Сушка или похудение с сохранением мышечной массы

Ведение дневника похудения может увеличить скорость потери веса в разы.
Правила форума
Друзья, приглашаю всех в наш тематический чат в Телеграм https://t.me/joinchat/Cbu76hCsIsVU8RuCrXlRaQ
Аватара пользователя
Bafteam
Новичок
Новичок
Сообщения: 4
Зарегистрирован: 15 ноя 2013, 11:49

Сушка или похудение с сохранением мышечной массы

Сообщение Bafteam » 15 ноя 2013, 13:11

Здравствуйте, меня зовут Дима, и сегодня я решил поделиться с вами этой статьей, по поводу того, как я худел.
Что ж, после очередного набора массы, я весил 85 килограмм (в первый раз весил 100, потом скинул за два месяца 20 килограмм) было это 15 апреля, и по расписанию с 22 апреля начиналось похудение.

Данные объемов мышц до похудения:
Бицепс – 38
Живот – 92
Квадрицепс – 55
Предплечье – 32
Привел замеры, потому что не хотел потерять мышцы, можно сказать сушился ))

Диета
Итак, за основу я взял, как и в прошлый раз, Кремлевскую Диету. Это низкоуглеводная диета. Прочитать о ней можно на просторах интернета, если кому лень искать, то вот ссылка:
Низкоуглеводная диета

Также начиная с 7 недели совместил низкоуглеводную и низкокалорийную диету для более быстрого эффекта похудения, то есть наедал не более 1500 Ккал и не более 40-50 грамм углеводов в день + пытался много двигаться.
Ел 4 раза в день в первой смене:
Первый прием пищи в 6:00
Второй прием пищи в 9:30
Третий прием пищи в 13:30
Четвертый прием пищи в 17:30
Ел 3 раза в день во второй смене:
Первый прием пищи в 9:30
Второй прием пищи в 13:30
Третий прием пищи в 18:00

Калории
На 3 неделе похудения нашел замечательную программу HiKi – Будь в форме

И начал подсчитывать калории.
Программа очень многофункциональна, и как по мне является незаменимым помощником в похудении, а также в наборе массы.

По началу наедал в среднем по 2000 Ккал, это было около 5 недель, затем на 6 неделе стал есть не более 1800 Ккал, на 7 и 8 неделе не более 1500.

Тренировочная программа
За сжигание жира взял также уже хорошо проверенную тренировочную программу под названием 8 по 8, которую изобрел великий Винс Жиронда.
Прочитать про саму программу можно здесь:
Тренировочная программа

Пролистав страницу чуть ниже, вы найдете статью под названием:
8x8. Радикальное решение для построения мышц от Винса Жиронды
Не следует учитывать все особенности написанные в той статье, я вам расскажу что к чему.
Основной смысл программы – сжигание жира, за счет маленького отдыха между подходами.
Итак, вы составляете себе программу, которая будет состоять из 3 тренировок в неделю.
Тренировки нужно проводить через день и не меньше, можно через два, если чувствуете, что нужен дополнительный день отдыха, например понедельник – среда – пятница или понедельник – среда – суббота, не меньше и не больше трех тренировок в неделю.
В каждом тренировочном дне вы выбираете от 4 до 7 упражнений на разные группы мышц, какие решаете сами, можно взять за основу мою программу и кое-что переделать или убрать.

1 День
1) Скручивание на пресс
2) Отжимания от скамьи (руки на скамье, для рельефа нижней части груди)
3) Нижний пресс (поднятие ног согнутых в коленях на турнике или тренажере)
4) Отжимания от скамьи на трицепс
5) Боковой пресс
6) Пуловер прямыми руками
7) Поднятие штанги на бицепс

2 День
1) Становая тяга
2) Разведение гантелей в стороны в положении стоя
3) Тяга к груди хватом ладонями к себе
4) Тяга штанги к подбородку
5) Подъем гантелей хватом молот в положении сидя
6) Шраги
7) Скручивание на пресс

3 День
1) Приседания со штангой
2) Скручивание на пресс
3) Выпрямление ног на тренажере в положении сидя
4) Сгибание ног на тренажере в положении лежа
5) Гак приседания в тренажере
6) Нижний пресс (поднятие ног согнутых в коленях на турнике или тренажере)
7) Подъем гантелей хватом молот в положении сидя

Все упражнения следует выполнять в количестве 8 раз в одном подходе, всего подходов 8.
Отдых между подходами 30 секунд и его нужно сократить до 15 секунд и только затем добавлять вес, если упражнение идет легко.
Лично я первые две недели привыкал к нагрузкам и отдыхал по 30 секунд, потом на 3 и 4 неделе отдых составил 25 секунд, на 5 и 6 неделе – 20 секунд соответственно, на 7 и 8 неделе – дошел до 15 секунд.

Начинать нужно с маленьких весов, иначе вы рискуете дойти до мышечного отказа на первой же тренировке, не спешите, тело должно привыкнуть к нагрузкам, я после первой тренировки 3 дня восстанавливался – очень все болело. Через две недели боль в мышцах постепенно утихнет, и можно будет думать о снижении отдыха между подходами.
Кстати отдых между упражнениями не более 2 минут.
Упражнения следует выполнять в такой же очередности как я и написал, так полегче будет, проверено. Но если ваш тренажер занят, следует искать альтернативу или выполнить пока другое упражнение.
Самое главное, запомните, что это темп тренировки – если вы делаете на тренажере, не вставайте с него иначе его могут занять, а вам нужно отдыхать не более 30 секунд, уступите тренажер – отдохнете более 40 или 50 секунд и можете идти переодеваться, ваша тренировка закончена.

Аэробные нагрузки
По вашему желанию могут быть включены аэробные нагрузки.
Лично я каждую неделю (а их всего было 8):
3 раза в неделю ходил по 2 часа со скоростью 6 км\ч
2 раза в неделю ездил на велосипеде по 2 часа со скоростью 16 км\ч
В выходной день на море плавал, играл в пляжный волейбол, в общем двигался чтобы сжигать калории.

Жиросжигатели
Для поддержки мышц и более быстрого похудения использовал L-Carnitine Therm от FitMax (с кофеином)
http://sportswiki.ru/L-карнитин

Принимал, начиная со второй недели тренировок, по началу одну капсулу в будний день с утра перед едой и 2 капсулы в тренировочный день с утра и перед тренировкой.
На 3 неделе увеличил дозу до 2 капсул в будний день и 4 капсулы в тренировочный день, также с утра и перед тренировкой по 2 капсулы.

На 6 неделе капсулы закончились (всего взял 90 штук) и пришло время использовать запасенный Кленбутерол
http://sportswiki.ru/Кленбутерол

По поводу дозировки принимал по своему:
1 день – 1 таблетка (40 мкг)
2 день – 2 таблетки в два приема утром перед едой 1 и в обед 1 до 16:00 (80 мкг)
3 день также как и второй (80 мкг)
4 день – 3 таблетки в два приема утром перед едой 1 и в обед 2 до 16:00 (120 мкг)
5 день также как и четвертый (120 мкг)
6 день – 4 таблетки в два приема утром перед едой 2 и в обед 2 (160 мкг)
7 день также как и шестой (160 мкг)
8 день – 5 таблеток в два приема утром перед едой 2 и в обед 3 до 16:00 (200 мкг)
9 день также как и восьмой (200 мкг)
10 день – 6 таблеток в два приема утром перед едой 3 и в обед 3 до 16:00 (240 мкг)
11 день также как и десятый (240 мкг)
12 день – 5 таблеток в два приема утром перед едой 2 и в обед 3 до 16:00 (200 мкг)
13 день - 3 таблетки в два приема утром перед едой 1 и в обед 2 до 16:00 (120 мкг)
14 день – 1 таблетка утром перед едой 1 (40 мкг)

Из перечисленных побочных эффектов болела голова первые 4 дня, потом видно привык – перестала, и на тренировке хорошо потел.
Поскольку более никаких побочных эффектов я не выявил, поэтому сам лично повысил дозировку вместо рекомендуемых 120 мкг до 240 мкг. Повышайте дозировку только если вы хорошо себя чувствуете, не злоупотребляйте здоровьем.
Также принимал комплекс витаминов Дуовит, также никакого либо эффекта от них не чувствовалось, могу сказать что можно было и не принимать.

Заключение
Данные объемов мышц после похудения:
Бицепс – 36,5
Живот – 85
Квадрицепс – 50
Предплечье – 31

За 8 недель скинул 13 килограмм, с 85 до 72, результатом не очень доволен, но решил довольствоваться тем, что есть.
Сброс веса по неделям:

1, 2 и 3 неделя – вес составил 80 килограмм
4 неделя – вес составил 78 килограмм
5 неделя – вес составил 75 килограмм
6 неделя – вес составил 74 килограмма
7 неделя – вес составил 73 килограмма
8 неделя – вес составил 72 килограмма

На 8 неделе как ни старался, скинуть больше 1 килограмма не удалось, видно наступило плато.
Настроение на протяжении 8 недель становилось все хуже и хуже, иногда болела голова, каждый день чувствовалась усталость, стал более раздражительным, но вспоминал про цель и шел дальше.

На протяжении всего курса похудения соответственно работал, за 8 недель было две вторых смены и 6 первых, на работе также старался себя больше нагружать в дни свободные от тренировок, перед тренировкой лучше много не уставать, иначе на тренировке будет тяжело.

Главное - это соблюдение диеты, тренировки и побольше движения, и все будет.
Вот собственно и вся история, всем удачи в похудении и хорошего настроения.
Если есть какие-то вопросы, с радостью отвечу.

Аватара пользователя
Сергей (ХиКи)
Администратор
Администратор
Сообщения: 2872
Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24

Re: Сушка или похудение с сохранением мышечной массы

Сообщение Сергей (ХиКи) » 15 ноя 2013, 13:25

Дима очень хорошо все расписываешь! Но похоже это законченный дневник, или еще будут сообщения?
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.

Аватара пользователя
Bafteam
Новичок
Новичок
Сообщения: 4
Зарегистрирован: 15 ноя 2013, 11:49

Re: Сушка или похудение с сохранением мышечной массы

Сообщение Bafteam » 15 ноя 2013, 13:36

Ну можно сказать что законченный, если кто то прочитает и у него будут вопросы, то он может написать в этой теме.

Сергей Михеев
Новичок
Новичок
Сообщения: 1
Зарегистрирован: 29 ноя 2013, 18:20

Re: Сушка или похудение с сохранением мышечной массы

Сообщение Сергей Михеев » 29 ноя 2013, 18:27

Тренировки на сушке лучше в силовом режиме 4-6 повторов,больше мышц останется.

Аватара пользователя
Лека
Освоившийся
Освоившийся
Сообщения: 19
Зарегистрирован: 06 янв 2014, 21:51

Re: Сушка или похудение с сохранением мышечной массы

Сообщение Лека » 08 янв 2014, 02:06

Где вы берете энергию для тренировок, если урезали углеводы?

Аватара пользователя
Bafteam
Новичок
Новичок
Сообщения: 4
Зарегистрирован: 15 ноя 2013, 11:49

Re: Сушка или похудение с сохранением мышечной массы

Сообщение Bafteam » 23 фев 2014, 23:24

Лека писал(а):Где вы берете энергию для тренировок, если урезали углеводы?

А это что так сложно понять, что при отсутствии углеводов в организме и соответственно гликогена в печени, организм утилизирует накопленные жиры для получения энергии?

Аватара пользователя
Сергей (ХиКи)
Администратор
Администратор
Сообщения: 2872
Зарегистрирован: 14 ноя 2013, 12:24

Re: Сушка или похудение с сохранением мышечной массы

Сообщение Сергей (ХиКи) » 23 фев 2014, 23:38

как сейчас успехи?
Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.

Аватара пользователя
Bafteam
Новичок
Новичок
Сообщения: 4
Зарегистрирован: 15 ноя 2013, 11:49

Re: Сушка или похудение с сохранением мышечной массы

Сообщение Bafteam » 13 мар 2014, 00:15

ХиКи писал(а):как сейчас успехи?

85 кг на массе, с 20 апреля опять на сушку ))
За 6 недель планирую скинуть 10 кг ))
В этот раз попробую сильно не урезать углеводы, 140 белка 50 жира и 80 углеводов, все в поиске лучшей пропорции для сохранения мышц ))


Вернуться в «Дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 6 гостей