Дневничок моих стараний (от 88 кг к цели-> 75кг->70кг)

[Oula]

Приветствую всех форумчан!
Мне 58 лет, рост 170, сейчас вес 83 кг, 88 кг максимальный вес в марте.
39,8% жира, ИМТ:29,4 (предожирение)
Набрала вес примерно за 3-4 года, после того как бросила курить.
Решительно настроена попрощаться с лишними кг.
С марта перестала есть после 6 вечера и почти исключила мучное и сладкое.
Потом cтала считать калории и случайно, но очень удачно, встретилась с калькулятором HiKi,
с которым стало многое понятнее и проще. Хотя ещё не полностью разобралась с БЖУ.

Цель - 75 кг. Когда доберусь до неё, поставлю следующую.

[Oula]

Сегодня так:

Время	Название продукта	грамм	Белки	Жиры	Углеводы	ккал	ГИ	ГН
09:00	Каша геркулесовая на воде	200	5,8	2,8	29,6	171	55	8
	Масло кунжутное	10	0	9,99	0	93
	Напиток цикорий с молоком	200	1,4	1	6,8	43
	Рыбий жир в капсулах	1	0	1	0	9
	Сухари с маком	10	0,94	1,29	6,2	41	70	43
	Итого за 1-й прием пищи:	421	8	16	43	357
11:30	Салат из помидоров, лука со сметаной	200	1,8	4,2	9	83
	Итого за 2-й прием пищи:	200	2	4	9	83
13:00	Блины на молоке	50	2,84	2,78	10,22	79	70	14
	Кешью	15	2,77	7,27	3,37	93	15	3
	Напиток цикорий с молоком	150	1,05	0,75	5,1	32
	Итого за 3-й прием пищи:	215	7	11	19	204
14:30	Грудка куриная отварная	100	29,8	1,8	0,5	141
	Лук зеленый (перо)	5	0,06	0	0,16	1	15	0
	Суп овощной с куриной грудкой без картофеля	200	6,12	0,32	1,92	36
	Укроп	5	0,12	0,02	0,31	2	15	1
	Хлеб Дарницкий	25	1,65	0,27	10,25	51
	Итого за 4-й прием пищи:	335	38	2	13	231
16:00	Печенье Deseo с лимоном	20	1,12	4,1	14,4	102
	Творожок Даниссимо манго-апельсин	125	6,12	6,75	19,25	167
	Чай черный	125	0,12	0	0	0	0	0
	Итого за 5-й прием пищи:	270	7	11	34	269
18:00	Грудка куриная отварная	50	14,9	0,9	0,25	70
	Салат из огурцов, помидоров со сметаной	250	3,5	4,25	10,5	97
	Итого за 6-й прием пищи:	300	18	5	11	167
	Баланс 25/35/40 | Итого за день:	1741	80	49	128	1311

Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi [2.56]

[Сергей (ХиКи)]

Добро пожаловать в наши ряды

[Oula]

Время	Название продукта	грамм	Белки	Жиры	Углеводы	ккал	ГИ	ГН
09:00	Каша геркулесовая на воде	200	5,8	2,8	29,6	171	55	8
	Масло льняное	5	0	4,99	0	46
	Напиток цикорий с молоком	150	1,05	0,75	5,1	32
	Рыбий жир в капсулах	1	0	1	0	9
	Итого за 1-й прием пищи:	356	7	10	35	258
11:30	Котлеты из куриных грудок	50	9,86	2,15	5,80	84
	Салат из огурцов, помидоров с растительным маслом	150	1,5	10,5	5,85	128
	Яйцо куриное вареное вкрутую	30	3,76	2,85	0,21	43
	Итого за 2-й прием пищи:	230	15	16	12	255
13:30	Грудка куриная отварная	100	29,8	1,8	0,5	141
	Суп овощной	200	3,8	4	8	86
	Итого за 3-й прием пищи:	300	34	6	8	227
15:30	Груша Конференция	150	0,6	0,45	14,25	65	30	3
	Кешью	25	4,62	12,12	5,62	155	15	3
	Курага	25	1,3	0,07	12,75	58	40	20
	Итого за 4-й прием пищи:	200	7	13	33	278
19:30	Грудка куриная отварная	100	29,8	1,8	0,5	141
	Морковь по-корейски	100	1,2	8,2	9	118
	Итого за 5-й прием пищи:	200	31	10	10	259
20:39	Творожок Даниссимо манго-апельсин	70	3,43	3,78	10,78	93
	Итого за 6-й прием пищи:	70	3	4	11	93
	Баланс 29/39/32 | Итого за день:	1356	97	57	108	1370

Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi [2.56]


Вес 83 кг продержался неделю. Наверно надо уменьшить количество калорий или увеличить физнагрузку,
которой у меня фактически и нет, только 40 минут пешком на работу и столько же с работы.

[Д/Б]

Вы к советам прислушиваетесь? Или сами все знаете?

[Oula]

Советов, подсказок и замечаний жду с нетерпением, для того и на форум пришла.
Без них, чувствую, мне не справится.
На знания пока совсем не претендую.

[Сергей (ХиКи)]

совет нумер раз -) увеличить хорошие углеводы за счет сокращения белков, калорийность надо не сокращать а поднимать, если у вас все правильно записано метаболизм скорее всего снизился уже

жиры можно сократить до 40-50

и как дела обстоят с водой, достаточно пьете?

[Д/Б]

Хорошо, что принимаете советы.. Правда, Сергей немного опередил.. Тоже насчет поднятия ккал за счет углеводов посоветовала бы.. Еще было весьма полезно почитать полезные материалы на форуме, многое для себя почерпнете..

А насчет снизить ккал при весе 83кг, то представьте, что в 75кг вес тормознет, снова снизите? ТАк к 60кг Вам нечего есть будет.. Вы посмотрите лучше, что прога советует и ориентируясь на рекомендации программы, координируйте свою норму бжу..


Еще вот р чем сказать хотела.. Вес неделю стоит.. Возможны 2 варианта..
1. Плато.. организм перестраивается, вес стоит, но объемы уходят...Плато может длиться и пару недель и 3 недели.. В этом, в принципе, нет ничего страшного, особенно, если спешить с постройнением некуда..Если же торопитесь, то можете дать толчок в виде 1дня разгрузки или загрузки..
2.Вашему организму мало 1300ккал.. Он голодает.. И делает запасы.. Именно поэтому и предлагаем повысить ккал и посмотреть результат через недельку-другую, когда организм поймет, что все получает вовремя и никто не собирается его морит "голодом"..



Как-то так... Советы дала, а вот насчет того, чтобы прислушиваться - смотрите сами... Успехов

[Oula]

ХиКи! Спасибо! Поняла, пересмотрю завтрашний рацион.
Воды получается 1500, реже 1700.

[Oula]

Ирина! Большое спасибо Вам за информацию!
Программа рекомендует суточную норму 1734 ккал и ограничивает для похудения до 1387.
От этого и "пляшу" Но, замечала, что при нарушениях и увеличении ккал
вес шёл в минус, так было несколько раз, но я посчитала это случайностью.
Теперь я совсем не понимаю добавить ли ккал и сколько или программу слушать...

[Сергей (ХиКи)]

БЖУ первично, калории вторичны, попробовать рассчитать калории по нормам БЖУ для вашего веса и активности
как это правильно сделать нужно изучать, на форуме есть дневники где расписывают этот процесс и видео с полезными материалами

[Д/Б]

Ирина! Большое спасибо Вам за информацию!
Программа рекомендует суточную норму 1734 ккал и ограничивает для похудения до 1387.
От этого и "пляшу" Но, замечала, что при нарушениях и увеличении ккал
вес шёл в минус, так было несколько раз, но я посчитала это случайностью.
Теперь я совсем не понимаю добавить ли ккал и сколько или программу слушать...

Нарушали в сторону чего? Белков? жиров? или углеводов? ЕСли сладким баловались, то поднимите углеводы, если жирным, то, соответственно, жиры можно чуть приподнять.. Программа рекомендует, а Вы уже играете с бжу и кол-вом ккал. Как Сергей сказал, бжу первично.. Пробуйте, меняйте.. Я сама против понижения ккал для толчка.. Особенно при еще большом весе и низком калораже.



Вообще, я бы посоветовала поднять углеводы.. Сейчас и сюда выложу формулу рассчета бжу, на которую можно ориентироваться..

[Д/Б]

Расчет для себя делала так: желаемый вес 65 кг, следовательно,

белков 65 х 1.5 = 97.5 гр (округлила до 100)
жиров 65 х 0.5 = 32.5 гр (округлила до 30)
углеводов 65 х 2 = 130 гр
калорийность (100 + 130) х 4 + 30 х 9 = 1190 ккал (белки и углеводы по 4 ккал на грамм, жиры - 9 ккал).

[Русалина]

не забыть умножитть на двигательную активность.

[Evgenia]

Расчет для себя делала так: желаемый вес 65 кг, следовательно,

белков 65 х 1.5 = 97.5 гр (округлила до 100)
жиров 65 х 0.5 = 32.5 гр (округлила до 30)
углеводов 65 х 2 = 130 гр
калорийность (100 + 130) х 4 + 30 х 9 = 1190 ккал (белки и углеводы по 4 ккал на грамм, жиры - 9 ккал).

Прикинула, для себя. Я в ужасе. Видимо данные формулы соответсвуют для людей среднего и высокого роста. При моих 155 см и низкой физической активности калораж меньше 1000

[Д/Б]

Расчет для себя делала так: желаемый вес 65 кг, следовательно,

белков 65 х 1.5 = 97.5 гр (округлила до 100)
жиров 65 х 0.5 = 32.5 гр (округлила до 30)
углеводов 65 х 2 = 130 гр
калорийность (100 + 130) х 4 + 30 х 9 = 1190 ккал (белки и углеводы по 4 ккал на грамм, жиры - 9 ккал).

Прикинула, для себя. Я в ужасе. Видимо данные формулы соответсвуют для людей среднего и высокого роста. При моих 155 см и низкой физической активности калораж меньше 1000

Так не слепо ж следовать.. У меня тоже точно по формуле не получится.. Я, зная себя, подняла углеводы.. Сладкоежка я..)) Волю дала.. Да и с малым количеством углеводов у меня заметно ощущается слабость и сонливость. Проверено..

[Русалина]

655+(9,6*88)+(1,8*170)-(4,7*58)=1533,2 ; 1533,2*1,38=2115,816 ;2115,816-500=1615,816(если округлить,то 1616 получается ) кл Подсчитала по самой распространенной формуле ( для малой активности (1-3 легкие тренировки),предположим,что ходьба каждый день и есть легкие тренировки)А БЖУ регулируйте сами(как вам Ира написала),учитывая,что жиров не меньше 30г,белков не меньше 50 г.Вот как-то так Будете худеть и постепенно уменьшать к-во калорий.Но,как везде советуют, не меньше 1200 кл.

[Oula]

Нарушали в сторону чего? Белков? жиров? или углеводов?
Вообще, я бы посоветовала поднять углеводы.. ..

Да, нарушала в сторону углеводов, мне именно без них не очень комфортно.
Ирина, спасибо! Совет поднять углеводы принимаю с удовольствием.

[Oula]

655+(9,6*88)+(1,8*170)-(4,7*58)=1533,2 ; 1533,2*1,38=2115,816 ;2115,816-500=1615,816(если округлить,то 1616 получается ) кл Подсчитала по самой распространенной формуле ( для малой активности (1-3 легкие тренировки),предположим,что ходьба каждый день и есть легкие тренировки)А БЖУ регулируйте сами(как вам Ира написала),учитывая,что жиров не меньше 30г,белков не меньше 50 г.Вот как-то так Будете худеть и постепенно уменьшать к-во калорий.Но,как везде советуют, не меньше 1200 кл.

Русалина! Спасибо! Очень Вас благодарю за подсчёт.
1616 - да это ж праздник! и прощай голод! пока даже не верится, что худеть буду...

Большое спасибо ВСЕМ за советы и внимание. Постараюсь всё учесть и следовать.

[Oula]

Оказывается, это не так и просто питаться правильно...
Вчера:

Время	Название продукта	грамм	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
08:00	Гречка отварная	150	5,85	2,1	30,15	167
	Масло кунжутное	10	0	9,99	0	93
	Напиток цикорий с молоком	200	1,4	1	6,8	43
	Печенье песочное	30	2,16	3,81	17,7	117
	Рыбий жир в капсулах	1	0	1	0	9
	Итого за 1-й прием пищи:	391	9	18	55	429
11:00	Напиток цикорий с молоком	200	1,4	1	6,8	43
	Фасоль красная в томатном соусе консервированная	150	11,1	0,75	33	188
	Яйцо куриное вареное вкрутую	50	6,28	4,75	0,36	72
	Итого за 2-й прием пищи:	400	19	6	40	303
13:00	Грудка куриная отварная	100	29,8	1,8	0,5	141
	Мед липовый	25	0	0	20,07	82
	Щи из свежей капусты	200	1,8	4,2	6,2	72
	Итого за 3-й прием пищи:	325	32	6	27	295
17:00	Ватрушка с творогом	100	9,1	10,3	57,9	370
	Чай фруктовый	200	1	0,2	2	14
	Итого за 4-й прием пищи:	300	10	10	60	384
19:30	Котлеты домашние	50	4,65	10,1	3,35	127
	Рыбий жир в капсулах	1	0	1	0	9
	Салат из огурцов, помидоров со сметаной	300	4,2	5,1	12,6	116
	Итого за 5-й прием пищи:	351	9	16	16	252
	Баланс 19/32/49 | Итого за день:	1767	79	57	197	1663

Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi [2.56]

Слишком много еды.
Вечернюю котлету надо было не есть, из-за неё перебор во всем получился.
Оправдываю себя тем, что ещё учусь - читаю дневники и теорию, пишу в блокнот шпаргалки.
Вес 83,5 (+500), воды 1400