Лека

Ведение дневника похудения может увеличить скорость потери веса в разы.
Правила форума
Друзья, приглашаю всех в наш тематический чат в Телеграм https://t.me/joinchat/Cbu76hCsIsVU8RuCrXlRaQ
Аватара пользователя
Лека
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 19
Зарегистрирован: 06 янв 2014, 21:51

Лека

Сообщение Лека » 07 янв 2014, 01:09

Доброго вечер! Меня зовут Елена.

Вот мои параметры
Возраст 30 лет.
Рост 1,61
Вес 68 кг
Объем груди 92 см
Объем талии 78 см
Объем бедер 102 см
32% жира

Моя цель похудеть на 11 кг. т.е. хочу весить 57 кг.
Я нахожусь в поиске правильно рациона с учетом дефицита калорий на 15% -20%.
Хочется не голодать и при этом терять жир. А мышцы сохранить. В последний месяц я пыталась, но все было безуспешно. Отходила месяц интенсивных тренировок но вес остался на месте. Хочу изменить свое питание. Буду благодарна за любую инфу.

Вот мой рацион
http://hiki-soft.ru/share/?52cb1700c348d.htm

Я кормящая мама. Подскажите пожалуйста сколько расходуется калорий на выработку грудного молока?
Вложения
1.jpg
1.jpg (166.85 КБ) 1635 просмотров

Аватара пользователя
Сергей (ХиКи)
Администратор
Администратор
Сообщения: 2872
Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24

Re: Лека

Сообщение Сергей (ХиКи) » 07 янв 2014, 01:55

Приветствую! =)

думаю наши местные жители что-то подскажут по интересующим вопросам, от себя добавлю что рационы лучше для форума копировать специальной кнопкой, и вставлять в сообщение текстом, там она подписана, "копировать bbcode для форума". А то по ссылкам не всем удобно переходить чтобы посмотреть рацион.

конкретный рацион я обычно не советую, все индивидуально -)
баланс бжу не плохой но жиров не большой перебор имеется, будем ждать еще рационов

первый прием пищи в 13.45, поздно ложитесь спать (или всю ночь не спите из-за ребенка)?
насколько были интенсивны тренировки, и какое при этом было питание, какой лимит, и баланс бжу?

иногда вес не снижается когда недостаточно отдыха, или в течении дня человек нервничает,
в вашем случае я думаю может иметь место и то и другое в связи с тем что у вас ребенок.
к сожалению в этом случае вам рекомендовать ложиться пораньше думаю бесполезно ( если это не от вас зависит

но могу посоветовать засыпать не сразу, а сперва расслабиться,
расслабить все части тела, с ног до головы, лицо, волосы, отпустить мысли, и полежать так минут 10-20
некоторые рекомендуют сосредотачиваться на дыхании, это помогает не думать. в ночное время руки лучше расположить вниз ладонями, и развести в стороны хотя бы сантиметров на 30 от тела.. ноги тоже лучше не держать вместе при расслаблении.. (в отличие от накопительных и усиливающих поз)

Изображение
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.

Аватара пользователя
Лека
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 19
Зарегистрирован: 06 янв 2014, 21:51

Лека

Сообщение Лека » 07 янв 2014, 03:43

Спасибо за ваше сообщение!

Отдыха мне не хватает. У меняя двое деток. Старшая умница самостоятельная с ней почти нет хлопот. А младшая очень активная ей 1 годик. Она засыпает около часа ночи иногда в 2. Спит до 10-11 утра. И я вместе с ней. Я хожу на групповые тренировки 3 раза в неделю с 12.00 до 13.00. Тренируюсь я обычно на голодный желудок, мне так больше нравится. Затем после тренировки я кушаю. Это первый прием пищи. Я пробовала кушать до тренировки за 1-1,5 часа но мне дискомфортно заниматься с полным желудком. В дни отдыха от тренировок завтракаю в 12.00
Мне хотелось бы составить свой рацион так чтобы в нем был такой баланс
45% углеводы
35% белки
25% жиры

Аватара пользователя
ryngi
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 410
Зарегистрирован: 24 ноя 2013, 20:44

Re: Лека

Сообщение ryngi » 08 янв 2014, 11:05

Лека, добрый день!
Ситуация знакомая, попробую поделиться опытом.
1. При ГВ количество потребляемых-расходуемых ккал примерно 2100-2300. Ага. Разумеется, все зависит от количества кормлений (в первые месяцы до 2600 ккал надо потреблять, при 3-4-х кормлениях 2000 хватит за глаза и уши), от вашей активности и пр. Но я вижу основную ошибку, которую ИМХО видит и ваш организм.
Слишком маленький калораж при слишком большой активности, вот вес и стоит. (возможно сначала пополз вниз, а потом завис, всей ситуации мы не знаем, но я почти уверена, что это так).
2. Неправильный режим. Я очень хорошо представляю, как сложно его наладить, особенно при двух детях. Давайте будем откровенными, вы не спите до 10-11 утра, вам старшей девочке тоже приходится вставать-помогать, завтрак помочь приготовить, возможно причесать, дверь закрыть и т.п. Едите не по режиму, а когда получается. Тут выход только один - наладить сон младшей дочери и наладить свой режим питания. У меня хорошо получалось комить ребенка, потом ем сама - гарантированные 3-4 приема пищи в одно и то же время.
3. Есть через 4-5 часов после того, как встали, да еще и после тренировки - извините, но это же как свой организм надо ненавидеть???
Взять себя в руки, встать в 9:00, позавтракать углеводами (каша, мюсли). Через час разбудить ребенка и заниматься его потребностями - еда, моцион. Потом кормление ребенка через 3 часа-едите после него (или в день тренировки тренировка, потом едите). Через 3 часа опять кормление ребенка-едите сами. Даже при его неналаженном режиме, через 3 дня вы почуствуете, что вес тронулся, самочувствие лучше, и даже недосып так не ощущается.

Удачи!
Мужество есть лишь у тех, кто ощутил сердцем страх,
Кто смотрит в пропасть, но смотрит с гордостью в глазах (с)
Изображение

Аватара пользователя
Елена
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 231
Зарегистрирован: 15 ноя 2013, 11:54

Re: Лека

Сообщение Елена » 08 янв 2014, 11:12

Привет!
Извиняюсь за вопрос, а детенка от изюма, яблок, винегрета не пучит?
Я на раннем этапе вскармливания ела супчик куриный, галеты и кефир либо йогурт... все остальное отзывалось коликами.
Пока еще не Король! (c) Арагорн, секретные дневники
Ах! Как я похудел!!! (c) Гость с юга. "Чародеи"

Аватара пользователя
ryngi
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 410
Зарегистрирован: 24 ноя 2013, 20:44

Re: Лека

Сообщение ryngi » 08 янв 2014, 11:25

Елена, ребенку уже год :) В это время он большинство этих продуктов может тянуть в рот совершенно самостоятельно :D

Как показывает практика, все индивидуально. У моего сына в первые три месяца была аллергия на белок коровьего молока - не пила молока, не ела масла и сливок. А потом - сливки ложкой на НГ, пирожные, торты, молоко - а ему хоть бы хны.
Вот чесслово, лучше бы сыпало на всякую ерунду, я бы так не набрала :D
Мужество есть лишь у тех, кто ощутил сердцем страх,
Кто смотрит в пропасть, но смотрит с гордостью в глазах (с)
Изображение

Аватара пользователя
Сергей (ХиКи)
Администратор
Администратор
Сообщения: 2872
Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24

Re: Лека

Сообщение Сергей (ХиКи) » 08 янв 2014, 11:35

Вообще тут надо смотреть насколько сильная тренировка. Может стоит от нее вообще отказаться, и заменить прогулкой часовой. Пока с отдыхом не наладится.

Ryngi правильно говорит, если калораж недостаточный, организм мог перейти в экономный режим, тогда ему вообще не до тренировок, и цель сделать чтобы он вернулся в нормальное состояние сперва. Достигается это как раз загрузочными днями
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.

Аватара пользователя
Лека
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 19
Зарегистрирован: 06 янв 2014, 21:51

Re: Лека

Сообщение Лека » 08 янв 2014, 22:14

Добрый день ryngi!
Подскажите пожалуйста, по какой формуле вы высчитали 2000 ккал для кормящих? Поделитесь информационным источником.
Для подсчета дневного рациона я воспользовалась формулой предложенной Томом Венуто, по этой формуле можно посчитать свою дневную потребность в калориях в зависимости от возраста, веса, роста для поддержания веса тела в неизменном состоянии. Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
Мой BMR составил 1456,6 BMR это базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии. Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности. Например, у меня расход калорий получился 1456,6 я занимаюсь 3 раз в неделю, мой фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2002,8 Ккал (столько калорий мне надо для того, чтобы ва мой вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия). Чтобы худеть необходимо создать дефицит ккал 15-25% от TDEE. Таким образом, если вычесть 20% от 2002,8 то это 400,4 ккал а 2002,8 - 404 = 1602,4. Итак, для того, чтобы мне похудеть, мне необходимо потреблять 1602,4 Ккал в день.

Аватара пользователя
Лека
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 19
Зарегистрирован: 06 янв 2014, 21:51

Re: Лека

Сообщение Лека » 08 янв 2014, 22:44

ryngi я с вами согласно, мой режим неправильный! Я действительно сплю до 10-11 утра вместе с дочкой. Утром старшую дочь муж отводит в садик и сам занимается ее утренним туалетом. Ей 6 лет. Меня утром не будят. Младшая засыпает в 1 иногда в 2 ночи. Я начинаю ее укладывать еще с 11 ночи. Два раза за ночь она просыпается чтобы поесть грудь. Сон получается прерывистым. Дать себе возможность выспаться, это проявление любви к себе а не ненависти. Первый прием пищи у меня получается спустя час после пробуждения, в дни свободные от тренировки это где-то в 12.00. Вот пример моего завтрака.
ВремяНазвание продуктаграммБелкиЖирыУглеводыккал
11:38Яйцо куриное вареное всмятку15019,217,41,2245
Хлебцы диетические141,690,308,4344
Сыр Грация4814,44,320100
Баланс 37/53/10 | Итого за день: 212352210389
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi
В дни тренировок, я завтракаю после трени в 13.30. Я пробовала завтракать до тренировки за час, мне было некомфортно заниматься, еда хотела вернуться назад. Буду стараться вставать немного раньше, чтобы получалось позавтракать за 2 часа до трени.

Аватара пользователя
Лека
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 19
Зарегистрирован: 06 янв 2014, 21:51

Re: Лека

Сообщение Лека » 08 янв 2014, 23:13

Добрый день Елена!
Моему младшему ребенку 1 год и 1 месяц. На раннем этапе вскармливания я тоже придерживалась диеты, исключала продукты вызывающие газообразование. Сейчас ем все. Ребенок нормально все переносит. Аллергиями никогда не страдали ни старшая ни младшая. Я сторонник длительного сохранения грудного молока в рационе ребенка. Старшую кормила до 1,5, хотела до 2-х докормить но она сама потеряла интерес к груди. Младшая ест все что ей пологается в ее возрасте, каши, на обед мясоовощные супчики или рыбу фруктовые пюре печеньки творожки. Грудное молоко тоже предпочитает в течении дня. Я никогда не подсчитывала сколько раз она прикладывается к груди. На ночь засыпает с грудью, больше всего молока сьедает на ночной сон.

Аватара пользователя
Лека
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 19
Зарегистрирован: 06 янв 2014, 21:51

Re: Лека

Сообщение Лека » 09 янв 2014, 02:14

ВремяНазвание продуктаграммБелкиЖирыУглеводыккал
13:30Хлопья гречневые506,31,1529,5157
Изюм200,6015,867
Молоко 1,5%10031,54,846
18:30Рис нешлифованный250202,5185864
Яблоко запеченное с корицей3001,51,829,7145
21:30Творог 2%31850,886,364,13285
Баланс 22/8/70 | Итого за день: 103882132691564
Отчет составлен в программе Калькулятор калорий HiKi
Это мой рацион за 08.01.14

Аватара пользователя
AngryCat
Местный
Местный
Сообщения: 118
Зарегистрирован: 09 дек 2013, 10:18

Re: Лека

Сообщение AngryCat » 09 янв 2014, 09:33

Вопрос про рис. Это вы его взвешивали в сыром виде?
Мы живём не ради еды, а едим, ради жизни

Аватара пользователя
Елена
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 231
Зарегистрирован: 15 ноя 2013, 11:54

Re: Лека

Сообщение Елена » 09 янв 2014, 09:36

О да, про рис тот же вопрос. Это же данные невареного риса ;) Все рисы в сухом виде имеют калорийность 350 плюс-минус . Вареный раза в три меньше. Но там погрешность на добавление масла, степень уваренности. Сколько не варила рис все по разному получается. Поэтому не парюсь и просто выбираю рис отварной.
Ты круто недобрала калорий...
Пока еще не Король! (c) Арагорн, секретные дневники
Ах! Как я похудел!!! (c) Гость с юга. "Чародеи"

Аватара пользователя
ryngi
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 410
Зарегистрирован: 24 ноя 2013, 20:44

Re: Лека

Сообщение ryngi » 09 янв 2014, 10:32

Лека, к вашему результату по формуле надо добавить 300-500 ккал. 500 ккал - ребенок до года /больше 6 полноценных кормлений, 300 ккал - ребенок после года/меньше 6 полноценных кормлений. Это данные из лекций по гигиене и педиатрии ;)
Т.е. 2002,8 +300 - 400 = 1902,8 ккал, чтобы похудеть.

Теперь дальше. Позволить себе выспаться - это замечательно, и это действительно любовь, почему я и задавала уточняющий вопрос про старшую дочь. Вам повезло с мужем :) Но вот есть через 3-4 часа после просыпания - вот это ненависть к своему телу, и оно вам мстит. Метаболизм надо разгонять с утра, чтобы вес трогался с места, а иначе так и будете топтаться на месте.
Одно из золотых правил худеющей женщины - есть не позже чем через час после подъема.
Мужество есть лишь у тех, кто ощутил сердцем страх,
Кто смотрит в пропасть, но смотрит с гордостью в глазах (с)
Изображение

Аватара пользователя
Mitoka
Гуру
Гуру
Сообщения: 1438
Зарегистрирован: 03 дек 2013, 13:33

Re: Лека

Сообщение Mitoka » 09 янв 2014, 10:59

Привет!

Внесу свои 5 копеек :D

Расчет по калориям сделан абсолютно верно. Когда кормишь такого возрастного ребенка можно уже не заморачиваться на уход молока, т.е. считать себя абсолютно обычным человеком, а не кормящей мамочкой. Думаю, что ты рассуждаешь так же, потому что начала интесивные тренировки.
Первое, что надо поменять - это тренировки натощак. Ты гробишь свой организм таким образом, а не помогаешь ему. Не можешь есть - купи сывороточный протеин. Знаю, что многие считают это вредным. НО лучше получить белок в таком виде, чем разрушить свои мышцы полностью! Кстати, сколько информации на эту тему читала, так и не уяснила, чем он так сильно вреден? У меня зять ярый сторонник протеина и козеина, пьет перед тренировками и утром регулярно. Я сама пробовала, но у меня не пошел, т.к. набираю нужное количество белка из обычной пищи с лихвой.
Второе, это рацион. Нет баланса БЖУ. Всегда надо помнить, что первичны БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ, а калории - считаем исходя из них. Тогда сразу возникает вопрос, почему считаем по формуле калории? Так проще. Но для нормального веса цифры получаются одинаковые, как ни считай (имею ввиду, что можно посчитать рацион исходя из 1 гр белка - 4 ккал, 1 гр углеводов - 4 ккал, 1 гр жиров - 9 ккал). Но для такого расчета ты должна четко знать нужный тебе баланс БЖУ.
Для худеющих рекомендуют делать так: Взять вес, который ты хочешь получить (57 кг).
Белки: 2 гр на 1 кг веса (твои тренировки очень интенсивные) 2х57=114 гр
Жиры: 0.5 гр (но не менее 30 гр) 0.5х57= 28.5 гр Берем 30 гр - нижний предел
Углеводы: 3 гр 57х3 =171 гр
Теперь калории: (114+171)х4+30Х9=1410 ккал
Если ты проделаешь ту же процедуру с 68 кг, то увидишь, что у тебя будет как раз примерно 15-20% дефицита калорий.
А дальше надо составить нормальный рацион. Т.е. белки равномерно есть в течении дня, углеводы максимально утром, минимально - вечером. Кстати, еще надо помнить, что за один прием пищи усваивается примерно 30 -40 гр белков и 40-50 углеводов. Остальное идет на "склад" жиров. Жиры и углеводы стараться не мешать вместе. Есть небольшими порциями, часто (перерыв не более 2-3 часов).

Наверное, мой пост идет в разрез с предыдущим, но я исходила из мысли, что для тебя сейчас уже не будет глобальной катастрофой уход молока (а при таком рационе и тренировках натощак думаю, что молоко все равно скоро уйдет) :)
Я ем всё, что хочу...
Просто хочу не всё!

Аватара пользователя
ryngi
4 звезды
4 звезды
Сообщения: 410
Зарегистрирован: 24 ноя 2013, 20:44

Re: Лека

Сообщение ryngi » 09 янв 2014, 11:58

Mitoka, никаких разрезов ;) Лично я тоже считаю, что Леке можно есть столько, сколько она насчитала, без всяких плюсов. В конце концов, если чего-то не доберет, все равно съест, чувство голода при ГВ непреодолимо, в отличие от чувства переедания :D
Но вопрос был про ккал при ГВ, я всего лишь отвечала на него.

* Мировая практика показывает, что физические нагрузки или объем съеденного ну никак на количестве молока не сказываются, только на его качестве (будет более "пустым") - вспомнить хотя бы узников концлагерей, жителей блокадного Ленинграда, женщин из "стран третьего мира". При обильном питье можно спокойно сохранять ГВ сколь угодно долго.
Мужество есть лишь у тех, кто ощутил сердцем страх,
Кто смотрит в пропасть, но смотрит с гордостью в глазах (с)
Изображение

Аватара пользователя
Аня
Местный
Местный
Сообщения: 59
Зарегистрирован: 05 янв 2014, 21:36
Откуда: Саратов

Re: Лека

Сообщение Аня » 09 янв 2014, 17:25

Ест еще один нюанс при усиленных тренировках: вы наращиваете мышцы и теряете жир, НО! Жир весит меньше, чем мышцы, поэтому при усиленных тренировках вес может не только остаться на месте, но и увеличиться.

Аватара пользователя
Mitoka
Гуру
Гуру
Сообщения: 1438
Зарегистрирован: 03 дек 2013, 13:33

Re: Лека

Сообщение Mitoka » 09 янв 2014, 17:59

Аня писал(а):Ест еще один нюанс при усиленных тренировках: вы наращиваете мышцы и теряете жир, НО! Жир весит меньше, чем мышцы, поэтому при усиленных тренировках вес может не только остаться на месте, но и увеличиться.


Увы, это заблуждение (большая потеря жира при тренировках). Не буду распинаться, но сегодня Дмитрий выложил ролик Дениса Борисова, где на 24:45 идет развенчание этого мифа.
Я ем всё, что хочу...
Просто хочу не всё!

Аватара пользователя
Лека
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 19
Зарегистрирован: 06 янв 2014, 21:51

Re: Лека

Сообщение Лека » 09 янв 2014, 21:47

AngryCat
Рис взвешивала в вареном виде. Возможно у меня приготовлен не тот рис, какой, имеется ввиду в таблице. Я готовила рис в казане 2 л. Сначала протушила овощи под крышкой (1 луковица, 1 морковь, 2 средних болгарских перца красных) масла налила оливкового 0,5 столовой ложки. Затем насыпала 1 стакан нешлифованного риса и налила 1,5 стакана кипятка. Получился вполне сносный гарнир.

Аватара пользователя
Лека
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 19
Зарегистрирован: 06 янв 2014, 21:51

Re: Лека

Сообщение Лека » 09 янв 2014, 22:22

Mitoka Привет!
Спасибо за сообщение. У меня лишнего веса нет, есть только лишний жир :oops: Тренируюсь достаточно интенсивно с 04.12. 13 тренировки hard fit 3 раза в неделю. На грудное молоко это ника не влияет, после трени его наоборот больше у других девчонок, кто кормит, ситуация та же. Может из-за того что выпиваю бутылку воды 0,75 во время трени. Тренер тоже против тненировки натощак, были случаи обмороков. Из моей практики ГВ молоко само посебе никуда не уходит, пока есть на него спрос есть и предложение. За месяц тренировок я потеряла всего 2 кг. питалась при этом неправильно. На правильном питании с 05.01 в воскресенье взвешивание. Посмотрим какой будет результат, расчитываю потеря 1 кг. за неделю. В месяц хочу терять 4 кг.


Вернуться в «Дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: Елена., Кулёк, маринночка и 4 гостя