Стану лучше!

Ведение дневника похудения может увеличить скорость потери веса в разы.
Правила форума
Друзья, приглашаю всех в наш тематический чат в Телеграм https://t.me/joinchat/Cbu76hCsIsVU8RuCrXlRaQ
Евгений Игоревич

Re: Стану лучше!

Сообщение Евгений Игоревич » 06 окт 2014, 19:20

Поставьте перед собой цель на текущую неделю (к примеру распрощаться с 500гр ПЖ). Таким образом, шаг за шагом, Вам будет легче идти к цели нежели настроить себя на "Сроки конкретные я не ставлю, пусть все идет своим чередом".
И так, ставя перед собой цель, каждую неделю Вы будете с легкостью отслеживать прогресс/регресс в отношении своей фигуры и самочувствия в целом.
P.S: если не делали замеров частей тела, то следует это сделать. Это будет еще один помощник в наблюдении за процессом.

Женечка
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 21
Зарегистрирован: 06 окт 2014, 11:04

Re: Стану лучше!

Сообщение Женечка » 06 окт 2014, 20:16

Евгений Игоревич писал(а):
Женечка писал(а):
Евгений Игоревич писал(а):Огорчу Вас, отметки в 50кг вы врядли сможете добиться. С учетом образа жизни, текущим весом 63кг и процентом жира 32%, вес Вашего "красивого и подтянутого" тела будет 54-55 кг. При этом, чтобы фигура все таки была подтянутой Вам необходимы будут физ нагрузки.

Почему не смогу? 2,5 года назад у меня был этот вес. Я же за берем-ть наела лишние кг, дак чего же они не захотят уйти как пришли? Спорт я постараюсь включить, может бассейн или еще что-то. К тому же, я сейчас пересчитала процент жира по новым параметрам - 30,8 показывает


Не сложная математика. Отталкиваемся от замеров, сделанных Вами.
1% ПЖ (подкожного жира) в Вашем случае равен 0,63 кг.
Оптимальный % ПЖ для женщины составляет 18-20% (Ниже можно, но сложно, да и нет необходимости). Берем ориентир на 18% ПЖ.
31% - 18% = 13% - это надо сжечь. 13% * 0,63 = 8кг лишнего жира.
63 кг - 8кг = 54кг с 18% ПЖ.

P.S: в расчете не учитывались: объем воды в организме и возможный прирост мышечной массы за время, потраченное для получения поставленной цели.[
Ну в любом случае, важнее как я буду выглядеть, а не весить. Видимо, кость тяжелая и широкая :)))

Женечка
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 21
Зарегистрирован: 06 окт 2014, 11:04

Re: Стану лучше!

Сообщение Женечка » 06 окт 2014, 20:19

Евгений Игоревич писал(а):Поставьте перед собой цель на текущую неделю (к примеру распрощаться с 500гр ПЖ). Таким образом, шаг за шагом, Вам будет легче идти к цели нежели настроить себя на "Сроки конкретные я не ставлю, пусть все идет своим чередом".
И так, ставя перед собой цель, каждую неделю Вы будете с легкостью отслеживать прогресс/регресс в отношении своей фигуры и самочувствия в целом.
P.S: если не делали замеров частей тела, то следует это сделать. Это будет еще один помощник в наблюдении за процессом.


А скажите еще, такой мой рацион приведет меня к цели? Или что-то нужно подкорректировать?

Аватара пользователя
Mitoka
Гуру
Гуру
Сообщения: 1438
Зарегистрирован: 03 дек 2013, 13:33

Re: Стану лучше!

Сообщение Mitoka » 06 окт 2014, 23:22

Женечка писал(а):
ВремяНазвание продуктаграммБелкиЖирыУглеводыккалХЕ
20:03Био Баланс Кефирный 1%1805,41,87,2670,6
Итого за 6-й прием пищи:180527670,6
18:56Белок яичный626,750,100,45300,03
Жир рыбий в капсулах0,900,9080
Творогрудка20026,82,43142,60,25
Итого за 5-й прием пищи:26334331810,2
15:53Творог 2%1001621,3870,10
Миндаль152,798,051,95910,16
Итого за 4-й прием пищи:115191031780,2
14:15Чай с корицей и имбирем2000,40,612,6571,05
Жир рыбий в капсулах1,501,50140
Грудка куриная отварная7522,351,350,371030,03
Рис бурый отварной1002,30,720,96991,74
Овощная смесь Мексиканская1002,50,411580,91
Итого за 3-й прием пищи:476285453313,7
12:15Киви700,560,285,67270,47
Дыня2001,20,614,8691,23
Итого за 2-й прием пищи:2702120961,7
09:59Жир рыбий в капсулах0,900,9080
Клетчатка сибирская Соколиный глаз100,80,220,570,04
Дыня2421,450,7217,90841,49
Чай с корицей и имбирем2000,40,612,6571,05
Творогрудка506,70,60,75360,06
Каша овсяная на молоке1203,124,9218,61311,55
Итого за 1-й прием пищи:623128503234,1
Баланс 34/22/44 | Итого за день: 192710029130117610,7
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi [2.78]


Мне как-то неудобно писать (скажут, что совсем нахалка), но хочу подправить несколько неточностей этого рациона. Точнее разбивку БЖУ, которое нужно вам.
Ваш вес сейчас 63 кг, поэтому жиров должно быть как минимум 30 граммов (на самом деле лучше 40), но 30 - это вынь и отдай организму каждый день. Как это подправить? Самое простое - это съесть не белок, а целое яйцо. Или можно добавит орехи, оливковое масло - жиры этих продуктов очень полезны.
И второе. Калорийность должна быть не менее 1200 ккал.
При вашей маленькой физической активности, я бы не рекомендовала поднимать количество белка (его вполне достаточно), поэтому надо немного увеличить количество медленных углеводов и овощей в рационе. И не бойтесь этого делать: от гречки, риса, овсянки, помидор, огурцов и морковки еще никто не толстел!
Попробуйте в свою "творогрудку" сыпануть отварного бурого риса (немного граммов 50) - "эффект салата Оливье" вам будет обеспечен.
Я бы количество углеводов взяла 160.
То есть сделала бы БЖУ 90:40:160, калорийность примерная, конечно, 1350 ккал.

И еще немного. "Человек не рожден, чтобы бегать - он рожден, чтобы ходить"
Старайтесь использовать любую физ. активность - ходите, ходите, ходите. Как можно больше.
Красивое тело можно сделать только совместив правильное питание и фитнес (и силовые, и кардио) плюс вода!

И не для того, чтобы похвалиться, а чтобы задуматься: мой вес 63 кг.
А параметры: шея 31, талия 65, бедра 92, процент жира 21,1 (так считает программа).
Так что не в килограммах счастье.
Я ем всё, что хочу...
Просто хочу не всё!

Женечка
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 21
Зарегистрирован: 06 окт 2014, 11:04

Re: Стану лучше!

Сообщение Женечка » 07 окт 2014, 19:31

Mitoka
Здравствуйте! Спасибо Вам большое за рекомендации! Ведь именно Ваш рацион я взяла за основу!
Я составляла свое меню на сегодня с учетом Ваших вычислений, снизила количество белков и увеличила жиры и углеводы, но какой-то психологический барьер не смогла переступить и увеличить количество калорий больше 1200! Я смогу со временем по чуть-чуть это сделать.

Женечка
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 21
Зарегистрирован: 06 окт 2014, 11:04

Re: Стану лучше!

Сообщение Женечка » 07 окт 2014, 19:34

Изменение веса: -0,4кг (62,5)
Мой рацион сегодня был такой:
ВремяНазвание продуктаграммБелкиЖирыУглеводыккалХЕ
20:03Био Баланс Кефирный 1%1504,51,56560,5
Итого за 6-й прием пищи:150426560,5
18:54Жир рыбий в капсулах0,900,9080
Белок яичный707,630,110,51340,04
Йогуртогрудка15015,31,657,8107,850,65
Итого за 5-й прием пищи:22123381500,6
16:36Морковь1401,820,149,66470,80
Творог 2%1001621,3870,10
Миндаль81,484,291,04490,08
Итого за 4-й прием пищи:248196121830,9
14:15Чай с корицей и имбирем2500,50,7515,75721,31
Салат из помидоров с подсолнечным маслом700,494,973,22600,26
Йогуртогрудка708,190,771,5446,620,12
Жир рыбий в капсулах0,900,9080
Рис бурый отварной1002,30,720,96991,74
Итого за 3-й прием пищи:491118412863,4
11:36Яблоко1150,460,4611,27510,93
Хлебцы ржаные Здоровый стиль152,170,348,31450,69
Тунец рубленый в собственном соку4410,340,260440
Итого за 2-й прием пищи:174131201401,6
09:59Жир рыбий в капсулах1,501,50140
Клетчатка сибирская Соколиный глаз100,80,220,570,04
Чай с корицей и имбирем2000,40,612,6571,05
Каша овсяная на молоке1203,124,9218,61311,55
Яйцо куриное вареное вкрутую587,285,510,41800,03
Сок яблоко-тыква1700020,4821,7
Итого за 1-й прием пищи:5601213533714,3
Баланс 28/25/47 | Итого за день: 18438332140118511,5
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi [2.78]

Женечка
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 21
Зарегистрирован: 06 окт 2014, 11:04

Re: Стану лучше!

Сообщение Женечка » 08 окт 2014, 19:24

Изменение веса на сегодня: -0,6 (61,9). Догадываюсь, что это пока очищение организма идет, скоро замедлится, надеюсь, не остановится.
Мой сегодняшний рацион
ВремяНазвание продуктаграммБелкиЖирыУглеводыккалХЕ
21:24Био Баланс Кефирный 1%200628740,66
Итого за 6-й прием пищи:200628740,6
18:23Жир рыбий в капсулах0,900,9080
Йогуртогрудка111014,411,432,280,520,18
Итого за 5-й прием пищи:1111422890,1
16:24Творог 2%9014,41,81,17780,09
Морковь1501,950,1510,35510,86
Миндаль152,798,051,95910,16
Итого за 4-й прием пищи:2551910132201,1
14:48Фасоль красная вареная1008,670,522,81301,9
Киви620,490,245,02240,41
Чай с корицей и имбирем2500,50,7515,75721,31
Овощная смесь Мексиканская1002,50,411580,91
Грудка куриная отварная5014,90,90,25690,02
Жир рыбий в капсулах1,501,50140
Итого за 3-й прием пищи:564274553674,5
11:46Тунец рубленый в собственном соку194,460,110190
Желток яичный162,534,240,57510,04
Хлебцы ржаные Здоровый стиль152,170,348,31450,69
Итого за 2-й прием пищи:509591150,7
09:18Йогуртогрудка505,10,552,6360,21
Белок яичный384,140,060,27180,02
Чай с корицей и имбирем2500,50,7515,75721,31
Клетчатка сибирская Соколиный глаз100,80,220,570,04
Киви620,490,245,02240,41
Жир рыбий в капсулах0,900,9080
Каша овсяная на молоке1503,96,1523,251641,93
Итого за 1-й прием пищи:561159473293,9
Баланс 30/24/45 | Итого за день: 17409132135119411,1
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi [2.78]

Женечка
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 21
Зарегистрирован: 06 окт 2014, 11:04

Re: Стану лучше!

Сообщение Женечка » 09 окт 2014, 17:28

Вес: -0,2 (61,7). Надеюсь, все идет хорошо. Главное не голодно и вес уходит по-маленьку.
Мое меню
ВремяНазвание продуктаграммБелкиЖирыУглеводыккалХЕ
20:03Био Баланс Кефирный 1%200628740,66
Итого за 6-й прием пищи:200628740,6
18:54Жир рыбий в капсулах0,900,9080
Йогуртогрудка115019,651,9531100,25
Итого за 5-й прием пищи:15120331180,2
16:36Морковь1401,820,149,66470,80
Творог 2%8513,61,71,10740,09
Миндаль122,236,441,56730,13
Итого за 4-й прием пищи:237188121941
14:30Грудка куриная отварная5014,90,90,25690,02
Фасоль красная вареная806,930,418,241041,52
Овощная смесь Мексиканская8020,328,8460,73
Чай с корицей и имбирем2500,50,7515,75721,31
Жир рыбий в капсулах0,900,9080
Итого за 3-й прием пищи:461243432993,5
11:36Яблоко1460,580,5814,30651,19
Яичный желток182,854,770,64570,05
Хлебцы ржаные Здоровый стиль152,170,348,31450,69
Тунец рубленый в собственном соку255,870,150250
Итого за 2-й прием пищи:204116231921,9
09:59Жир рыбий в капсулах1,501,50140
Клетчатка сибирская Соколиный глаз100,80,220,570,04
Чай с корицей и имбирем2500,50,7515,75721,31
Каша овсяная на молоке1503,96,1523,251641,93
Киви600,480,244,86240,40
Йогуртогрудка505,10,552,635,950,21
Смородина черная замороженная300,390,062,1100,17
Итого за 1-й прием пищи:552119493274
Баланс 30/24/46 | Итого за день: 18049032139120411,5
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi [2.78]

Женечка
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 21
Зарегистрирован: 06 окт 2014, 11:04

Re: Стану лучше!

Сообщение Женечка » 10 окт 2014, 16:06

Вес: -0,0 "Расстроена"-это ничего не сказать....
Мое меню на сегодня
ВремяНазвание продуктаграммБелкиЖирыУглеводыккалХЕ
21:24Био Баланс Кефирный 1%200628740,66
Итого за 6-й прием пищи:200628740,6
18:23Жир рыбий в капсулах0,900,9080
Йогуртогрудка117022,272,213,4124,440,28
Итого за 5-й прием пищи:17122331320,2
16:24Творог 2%9014,41,81,17780,09
Миндаль112,045,901,43670,11
Итого за 4-й прием пищи:10116831450,2
14:34Грудка куриная отварная257,450,450,12340,01
Помидоры запеченные1001,080,23,53200,29
Яйцо куриное вареное вкрутую10012,569,510,721390,06
Рис бурый отварной1002,30,720,96991,74
Чай с корицей и имбирем2500,50,7515,75721,31
Жир рыбий в капсулах1,501,50140
Итого за 3-й прием пищи:5762413413783,4
11:46Тунец рубленый в собственном соку358,220,210350
Яблоко1250,50,512,25561,02
Хлебцы ржаные Здоровый стиль152,170,348,31450,69
Итого за 2-й прием пищи:175111211361,7
09:17Чай с корицей и имбирем2500,50,7515,75721,31
Клетчатка сибирская Соколиный глаз100,80,220,570,04
Жир рыбий в капсулах0,900,9080
Каша пшеничная с молоком1307,412,7331,331802,61
Смородина черная замороженная300,390,062,1100,17
Дыня1500,90,4511,1520,92
Итого за 1-й прием пищи:571105613295
Баланс 30/24/46 | Итого за день: 17948932136119411,3
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi [2.78]

Аватара пользователя
Mitoka
Гуру
Гуру
Сообщения: 1438
Зарегистрирован: 03 дек 2013, 13:33

Re: Стану лучше!

Сообщение Mitoka » 10 окт 2014, 16:15

Женечка писал(а):Вес: -0,0 "Расстроена"-это ничего не сказать....


Почему расстроены? У вас достаточно ушло за очень короткое время. За три дня 1 кг 200 - организм тоже отдыхать должен.
Я ем всё, что хочу...
Просто хочу не всё!

Евгений Игоревич

Re: Стану лучше!

Сообщение Евгений Игоревич » 10 окт 2014, 16:16

Коль Вы уж решили взвешиваться каждый день - то вдобавок к рациону еще цифру количества воды за сутки + цифру жидкости которые вы употребляете.

Евгений Игоревич

Re: Стану лучше!

Сообщение Евгений Игоревич » 10 окт 2014, 16:25

На скрине наглядно изобразил что на что стоит заменить
Вложения
6.JPG
6.JPG (198.47 КБ) 2127 просмотров

Женечка
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 21
Зарегистрирован: 06 окт 2014, 11:04

Re: Стану лучше!

Сообщение Женечка » 10 окт 2014, 20:57

Mitoka писал(а):
Женечка писал(а):Вес: -0,0 "Расстроена"-это ничего не сказать....


Почему расстроены? У вас достаточно ушло за очень короткое время. За три дня 1 кг 200 - организм тоже отдыхать должен.


Я думаю, что за три дня уходил все таки не жир.. Я понимаю, что Москва не сразу строилась, но отсутствие результата даже за день вообще никак не мотивирует.. Посмотрим, что будет завтра.

Женечка
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 21
Зарегистрирован: 06 окт 2014, 11:04

Re: Стану лучше!

Сообщение Женечка » 10 окт 2014, 21:00

Евгений Игоревич писал(а):Коль Вы уж решили взвешиваться каждый день - то вдобавок к рациону еще цифру количества воды за сутки + цифру жидкости которые вы употребляете.

Я пью около двух литров воды минимум за 15 минут до еды и за час после, и чай имбирный (его в меню я указываю).

Женечка
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 21
Зарегистрирован: 06 окт 2014, 11:04

Re: Стану лучше!

Сообщение Женечка » 10 окт 2014, 21:02

Евгений Игоревич писал(а):На скрине наглядно изобразил что на что стоит заменить

То есть, кефир на ночь лучше не пить?

Евгений Игоревич

Re: Стану лучше!

Сообщение Евгений Игоревич » 10 окт 2014, 22:30

Женечка писал(а):
Евгений Игоревич писал(а):На скрине наглядно изобразил что на что стоит заменить

То есть, кефир на ночь лучше не пить?


От творога будет толку и пользы больше

Женечка писал(а):Я думаю, что за три дня уходил все таки не жир.. Я понимаю, что Москва не сразу строилась, но отсутствие результата даже за день вообще никак не мотивирует.. Посмотрим, что будет завтра.


Не вставайте на весы каждый день. Раз в неделю встали - обрадовались - счастливые живете дальше. Мгновенного результата вы не получите, и ежедневный замер Вас будет больше огорчать, чем радовать, т.к. вес будет прыгать каждый день и это нормально.


Вернуться в «Дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 4 гостя