Путь к идеальной фигуре.

Ведение дневника похудения может увеличить скорость потери веса в разы.
Правила форума
Чат программы в телеграм - https://t.me/+imr5av8MLg9iMWYy
Аватара пользователя
Сергей (ХиКи)
Администратор
Администратор
Сообщения: 3042
Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Сергей (ХиКи) » 02 фев 2014, 15:58

никак вроде, это публичные темы -)

у нас нет специализации на дневниках, просто ветку форума назвали дневники а созданную тему условно считаем как "дневник" -) как оказалось некоторым пользователям удобно так обмениваться опытом, а гостям интересно читать каким направлением двигаются другие и какой у них прогресс

из полезных фишек, в отличии от просто темы форумы или специализированного дневника, тут только размещение рациона прям из программы на публичное обозрение :hi:
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.

Аватара пользователя
Евгеньевна
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 449
Зарегистрирован: 14 янв 2014, 12:33

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Евгеньевна » 02 фев 2014, 16:00

Наташ, ты что первый день в инете??? Всё будет хорошо!!! Надо просто быть помиролюбивей. Никто тебя задеть не хотел.

Аватара пользователя
Д/Б
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 633
Зарегистрирован: 11 янв 2014, 17:17

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Д/Б » 02 фев 2014, 16:00

Руслана писал(а):Сергей, я е хоч упоказаться невежливой. но ... советы я привыкла слушать от профессионалов тогда, когда я у их спрашиваю.
А тут пришел какой то человек ни здрасти ни досвидания.. о-л мою фигуру, насоветовал какой то ерунды, да еще потом и обиделся.
Он мне неприятен, я не привыкла к такому способу общения. Задай ме вопросы в более вежливой форме, получил бы адекватные ответы.
Более того, раз человек настолько ммммм... "компетентен, что берет на себя право советовать по поводу мышц, то вопрос , "почему изолят?" звучит вообще крайне странно.
Я не считаю, что обязана отчитываться перед человеком, который повторяю, пришел в мой дневник не поздоровавшись, разговаривая на каком то тюремном сленге.
ксати, как то можно блокировать тех, кто не очень симпотичен?)))




Вы меня, конечно, извините, но Вы и правда агрессивны.. Если можно, можете и меня заблокировать за коммент, который Вам, как я думаю, не понравится.. :P Может Вы голодны? :ugeek:

Аватара пользователя
ryngi
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 410
Зарегистрирован: 24 ноя 2013, 20:44

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение ryngi » 02 фев 2014, 17:57

Никакой агрессивности в вопросах AngryCat тоже не увидела, в отличие от Русланы.
Кстати, когда человек задает вопрос, это вовсе не означает, что он пытается показать свою осведомленность. Может он как раз пополнял свою копилку знаний?
Я бы вот с удовольствием послушала, зачем Руслана пьет изолят, мои знания в этой области очень скудны. Но теперь я пожалуй пойду своей дорогой, меня наверное тоже надо забанить :D

P.S. Руслана, у Вас в личных настройках есть Друзья/Недруги. Развлекайтесь ;)
Мужество есть лишь у тех, кто ощутил сердцем страх,
Кто смотрит в пропасть, но смотрит с гордостью в глазах (с)
Изображение

Аватара пользователя
Елена
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 231
Зарегистрирован: 15 ноя 2013, 11:54

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Елена » 02 фев 2014, 18:46

Привет!))
Очевидная математическая ошибка - ты писала о двух яйцах. А 2 яйца - это никак не 50 грамм. Или ты один желток убирала?
Это конечно не критично, но обращаю внимание )
Пока еще не Король! (c) Арагорн, секретные дневники
Ах! Как я похудел!!! (c) Гость с юга. "Чародеи"

Аватара пользователя
AngryCat
Местный
Местный
Сообщения: 118
Зарегистрирован: 09 дек 2013, 10:18

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение AngryCat » 02 фев 2014, 19:01

:D

Спокойствие, только спокойствие! (с) Карлсон.
Мы живём не ради еды, а едим, ради жизни

Аватара пользователя
Руслана
Местный
Местный
Сообщения: 89
Зарегистрирован: 01 фев 2014, 12:30
Откуда: Пенза

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Руслана » 02 фев 2014, 19:09

Елена, я просто не взвешивала их... они небольшие, я и подумала, что без скорлупы будет 50 г. вот куплю себе весы для продуктов, тогда будет более точно. а пока, увы, плюс минус километр)))
Хочу вернуть идеальное тело, спрятанное за слоем лишнего жира

Аватара пользователя
Руслана
Местный
Местный
Сообщения: 89
Зарегистрирован: 01 фев 2014, 12:30
Откуда: Пенза

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Руслана » 02 фев 2014, 19:11

Д/Б писал(а):
Вы меня, конечно, извините, но Вы и правда агрессивны.. Если можно, можете и меня заблокировать за коммент, который Вам, как я думаю, не понравится.. :P Может Вы голодны? :ugeek:

еще скажите, что секса нет :D или это подразумевалось?))))
Хочу вернуть идеальное тело, спрятанное за слоем лишнего жира

Аватара пользователя
Руслана
Местный
Местный
Сообщения: 89
Зарегистрирован: 01 фев 2014, 12:30
Откуда: Пенза

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Руслана » 02 фев 2014, 19:18

ryngi писал(а):Никакой агрессивности в вопросах AngryCat тоже не увидела, в отличие от Русланы.
Кстати, когда человек задает вопрос, это вовсе не означает, что он пытается показать свою осведомленность. Может он как раз пополнял свою копилку знаний?
Я бы вот с удовольствием послушала, зачем Руслана пьет изолят, мои знания в этой области очень скудны. Но теперь я пожалуй пойду своей дорогой, меня наверное тоже надо забанить :D

P.S. Руслана, у Вас в личных настройках есть Друзья/Недруги. Развлекайтесь ;)

Видимо,я более прозорлива))) и внимательна)) осведомленность была в совете про косые мышцы. думаю, человек обладающий такими знаниями знает, что такое изолят и зачем его пьют.
Просто не хочу кормить тролля. не будем больше об этом)
Про белок писала еще в теле поста, что пила и пью его потому что нужное количество из пищи получить сложно ( по крайней мере мне). Изолят, это более очищенный и быстрый белок, для этого я его и пью, чтобы белка было достаточное количество в организме.

Продолжаю запись.
Итак, чтобы привести не только вес и мышечный тонус в порядок, я решила, что нужно поактивнее заняться уходовыми процедурами для тела, тем более скоро весна, так что все успею.
Я делаю волорослевые обертывания через день из микронизированной ламинарии. В горячую (65-70 градусов) воду добавляю порошок до густоты сметаны. даю постоять 15 минут и наношу на тело. Как уже писала- запах ужасный. Потом пищевую пленку и под одеялку на часок.
Смываем и наносим увлажняющий крем.
Кроме этого- баночный массаж и ультрозвуковая кавитация (домашняя).
Про антицеллюлитный крем тоже не забываю.
Надеюсь, что все это приведет меня к хорошим результатам.
Хочу вернуть идеальное тело, спрятанное за слоем лишнего жира

Аватара пользователя
Руслана
Местный
Местный
Сообщения: 89
Зарегистрирован: 01 фев 2014, 12:30
Откуда: Пенза

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Руслана » 02 фев 2014, 19:58

Мои спорт добавки и пояснения к ним.
1. Жиросжигатели
 Термодженерик - Lipo-6x от Nutrex - одна из самых лучших добавок для похудения, активирующая распад жира, подавляющая аппетит и увеличивающая производительность тренировок. Режим приема: Первые два дня принимайте 2 капсулы в день, одну — утром, вторую — во второй половине дня. 3–4 дни принимайте 3 капсулы в день. 5 и последующие дни принимайте по 4 капсулы в день. Lipo-6X следует принимать на пустой желудок, по крайней мере за 30 мин. до приема пищи. Обязательно принимайте Lipo-6X перед тренировкой за 30 минут до начала.
Замена: Animal Cuts от Universal Nutrition, Tight Hardcore от SAN, Shred-ULTRA от Millennium Sport Tec.
 L-карнитин - Power System L-Carnitin - похож по эффекту на жиросжигатель, однако таковым не является. Принцип действия основан на увеличении мембранной проницаемости клеток для жирных кислот, что увеличивает скорость доставки жирных кислот в митохондрии мышечных клеток. Т.е. сам L-карнитин жир не "сжигает", а лишь способствует его транспортировке к месту утилизации. Положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и не имеет побочных эффектов. Режим приема: принимайте одну порцию за 30 минут до начала аэробной тренировки, утром после сна. Пейте карнитин на голодный желудок. Без аэробной нагрузки карнитин практически бесполезен.
Замена: L-carnitine от Ultimate Nutrition, L-Carnitine Dymatize. Не покупайте дорогие формы карнитина для похудения, они не имеют никаких преимуществ.
2. BCAA
 Intra Fuel от SAN - комплекс аминокислот с разветвленными цепочками. Данное звено направлено на сохранение мышц в условиях тренировочного стресса. ВСАА обладают широким спектром эффектов, они не только защищают мышцы, но и способствуют распаду жира и подавлению аппетита. Кроме того, Intra Fuel содержит восстановители, антиоксиданты и некоторые витамины, имеющие важное значение при похудении. Режим приема: Принимайте Intra Fuel во время тренировки.
Замена: любой другой комплекс ВСАА, полноценный по составу.
3. Протеин
 Syntha-6 от BSN - комплексный белок с продолжительным периодом всасывания, позволит удовлетворить потребности организма в аминокислотах во внетренировочное время. Многие начинают переживать о том, что в данной добавке имеется некоторое количество углеводов. Однако стоит заметить, что в протеине Syntha-6 используются специальные углеводы, а именно полидекстроза, которая усваивается очень медленно (то есть не стимулирует секрецию инсулина и синтез жиров), а также обладает очень низкой энергетической ценностью (в 4 раза меньше, чем обычные углеводы). Иными словами, углеводы, которые присутствуют в данном продукте, не затрудняют процесс похудения и используются в нем только как наполнитель. Также многих беспокоит, что в syntha-6 содержатся жиры. Однако это специальные жиры (среднецепочечные триглицериды), которые ускоряют сжигание жира. Протеин имеет важное значение для похудения. Так как с диетой поступает недостаточно белка и организм в качестве источника аминокислот использует свои собственные мышцы, а медленный белок этого не допускает. Медленный протеин не откладывается в жир и не мешает процессу похудения. Режим приема: Принимайте Syntha-6 по 0,5 порции за 2 часа и через 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой, когда вы максимально голодны.
Замена: Probolic SR от MHP, Matrix от Syntrax
4. Витаминно-минеральный комплекс
 Opti-men для мужчин или Opti-Women для женщин - все метаболические реакции, мышечный рост и распад жира протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. При условии, что диета при похудении ограничивает поступление витаминов и минералов с пищей, этот комплекс витаминов приобретает очень важное значение. Данные добавки оптимизированы для спорта, создают идеальные условия для набора массы и сжигания жира. Режим приема: Принимайте по 1 капсуле 2-3 раза в сутки после еды.
Замена: Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP, MVP-365 от Millennium Sport Tec.
5. Опциональное спортивное питание (не обязательно)
 Омега-3 - Lipidex от SAN - незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в метаболизме жиров. Спортивное питание с Омега-3 способствует похудению, защищает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень вредного холестерина и обладает многими другими положительными эффектами. Побочные эффекты полностью отсутствуют. Режим приема: 2 раза в день по 3 капсулы.

правда я пока не в таких дозах принимаю, жиросжигатель и карнитин за 30 минут до тренировки, омега- з и витамины для женщин- 1 раз в день, аминки пью во время тренировки.
Посмотрю через месяцок на результаты и возможно перейду на предлагаемую схему)
Хочу вернуть идеальное тело, спрятанное за слоем лишнего жира

Аватара пользователя
Д/Б
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 633
Зарегистрирован: 11 янв 2014, 17:17

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Д/Б » 02 фев 2014, 20:04

Руслана писал(а):
Д/Б писал(а):
Вы меня, конечно, извините, но Вы и правда агрессивны.. Если можно, можете и меня заблокировать за коммент, который Вам, как я думаю, не понравится.. :P Может Вы голодны? :ugeek:

еще скажите, что секса нет :D или это подразумевалось?))))




Нет.. я что сказала, то и подразумевала..))

Аватара пользователя
Руслана
Местный
Местный
Сообщения: 89
Зарегистрирован: 01 фев 2014, 12:30
Откуда: Пенза

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Руслана » 03 фев 2014, 12:10

сегодня не взвешивалась, не успела до завтрака. буду считать, что вес стоит.
Немного болят мышцы после вчерашнего шейпинга. Очень приятные ощущения.
Но гантельки в 3 кг на этой программе тяжеловаты. пожалуй, надо купить 1,5-ки.
Очень рада, что в программе появился микс продуктов. теперь считать то, что приготовила сама удобнее. Планирую сварить суп из говядины с рисом.
Вот рецепт:
Мясной суп с рисом

Сытный, плотный, зимний, очень вкусный суп с мясом и рисом. Для его приготовления используют любое мясо – говядину, свинину, курятину, мякоть или на кости. Какое найдется в доме. Когда мясо сварится, его отделяют от костей. В этот суп можно добавить несколько ложек свежего или консервированного зеленого горошка. Особенно это понравится детям - горошинки интересно смотрятся в супе и приятные на вкус.

Ингредиенты: 2,5-3 л воды, 0,5 кг мяса, 200г риса, 2 луковички, 3 зубка чеснока, 1 морковка, 3 средние картофелины, пару ст.л. пасты томатной, растительное масло для зажарки, специи, соль, пучок зелени.

Способ приготовления

Вымытое мясо разделить порционными кусками и сложить в кастрюлю. Налить холодной воды и поставить на плиту. Как бульон закипит, не забудьте снять пену, затем убавьте огонь и пусть мясо продолжает вариться.

Через полчаса добавить промытый рис и еще через 10 минут – картофель, нарезанный кубиками. Пока наш суп кипит, необходимо сделать зажарку.

Лук мелко нарезать, спассеровать на масле. Как он станет золотистого цвета, самое время добавить натертую морковь, измельченный чеснок, перец молотый и томат-пасту. Ароматную массу необходимо потушить около пяти минут, затем переложить в кастрюлю с супом. На этом же этапе добавляется зеленый горошек, если вы решите его положить. Суп посолить, добавить несколько листиков лаврушки или, по своему вкусу, других специй, и варить, пока мясо с рисом не станут мягкими. В тарелку добавьте измельченную зелень.
Очень надеюсь, что будет вкусно.
А вообще надо менять ритм жизни. никуда не годится ложиться в 2 ночи и просыпаться в 11, прада сегодня в 10 проснулась.
и что-то никак не получается с чистой водой. тешу сея надеждой, что 2 л зеленого чая и напитка с цикорием тоже неплохо.
Очень нужны весы для еды. пока меню очень приблизительное.
Хочу вернуть идеальное тело, спрятанное за слоем лишнего жира

Аватара пользователя
Руслана
Местный
Местный
Сообщения: 89
Зарегистрирован: 01 фев 2014, 12:30
Откуда: Пенза

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Руслана » 03 фев 2014, 12:34

Нашла в просторах интернета, украла для себя, может еще кому то пригодиться
"Доброго времени суток, мои уважаемые!

Если Вы читаете эту статью, значит Вам знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Скажу сразу, что многие считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. Так это или нет, нам и предстоит сегодня разобраться.

боль в мышцах после тренировки

Итак, в этой заметке мы узнаем, должны ли болеть мышцы или нет, как отличить правильную боль от неправильной, ну и какие приемы могут помочь быстрее восстановиться и вернуть все на круги своя. Поэтому занимайте свои места, будет интересно.


Боль в мышцах после тренировки. Две стороны одной медали.

Я не знаю, кто и когда ляпнул, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла некачественно и ни о каком росте не может идти и речи. Однако факт остается фактом и словосочетание: “болит-значит растет” стало практически eminem именем собственным. Новички (да и не только они) бывают приходят после тренажерки и не могут пошевелить ни рукой – ни ногой, думая, что хорошо покачались и мощно простимулировали мускулы к росту. Но не все так однозначно и зачастую болевые ощущения – это не показатель качественной работы в зале, а банально несоблюдение правильной техники выполнения упражнений и работа с неправильными весами. Поэтому необходимо четко разграничивать, где ложь (вероятность травмы), а где истина (стимул к развитию).

Что же, давайте разбираться.

Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них – это заветный ключ к нужной композиции тела. Новички, также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техники выполнения и элементарными правилами безопасности.

Тут стоит понимать, что у тех и других – разные виды боли в мышцах. У первых – анаболическая, у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться где какая и вообще, что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:

причины мышечной боли

№1. Обычная-умеренная мышечная боль после нагрузок.

Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с базой) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мускулах.

Т.е. хорошо потренировавшись в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.

Примечание:

Многие считают, что именно “молочка” вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной “жжения” мышц во время занятий.

Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем, она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.

Эта боль служит “лакмусовой бумажкой” того, что Вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале, Вы не испытываете умеренных болевых ощущений – это означает только одно, Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как то по-другому.

Следующий вид боли, это…

№2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль).

Названа она так потому, что реально “тормозит” и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день). ЗМБ препятствует полному сокращению мышц. Обычно она возникает, когда Вы поменяли свою программу тренировок или стали “ишачить” в более интенсивной манере. Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.

Как с ней бороться?…очень просто.

Вместо того, чтобы “забить” на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на 50%. Например, если Вы делает 12 приседаний со штангой с весом на 100 кг, то выполните те же 12 присядов, но с весом в 50 кг. Не работайте до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы, ведь основная цель такой тренировки – это восстановление+рост мышц.

Следующая на очереди…

№3. Мышечная боль от травмы.

Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки и особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Атлет, получивший подобную травму не может полноценно тренироваться и часто приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в “щадящем” режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.

Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли, является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.

Это так называемые основные виды боли в мышцах после тренировки.

Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков наверно слышали от своих более опытных соратников-бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так. Во времена Арнольда именно умение создавать и главное терпеть боль являлось Вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому, в “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и следовательно болезненность им обеспечивалась на все 100%. Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, раньше считалось, что боль — это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.

Примечание:

У многих культуристов (в частности Ронни Колеман), мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро и поэтому для них болевые ощущения – это не показатель отсутствия роста.

Я не скажу, что не нужно прислушиваться к советам “великих”, но целенаправленно доводить себя до мышечной боли, считаю не стоит. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц, не заставит себя долго ждать.

В общем одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену :) , если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.

Итак, это мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них та, мы и поговорим далее.

Восстановление мышц. Уменьшаем мышечную боль после тренировки.

восстановление

Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие), сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.

№1. Сода перед тренировкой.

Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.

№2. Правильное питание.

Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою пирамиду питания совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ). Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.

№3. Бета-аланин и аскорбинка.

Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота).

№4. Вода.

Именно она выводит все шлаки и токсины тем самым создавая благоприятный условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, в частности, если не знаете сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.

№5. Заминка.

Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.

№6. Приятные процедуры.

Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей), сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и не дадут мышцам закрепоститься.

№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

№8. Периодизация и время тренировки.

Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.

№9. Гели и мази.

Для некоторых, разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гей, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда названия не припомню.

№10. Сон.

Конечно же здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеки беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.

Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.

Ну вот собственно и все, о чем я хотел поведать сегодня."
Источник:http://ferrum-body.ru/
Хочу вернуть идеальное тело, спрятанное за слоем лишнего жира

Аватара пользователя
Руслана
Местный
Местный
Сообщения: 89
Зарегистрирован: 01 фев 2014, 12:30
Откуда: Пенза

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Руслана » 03 фев 2014, 13:41

вот еще. целый день искала.
вчера после тренировки знобило, ответ - перегруз. вот вопрос с ситуацией очень похожей на мою. когда то очень активный спорт, потом период застоя.
итак
"Знобит после занятий спортом
Доктор, у меня это...

"Я всегда была в хорошей физической форме, постоянно чем-то занималась: ходила в походы на байдарках, конные походы, бегала. Но потом беременность, и несколько лет я почти не занималась. И недавно решила вернуться к спорту. Однако после первого же раза все мышцы жутко заболели. А потом после каждого занятия у меня начинается озноб. И, приходя домой, я по полчаса греюсь в горячей ванной. Скажите, это нормальная реакция организма?

Маша".

Несмотря на то что раньше вы постоянно занимались спортом, всё же несколько лет "простоя" дают о себе знать. Ваши мышцы "забыли" о прежних нагрузках и теперь свою тренировку начинают сначала. Озноб говорит о том, что вы перенапрягаетесь, поэтому вам стоит снизить нагрузки.

Однако, возможно, подобное переохлаждение организма наступает из-за общей усталости.

Как только вы начинаете мерзнуть, сразу же одевайте что-нибудь теплое и старайтесь как можно быстрее согреться. И горячая ванна - очень хорошее средство. Также важно следить за своим питанием. Обязательно ешьте пищу богатую углеводами и жирами. И одевайте многослойную одежду - она создает что-то вроде многослойной подушки, которая сохраняет тепло.

Перегрузки от физических упражнений - очень серьезное дело. Порой сильно усердствующие девушки теряют сознание прямо в спортзале. Во время занятий следует обращать внимание на все сигналы организма. Начинает покалывать в правом боку, - возможно, это сигнал тревоги от печени и желчного пузыря. В этом случае стоит попить травяные чаи, чтобы освободить желчный проток, который сильно сократился от большой нагрузки. А если не удается уснуть после тяжелого дня, хотя до этого только и мечтаешь побыстрее оказаться в постели, это уже сигнал от нервной системы. Пора пить успокоительное. Причиной такого нервного срыва могут быть и слишком поздние занятия, например, после работы. Но в это время гормоны, отвечающие за физическую активность, уже спят. Заниматься следует с 11.00 - 11.30 до 13.00 - 13.30 или с 16.00 - 17.00 до 19.00 часов.

Помимо перегрузок, во время занятий спортом может наступить перегрев организма. Поэтому, если вы занимаетесь при температуре выше 27°С, нужно уменьшить нагрузку и прежде всего скорость. Дело в том, что во время интенсивного бега температура тела поднимается до 39°С - 40°С. Поэтому, если появляются головокружение, потеря ориентации, головная боль, значит перегрев уже произошел."
источник:http://www.novdelo.ru/
Хочу вернуть идеальное тело, спрятанное за слоем лишнего жира

Аватара пользователя
Сергей (ХиКи)
Администратор
Администратор
Сообщения: 3042
Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Сергей (ХиКи) » 03 фев 2014, 13:52

вообще такую информацию конечно желательно в полезные материалы дублировать с созданием новой темы
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.

Аватара пользователя
Руслана
Местный
Местный
Сообщения: 89
Зарегистрирован: 01 фев 2014, 12:30
Откуда: Пенза

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Руслана » 03 фев 2014, 13:59

хорошо, сейчас создам темку)) я просто собирала и постоянно собираю полезную информацию)
Хочу вернуть идеальное тело, спрятанное за слоем лишнего жира

Аватара пользователя
Руслана
Местный
Местный
Сообщения: 89
Зарегистрирован: 01 фев 2014, 12:30
Откуда: Пенза

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Руслана » 03 фев 2014, 16:43

сегодняшний рацион. я довольна, мне кажется все близко к идеальному.
ВремяНазвание продуктаграммБелкиЖирыУглеводыккалХЕКомментарий
10:00Каша овсяная вязкая на воде2507,253,5372143,08
Сыр Ламбер153,554,570570
Цикорий сухой Здоровье50,20,014,08180,34
Итого за 1-й прием пищи:270118412893,4
13:00Банан701,050,3514,7681,22
Каша кукурузная с молоком и сахаром25018,756,5118,56239,87
Мандарин300,240,062,25110,18
Итого за 2-й прием пищи:35020713570211,2
15:00Белок сухой1915,650,340,22680,01
Итого за 3-й прием пищи:191600680
16:30Суп с говядиной рисом4006,86,814,81521,23
Итого за 4-й прием пищи:40077151521,2
18:00Сыр творожный Valio1001322800,16
Итого за 5-й прием пищи:1001322800,1
Баланс 21/17/61 | Итого за день: 11396624194129116
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi
Вопрос, БЖУ рассчитывается по весу к которому стремишься, так?
Последний раз редактировалось Руслана 03 фев 2014, 18:32, всего редактировалось 1 раз.
Хочу вернуть идеальное тело, спрятанное за слоем лишнего жира

Аватара пользователя
Сергей (ХиКи)
Администратор
Администратор
Сообщения: 3042
Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Сергей (ХиКи) » 03 фев 2014, 16:47

да кто как рассчитывает, прям такой уж методики нет
кто-то за основу берет лимит калорий и меняет соотношения, кто-то наоборот меняет нормы и под него ставит лимит калорий
нормы считают по разному, для разных целей, встречал такое что берут вес минус 20%
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.

Аватара пользователя
Руслана
Местный
Местный
Сообщения: 89
Зарегистрирован: 01 фев 2014, 12:30
Откуда: Пенза

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Руслана » 03 фев 2014, 18:36

а мне как то программа высчитала сама, БЖУ когда я заполнила все поля и считает сколько я чего съела. вот сегодня у меня 100 % белка, 88 жира и 73 углеводов от предложенной формы, получилось 1291 ккал.
с учетом того, что я сегодня еще 2 мили решила, ну вот мои познания не дают мне только 20 минут пройтись, т.к. аэробная тренировка не должна быть меньше 40 минут) , дефицит колорий ( я считаю сон, работа за компом и тренировки) 992,это конечно многовато...
Хочу вернуть идеальное тело, спрятанное за слоем лишнего жира

Аватара пользователя
Руслана
Местный
Местный
Сообщения: 89
Зарегистрирован: 01 фев 2014, 12:30
Откуда: Пенза

Re: Путь к идеальной фигуре.

Сообщение Руслана » 04 фев 2014, 14:51

привет, с чего начался мой день после душа?
конечно взвешивание. вес стоит на отметке 64,3 я думаю, это задержка воды перед КД (см. статью ниже) , как известно организм в этот период весит немного больше, чем в остальные.
Что по плану?
баночный массаж, узк, обертывание, шейпинг-занятие 45 минут.
После вчерашней ходьбы ничего не болит. а вот от шейпинга мышцы продолжают ныть, но это мне даже нравится.
мой сегодняшний рацион.
ВремяНазвание продуктаграммБелкиЖирыУглеводыккалХЕКомментарий
12:00Каша овсяная вязкая на воде2005,82,829,61712,46
Мандарин400,320,083140,25
Мед пчелиный100,0808,03330,66
Сыр Ламбер102,373,050380
Итого за 1-й прием пищи:26096412563,3
15:00Мандарин300,240,062,25110,18
Суп с говядиной рисом4006,86,814,81521,23
Сыр творожный Valio1001322800,16
Итого за 2-й прием пищи:530209192431,5
18:00Банан701,050,3514,7681,22
Белок сухой1915,650,340,22680,01
Каша кукурузная с молоком и сахаром200155,294,84997,9
Итого за 3-й прием пищи:2893261106359,1
Баланс 22/17/61 | Итого за день: 10796021169113414
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi

12 часов - это не поздно. я просто стала ужасная соня и посыпаюсь не раньше 11, поэтому пока душ, то -се, пока моя кашка заварится.
Начала уставать от овсянки. почему то нет чувства насыщения. И голода нет, но хочется "чего то вкусненького", поэтому балую себя мандаринками)))
очень рада, что (пока?) не тянет на хлебобулки и сладкое.

вот интересная статейка для девушек, тут как раз о весе в период КД
"Проблемы с весом, питанием, настроением

“Сюрпризы” месячного цикла хорошо известны. Женщины по-другому реагируют на жизненные ситуации, внезапно поправляются, превращаются в сладкоежек. Все эти перемены связаны с гормональной перестройкой, которая происходит в организме в критические дни. Она же провоцирует и проблемы с питанием, возникающие в этот период.

Вес

Мно­гие жен­щи­ны, на­вер­ное, за­ме­ча­ли, что на­ка­ну­не ме­сяч­ных вдруг при­бав­ля­ют в ве­се (обыч­но на 1-2 кг). Ви­но­ва­та жид­кость, ко­то­рая пе­ред мен­ст­ру­а­ци­ей скап­ли­ва­ет­ся в ор­га­низ­ме жен­щи­ны. Про­ис­хо­дит это из-за из­ме­не­ния уров­ня гор­мо­нов эс­т­ро­ге­на и про­ге­с­те­ро­на. Ча­с­тич­но при­чи­на еще и в за­по­ре — ти­пич­ной для ме­сяч­ных про­бле­ме. Гор­мо­ны рас­слаб­ля­ют мыш­цы тол­стой киш­ки, от­сю­да и не­ста­биль­ный стул, и га­зы. С окон­ча­ни­ем ме­сяч­ных жид­кость вы­во­дит­ся из ор­га­низ­ма, ки­шеч­ник при­хо­дит в нор­му, вес ста­би­ли­зи­ру­ет­ся.

Вни­ма­ние! Ес­ли за не­сколь­ко дней до мен­ст­ру­а­ции вы на­чи­на­е­те есть боль­ше обыч­но­го, и де­ла­е­те это ре­гу­ляр­но, со вре­ме­нем ри­с­ку­е­те по­пра­вить­ся по-на­сто­я­ще­му.

Оте­ки

Их про­во­ци­ру­ет за­держ­ка во­ды в ор­га­низ­ме, о ко­то­рой го­во­ри­лось вы­ше. Как пра­ви­ло, во­да скап­ли­ва­ет­ся в груд­ных же­ле­зах и брюш­ной по­ло­с­ти, вы­зы­вая не толь­ко оте­ки, но и бо­лез­нен­ные ощу­ще­ния. Спо­соб­ст­ву­ет отеч­но­с­ти во вре­мя ме­сяч­ных чрез­мер­ное по­треб­ле­ние со­ли и ра­фи­ни­ро­ван­но­го са­ха­ра, де­фи­цит ви­та­ми­на В 6 (маг­ния), а так­же лю­бовь к муч­ным из­де­ли­ям, осо­бен­но, к пи­рож­ным, ко­то­рые впи­ты­ва­ют вла­гу.

Вни­ма­ние! В борь­бе с оте­ка­ми по­мо­жет ди­е­та с по­ни­жен­ным со­дер­жа­ни­ем со­ли. Так­же по­ста­рай­тесь из­бе­гать про­дук­тов, со­дер­жа­щих крах­мал, пи­рож­ных и пе­че­нья. Пей­те мно­го обыч­ной во­ды. Она не уси­ли­ва­ет за­держ­ку жид­ко­с­ти, а на­обо­рот — рас­тво­ря­ет соль в ор­га­низ­ме. Так­же по­мо­га­ет вы­ве­с­ти лиш­нюю жид­кость из ор­га­низ­ма ка­лий. Ешь­те ово­щи и фрук­ты. Боль­шин­ст­во из них со­дер­жат в се­бе мно­го ка­лия.

Сла­до­сти

Тя­га к слад­ко­му, воз­ни­ка­ю­щая пе­ред на­ча­лом цик­ла — след­ст­вие де­фи­ци­та эс­т­ро­ге­на. Этот жен­ский гор­мон “ру­ко­во­дит” об­ра­зо­ва­ни­ем дру­гих гор­мо­нов — но­рэ­пи­не­ф­ри­на, се­ро­то­ни­на, эн­дор­фи­нов, спо­соб­ст­ву­ю­щих пси­хо­ло­ги­че­с­ко­му рав­но­ве­сию и хо­ро­ше­му са­мо­чув­ст­вию жен­щи­ны. Во вре­мя ову­ля­ции эс­т­ро­ген в кро­ви до­сти­га­ет мак­си­маль­но­го уров­ня, но за­тем сни­жа­ет­ся, и к на­ча­лу ме­сяч­ных его ос­та­ет­ся не­мно­го. По­это­му ПМС со­про­вож­да­ет­ся по­дав­лен­ным на­ст­ро­е­ни­ем. И по этой же при­чи­не хо­чет­ся слад­ко­го. Глю­ко­за, со­дер­жа­ща­я­ся в сла­до­стях, сти­му­ли­ру­ет от­де­лы моз­га, от­ве­ча­ю­щие за при­ят­ные эмо­ции. Шо­ко­лад­кой ор­га­низм пы­та­ет­ся ком­пен­си­ро­вать не­до­ста­ток гор­мо­нов ра­до­с­ти. Ко­вар­ст­во си­ту­а­ции за­клю­ча­ет­ся в том, что мо­жет воз­ник­нуть пе­ре­до­зи­ров­ка слад­ким. Из-за ко­ле­ба­ния гор­мо­наль­но­го фо­на во вре­мя ме­сяч­ных на­чи­на­ют­ся сбои в про­цес­се вы­ра­бот­ки ин­су­ли­на, ре­гу­ли­ру­ю­ще­го уро­вень са­ха­ра в кро­ви. Ес­ли не кон­тро­ли­ро­вать тя­гу к сла­до­стям уси­ли­ем во­ли, мож­но есть шо­ко­лад ки­ло­грам­ма­ми и не ис­пы­ты­вать пре­сы­ще­ния. А это — не­по­сред­ст­вен­ная уг­ро­за для фи­гу­ры и здо­ро­вья.

Вни­ма­ние! Вра­чи и ди­е­то­ло­ги ре­ко­мен­ду­ют за не­де­лю до на­ча­ла цик­ла скор­рек­ти­ро­вать ре­жим пи­та­ния. В ра­ци­о­не долж­ны пре­об­ла­дать про­дук­ты с низ­ким гли­ке­ми­че­с­ким ин­дек­сом и боль­шим ко­ли­че­ст­вом клет­чат­ки. Кон­тро­ли­ро­вать тя­гу к сла­до­стям по­мо­гут пе­ре­ку­сы: яб­ло­ко и ржа­ной хле­бец, на­ту­раль­ный би­ой­о­гурт и не­мно­го ку­ра­ги, горсть пе­че­ных бо­бов и гру­ша. В них то­же со­дер­жит­ся са­хар, но толь­ко при­род­ный (фрук­то­за), не от­кла­ды­ва­ю­щий­ся на бо­ках.

Хлеб, кар­тош­ка и дру­гие уг­ле­во­ды

На про­дук­ты с боль­шим ко­ли­че­ст­вом крах­ма­ло­со­дер­жа­щих уг­ле­во­дов жен­щин тя­нет во вре­мя ме­сяч­ных не мень­ше, чем на слад­кое. Ме­ди­ки по­ла­га­ют, что это про­ис­хо­дит из-за ко­ле­ба­ния уров­ня гор­мо­на про­ге­с­те­ро­на. По­сле ову­ля­ции он не­сколь­ко по­вы­ша­ет­ся, а ког­да ор­га­низм удо­с­то­ве­ря­ет­ся в от­сут­ст­вии бе­ре­мен­но­с­ти, на­чи­на­ет бы­с­т­ро по­ни­жать­ся. Про­ге­с­те­рон — “ус­по­ка­и­ва­ю­щий” гор­мон. Из про­дук­тов по­хо­жий эф­фект да­ет крах­мал. Имен­но крах­ма­ли­с­той едой ор­га­низм вос­пол­ня­ет не­до­ста­ток про­ге­с­те­ро­на с на­ча­лом ме­сяч­ных. И в ней, как на­зло, со­дер­жат­ся в оби­лии уг­ле­во­ды, из-за ко­то­рых мож­но лег­ко на­брать вес.

Вни­ма­ние! Ди­е­то­ло­ги ре­ко­мен­ду­ют по­треб­лять уг­ле­во­ды толь­ко из “цель­ных” про­дук­тов — бо­бов, зер­на, кор­не­пло­дов. Ста­рай­тесь из­бе­гать ал­ко­го­ля и ко­фе — эти на­пит­ки уси­ли­ва­ют тя­гу к ра­фи­ни­ро­ван­но­му крах­ма­лу и са­ха­ру."
Источник: http://zdorovie.com/
Хочу вернуть идеальное тело, спрятанное за слоем лишнего жира


Вернуться в «Дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 164 гостя