедра 92, процент жира 21,1 (так считает программа).
Так что не в килограммах счастье.