nadejda.fedchenko писал(а):Lar_Sen, а почему 176? Есть же типа 220- возраст, т.е.максимум 191, это предел, конечно, так я не буду заниматься:)
Lar_Sen писал(а): по пульсу: загугли безопасную пульсовую зону тренировок. материалов и калькуляторов полно в сети.
возможно, ты поспешила с нагрузками. чтобы не навредить себе с тренями, важно держать пульс в безопасном диапазоне, особенно, когда начинаешь.
ты не искала в сети?
https://beurer-belarus.by/reviews/akademiya-sporta/pulsovye-zony-pri-zanyatii-sportom/Оздоровительная зонаЕе еще называют зоной восстановления или терапевтической. Пульс в данной зоне равен 50-60% МЧСС, т.е. в среднем около 115-120 ударов за минуту.
Это подходящий вариант для тех, кто только начинает спортивные занятия, не имеет хорошей физической подготовки.
Низкая или фитнес-зонаНормальный пульс составляет 70% от МЧСС, т.е. в среднем 120-135 ударов за минуту. Это зона сжигания жира, она актуальна для людей, которые тренируются регулярно, но без слишком интенсивных нагрузок.
Согласно результатам исследований, в фитнес-зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Однако есть одно но: жиросжигание начинается примерно через 30-40 минут после начала нагрузки.
Аэробная зонаВ аэробной зоне или зоне силовой выносливости пульс повышается до 80% от максимального уровня, т.е. в среднем до 165-175 ударов в минуту
Попадание в такую зону пульса говорит об эффективности тренировки, но и здесь есть важный нюанс. Работа на таком уровне пульса должна быть кратковременной, если вы не относитесь к категории спортсменов-профессионалов.
Анаэробная зонаДля анаэробной зоны характерен пульс около 90% от МЧСС, т.е. в среднем 165-175 ударов в минуту. Особенность таких тренировок – получение энергии за счет углеводов. Это означает, что жиры почти не расходуются.
В этой зоне могут работать опытные спортсмены, которые тренируются давно и регулярно. Но даже для них такой режим должен быть кратковременным.
Спортсмены тренируются в максимальной зоне в рамках подготовки к соревнованиям. Людям, у которых физическая нагрузка является способом похудения, улучшения самочувствия и состояния здоровья, такие нагрузки не просто не нужны, но и опасны.
Зоны ЧСС строго индивидуальны для каждого человека.
...как делать не надо:
отталкиваться от формулы «ЧСС макс = 220 минус возраст» или подобных
Это максимально неточный способ, примерно как «средняя температура по больнице». Дело в том, что ЧСС max может очень сильно отличаться у разных людей.
т.к. ты не преследуешь серьезную спортивную карьеру, то можно не прибегать к сложным тестам на газоанализаторе, построения лактатной кривой, тест конкони и пр.
на пальцах и то, что можно сделать самостоятельно:
1. для начала по самой простой формуле 220-возраст прикинуть макс пульс
2. вычислить диапазон 70-80%
3. провести тест
Тест Позднякова
Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и находитесь в хорошей форме, выполните лёгкую растяжку, пройдитесь минуту,
пробегите 3 минуты в зоне 70-80% от макс ЧСС,
а затем выполните 3 последовательных спринта по 20 секунд с интервалом отдыха 20-30 секунд.
Каждый следующий спринт должен быть быстрее предыдущего, и на последнем ваша скорость будет максимальной.
Пульс, который оказался на последних секундах третьего спринта, – ваш максимальный пульс, и от него можно отстраивать зоны.
4. рассчитать свои индивидуальные пульсовые зоны
девочки-спортсменки меня поправят, если неправа