Не то, что бы именно программа помогла, но с ней было реально удобней и комфортней.
В общем с дифирамбами закончили, теперь проза.
Да, хочу сразу сказать, что мой опыт, это только мой опыт, мои риски и моя ответственность. Я никому не могу рекомендовать делать тоже самое.
Поехали?
Исходное сырье – м, 45 лет, 170/90. Спортом не занимался, изначально худощавого телосложения, жир набрал от кабинетной работы и малоподвижного образа жизни. Кроме того, люблю вкусно поесть и умею это приготовить.
- Последняя.jpg (63.83 КБ) 9699 просмотров
На графике прогресс с момента начала процесса и до 19 мая. Дальше рисовать не стал, поскольку цель достигнута и все пока держится стабильно – 73 кг.
У себя в блоге я описывал каждую неделю, здесь дам конспективно. Хотя, несмотря на умное слово, все равно будет много букв и тоже в виде дневника.
… В середине января встал на весы и подумал- сломались, гады. Ну не могу я весить 90 кг., когда еще три месяца назад было 84. Они, конечно, тоже не добавляли эстетики, но 90, это писец какая внезапная цифра.
Чуть отступление - когда у меня в жизни все хорошо, без колебаний, то я люблю поваляться на диване, походить с фотоаппаратом, посидеть на форумах, поготовить вкусняшек на кухне. В общем, такой домашний планктон.
А вот когда в жизни постоянный напряг, неопределенность, нервы, тогда я стремительно делаю то, о чем в спокойном быту и не помышлял, старые привычки откладываются на неопределенное время, а на их место приходят новые.
В общем встала задача - убрать сало из ненужных мест и особенно живот. Замечу, что так то я вполне пропорционален, плечи шире задницы, да сало в последней не скапливается почему то. А вот бочки кабанские, да живот...
Не, я не комплексую. Мне до этого чувства, видимо еще расти и расти. Но вот захотелось эстетики во внешности, да и теткам, говорят, больше нравятся не чрезмерно переупитанные товарищи.
Именно поэтому избавление от лишних килограммов не приоритет. А главное, как написал выше - неэстетичные сало-образования, которых у меня до 30 лет не было и, как я ошибочно считал, и не будет. Вот это главная цель.
А вес он, конечно, будет уходить, но сколько там уйдет килограмм сала, а сколько килограмм появится мышц, тут никто не знает.
Избавляться от килограммов шлака мне помогали диета магги, адаптированная под меня, спорт-пилюли Hydroxyelite, милдронат, линолевая кислота и еще всякого, о чем упомяну ниже.
… Спорт, это конечно было весьма забавно, с учетом, что я в спортзале был последний раз на паре по физкультуре в институте.
Поэтому после тренажерки выползаю как шахтерская лошадь из под телеги с углем. Не думал, что будет так тяжело. Для сжигания жира по 15-30 упражнений, по 4 подхода. Отдых между подходами и между тренажерами одна минута. Продолжительность занятий один час. Когда уже все, сдыхаю, иду на дорожку и пять минут шагаю в среднем темпе. Никогда не думал, что можно отдыхать идя пешком, а не сидя в кресле.
За первые две недели не было дня, что бы у меня чего-нибудь не болело. Имею ввиду мышцы.
Диета на удивление зашла комфортно. Было странно не жевать регулярно что-либо мучное, или не точить конфетку. Вообще, ограничения жесткие, по крайней мере для меня. Но когда мне надо, я умею ломать себя. Не на уровне "терпи, потому, что надо", а реально заставляя себя полюбить то, что надо. Ну, если не полюбить, то, по крайней мере, догнать до стадии "вполне нравится".
Выше я писал про Гидроксиэлит, легкий жиросжигатель.
Там дозировка с утра 2 капсулы и в обед одну. Но увы, у меня от утренних двух капсул появляется неприятная побочка - тошнота. С одной все норм, а две ну не заходят никак. Плюнул, ем одну утром и одну в обед. И еще момент - при приеме Гидроксиэлита нужно пить воды примерно три литра в день. Отчего такой мочегоныый эффект получается, что туалет не успевает соскучиться за мной ))
Заметил, что во второй половине тренировки начало подташнивать. Полез в инет, есть такое дело и, как оказалось, очень распространенное. Когда делаешь упражнения на ноги, сосуды в них расширяются и кровь приливает к ногам. Давление, соответственно, падает. А после упражнения организм разгоняет кровь как и было раньше, а давление так и остается низким. Вот оттуда и тошнота. По крайней мере так говорят интернеты, да и вчера сам попробовал. Пока нагружался на тренажерах, было все нормально. Как только начал приседать с гирей, вот оно, состояние похмелья -тошнота и небольшая раскоординация.
Но зато заметил, что двадцать минут на эллипсе и дорожке уже не сбивают дыхание. То есть вообще никак, дышу ровно и спокойно.
Еще интересный момент. У меня несколько лет назад случилась межреберная невралгия, о чем писал в блоге ранее и с тех пор оборачиваться корпусом в правую сторону было больно. И я много лет, уже на уровне инстинкта, крутился только влево. Но зимой чистил снег на квадроцикле и несколько раз сдавал назад, в проезд метров тридцать длиной. И только потом с удивлением заметил, что при движении назад выворачивал корпус в правую сторону. И никаких неприятных ощущений не было. Прикольный бонус ))
Ну, добавлю еще, что перекусы между и без того убогой едой, осуществляю яблоками. Столько яблок, сколько я съел за это время, я не скушал за всю свою предыдущую жизнь!
И так, для информации: - Утром 2 яйца и пол цитруса (апельсин или грейпфрут). Обед - салат из зелени и помидоров, чуть оливкового масла и кусочек мяса на пару (грудка или постная говядина, нежирная белая рыба). Рыбные котлеты на пару (лук, соль, перец, рыба). Ужин - обеденный салат. Иногда режу туда мясо, которое приготовил на пару. Иногда, примерно раз в два дня, кусочек хлеба зернового, без муки.
И яблоки, яблоки, яблоки...
… За месяц ушло 6 кг. И сегодня как раз ровно месяц как начал тренировки и диеты.
…Колупая инет с удивлением узнал, что в борще всего 60 ккал. Это значит я, по незнанию, целый месяц жил без любимого, первого блюда! Но зато теперь знаю и ем понемногу. За обед где то 340гр., причем картошку вылавливаю и не ем.
Аппетита нет. Вот совсем нет. Поначалу было странно, я даже запихивал в себя через силу курицу или говядину, а потом привык. Но поскольку организм должен получать свою дозу белка, а я сам не могу его обеспечить необходимым количеством еды, то с завтрашнего дня начинаю принимать протеин. И что бы вместе с салом не уходили мышцы, то необходимы аминокислоты, которые наш организм увы, сам не в состоянии произвести. И поэтому вместе с протеином буду принимать BCAA 2/1/1. И Омега-2, проще говоря - рыбный жир в капсулах.
Не мало, да? Но хочу заметить, что в этом списке нет химии, только природные компоненты. Но справедливости ради надо сказать, что и в природе встречается такое, что лучше и не употреблять.
... Домашние джинсы стали велики. Спортивные штаны тоже. Полез искать, что надеть, нашел древние джинсы, которые я носил 15 лет назад. Легко заскочил в них и хожу. Но тут есть и минусы, а именно то, что сало почему то уходит с талии и задницы. Нет и с живота, конечно, немного, но в основном с зада. А мне, приоритетно, надо убирать брюхо, а задница и так небольшая. Но видимо придется смириться и ждать, когда дойдет очередь до живота.
Но хочу сказать, что хоть прогресс и есть, но нельзя сказать, что я вот резко так почувствовал себя молодым мустангом, или невесомой бабочкой. Вроде все ощущения как и раньше были. Но, может только, на дорожке перестал задыхаться. Первый раз это было что-то позорное и жалость вызывающее.
Теперь, быстрым шагом двадцать минут и даже дыхание не сбивается.
Обычно после нагрузок в конце тренировочного часа уже начинает подташнивать, но вчера первый раз закончил тренировку в хорошем тонусе.
То ли организм адаптировался, то ли потому, что в процессе потягивал из бутылочки BCAA со вкусом лайма, не знаю. Надеюсь все таки, что это адаптация к нагрузкам.
Набранные за последние пол года килограммы ушли легко и непринужденно, а вот те, которые оккупировали меня за последние 10 лет, вот они цепляются всеми силами за мой организм. Но я был в курсе, что изгнание оккупанта дело не быстрое и динамика будет падать. То есть теоретически я подкован.
Я вообще, когда начиная какое-нибудь дело, всегда сначала изучаю его как можно тщательней, а потом только начинаю. Так, что сюрпризов похудение не приносит.
Но, только если не критичные сюрпризы, которые преподносит спортзал. Ну, например, мышцы после тренировки начинают болеть не на следующий день, как я ожидал, а через день. Ну, или как в субботу - отжал ногами килограмм 50 (Смешно, да? На момент корректировки статьи рабочий вес уже составляет 200 кг) . Не по количеству, а по времени - тренер с секундомером контролировал. Потом перешел на другой тренажер, а на этот пришла девочка. Молоденькая такая, стройненькая. И как навесила него блинов, 100 кг. и как давай этот вес непринужденно толкать ногами, мне ажно стыдно стало. Ну, вру конечно, не стыдно, но в душе немного посмущался. Правда она много лет уже занимается, там мышц по всей спине, красивая россыпь, но все равно. Девочка же.
… Иногда позволяю кусочек черного шоколада, благо запас углеводов позволяет. Кстати, норма потребления для моего веса, возраста и прочих параметров, что то около 2300-2500 ккал. На время диеты я установил себе ограничение в 1500 ккал. Но странное дело, я ежедневно и их недобираю, хотя отмечаю каждый съеденный кусочек.
Странно, но голодом не страдаю. Кстати, придумал идеальный диетический суп. Кто любит первые блюда, как и я, и не может себе отказать в этом,такой суп как раз будет в тему. Да и нельзя из-за диеты отказываться от первых блюд. Да и кто меня знает, наверное помнят, что и готовить я умею и покушать я люблю
Вот рецепт. Количество продуктов дам столько, сколько у меня получилось, но вполне можно варьировать. Только потом посчитать калорийность блюда и все.
1. Куриная грудка - 547 гр. (Три штуки)
2. Луковица -1 шт.
3. Плотные помидоры - 270 гр (2 шт)
4. Морковь - 100 гр.
5. Вода - 1500 гр.
Специи - хмели-сунели, куркума, молотый чеснок, соль.
Специи можно брать любые, какие сами любите, но куркуму все таки желательно, она дает очень аппетитный и приятный цвет блюду.
- Итак, куриные грудки моем, чистим и закладываем в воду. Как только закипит, снимает пену. Всю пену, тщательно и аккуратно!
- Лук надрезаем (не до конца!) крест на крест и кидаем к грудкам
- Солим, кидаем специи, уменьшаем огонь и засекаем 20 минут.
- Помидоры надрезаем крест накрест, заливаем кипятком, снимаем шкурку, режем на кубики и забрасываем к курице. Это все, примерно за 15 минут до готовности.
- Морковку чистим, режем кружками и за 8-10 минут до готовности кидаем в кастрюлю.
- Вылавливаем и выбрасываем лук. Но дал вкус и больше от него ничего не нужно.
Вот и все. Несмотря на минимум ингредиентов, суп вполне вкусный. Нет, наваристый борщ, с черным хлебом и салом без сомнения посытней будет, но это потом, после диеты. А пока пытаемся разнообразить меню чем можем.
При таких пропорциях как у меня, калорийность блюда всего 34 ккал. Белков 6,8, жиров 0,4, углеводов 0,8. В общем то, что надо.
В следующий раз я добавлю больше курицы, раза в два, что бы суп был погуще. На калориях это скажется не сильно, а вот белка, который как раз и нужен, прибавится ощутимо.
В тренировках сделал небольшое изменение. Точнее не в самих тренировках, а в графике. Раньше было три раза в неделю и получалось, что иногда, между тренировками пауза в два дня. А это сильно долго. И поэтому теперь занимаюсь через день.
Раньше тоже писал, что в конце тренировок иногда подташнивает. Списывал это на возраст и на информацию из инета, что это, при нагрузках на ноги, нормальное явление. Но вот последние два раза перед тренировкой не принимал Гидроксиэлит и тошноты не было. Так, что, скорее всего, это побочка от пилюль и поэтому перед занятиями пока не буду принимать их, посмотрю, как дальше будет.
В первые дни вес улетал стремительно, по 2-3 кг в неделю. Но это был тот вес, который я набрал за пол года. Так сказать, который еще не прижился во мне )) Поэтому быстро набрал - быстро скинул. А вот многолетняя прослойка уходит менее быстро, но это и нормально. Но самое главное, уходит живот.
Неэстетичное брюхо исчезает заметно и эффективно. Причем не остается никаких следов в виде обвисшей кожи, складок и прочих некрасивостей.
Женщины часто жалуются, что после диеты у них вест то уходит, но остается шкурка некрасивого вида. Возможно у мужчин это происходит несколько иначе, не знаю, но у меня не остается никаких следов.
Вскоре закончился курс (8 недель) Гидроксиэлита. Поэтому откладываем его на месяц-два и замещаем Милдронатом. Ну, "замещаем" это громко сказано, но для моей сутулой энергии и это будет в помощь. Ну и линолевая кислота осталась.
Что касается диеты, не помню, писал уже или нет, но иногда позволяю сгрызть 30 гр. темного шоколада. Из говяжьего фарша жарю котлеты на сухой сковородке, с солью и перцем. Примерно такие котлеты, которые идут в бургеры. Вкусно и вполне диетически. Так же грибы тушеные в сметане, вполне малокалорийно выглядят. Но разумеется, не килограммами все это кушать.
Надо сказать, что вся пища, попадаемая в меня идет через весы. Если делаю какое то блюдо, в программе КК, забиваю ингредиенты и она выдает калорийность готового блюда с белками, жирами и углеводами. Так, что с подсчетом калорий проблем нет.
Стоит сказать, что выражение "я похудел и сразу почувствовал необыкновенную легкость" вы от меня не услышите. Потому, что какой то внезапной легкости не было. Да, я стал намного выносливей в тренажерке, но говорить про "необыкновенную легкость" я бы не стал.
Один из минусов похудения, это выбраковка вещей из моего и без того тусклого гардероба. Брюки приходится подтягивать ремнем, футболка висит как на вешалке. Хорошо, хоть обувь не реагирует, а то вообще тоска была бы.
Все чаще посещает мысль, что похудеть то не проблема. Проблема удержаться в этих параметрах. А при том, что я люблю и, надеюсь, умею готовить, а особенно уважаю покушать, как оставаться в рамках, пока не знаю.
А пока борюсь с проблемкой - я не добираю дневных калорий. Вроде ем как надо, а в конце дня смотрю, 70% от итак небольшой нормы в 1500 ккал.
Если начинаю добирать их едой, то всегда получается, что добираю жирами и углеводами в ущерб белкам. В общем пока не получается урегулировать этот вопрос.
С января тренировки были со средними весами,такими, что бы делать до 20-30 повторов. Сейчас вес подбирается таким образом, что бы сделать 10-12 повторов. То есть работа не на сжигание калорий, а на мышцы. В связи с этим с 27 марта, включил в свой рацион креатин моногидрат, по 9 гр первую неделю, а дальше будет по 6 гр. Креатин размешиваю в теплой воде с медом.
Поскольку сладкое у меня сейчас ограничено небольшим кусочком темного шоколада, то медовый напиток после занятий я поглощаю с большим удовольствием. Но это второстепенно, а основное, что самый лучший транспорт креатина в мышцы, это простые углеводы. Коим и является мед. Сахар,правда тоже, но увы, пока он у меня под запретом.
Если кто то думает, что креатин это вредная химия, или, как говорит моя батя "оноболики", то тот сильно заблуждается. Креатин это то, что вырабатывает сам организм. Просто в данном случае мне надо его немного больше, чем я могу сам выработать.
Конечно, можно было еще пожечь калории в спортзале, но я подумал, что вот сгоню вес до нормы, стану дрыщиком, а потом опять его набирать надо будет, уже мышцами. Так почему не совместить похудение и увеличение мышечной массы?
Если помните, то основная задачи была не скинуть вес, а убрать объемы. Что, собственно и случилось. Живота осталось чуть-чуть, но нервирует он хуже, чем когда он был размером с дирижабль "Гинденбург". Мне нужен живот совсем без сала, а оно, пусть уже в малых объемах, но все-таки имеется. Но я надеюсь, что сожгу его, как язычники чучело масленицы
Я конечно не думаю, что теряя в неделю килограмм жира, я набираю килограмм мышц и поэтому вес стоит на месте. Это было бы слишком сказочно. Просто, если вы помните, в связи с окончанием двухмесячного курса приема, из рациона ушли пилюли жиросжигательные. Именно с этим я и связываю остановившуюся динамику сброса веса. Но, разумеется и креатин тут внес свою лепту, задерживая жидкость в мышцах.
Ну и было бы чудом, если бы в спортзале у меня все получалось и ничего не болело. Насчет "получалось", тут вообще, без слез жалости смотреть не возможно. Начал работать со свободными весами, штанга и гантели, так они как живые, то вправо их заносит, то влево. Конечно, постепенно дело налаживается, но все равно, выгляжу весело. Ну и кроме того, как оказалось после гиперэкстензии, в этот день мне нельзя больше нагружать поясницу, начинает болеть. А что вы хотели, 45 лет как-никак!
И бродят мысли, как сделать такую диету, что бы не сильно страдать.
Конечно, кое что придется однозначно убрать из рациона, но основные блюда, после корректировки, вполне можно будет оставить. Точнее это будет не просто диета, а диета привязанная к образу жизни. Я думаю, что просто так, дать диету человеку и сказать, соблюдай и ты похудеешь, это не правильно. Я сам это испытал. Да и если подумать, люди все разные и если одному что-то помогло, совсем не факт, что поможет и другому. Именно поэтому рацион надо привязывать к образу жизни, к любимым продуктам, привычкам, рабочему графику и т.д. То есть диета должна гармонично занять свое место в жизни человека, а не быть случайным и болезненным наростом.
Не подумайте, я не стал фанатом диет и ЗОЖ. Я по прежнему люблю муссовые десерты и профитроли с кремом из маскарпоне, свиные хрящики жареные в казане, плов и шашлык, блинчики со сметаной и прочие вкусные штуки. И, разумеется, когда я доберусь до цели, я опять верну в свой рацион эти блюда. Но уже не в том количестве, что раньше. И если хватит духа, то спортзал теперь со мной, пока хватит здоровья. И терпения.
Знаете, как то даже уже привык к такому скудному рациону. Я как то говорил, что отлично адаптируюсь к любым внешним условиям. Вот одно из доказательств.
Но. Несмотря на стабильность, оставшееся небольшое, но все таки брюхо, мало-мало нервирует. В связи с этим было принято решение попытаться совместить силовые тренировки, калории и избавление от живота. Для этого пока исключил креатин и начал новый курс Гидроксиэлита. Между курсами получилась пауза в три недели.
Замечу, что хотя и поднял суточные калории с похудальных 1500, до наборомассовых 2500, но "правильность" питания сильно не изменилась, добавились только продукты с медленными углеводами. Те же яйца, цитрусы, борщ, курица в различных видах, каша гречневая, рис коричневый отварной. Яблоки, иногда финики, мюсли, шоколадка 30 гр. темный, помидоры, огурцы, редис.
В эти выходные доделал мангал и опробовал его. Замариновал окорочок и грудку, поджарил их на мангале, получилось очень вкусно и сочно. Причем грудка тоже сочной получилась. Это говорит о том, что конструктив мангала был выбран правильный ))
...Никак не могу съесть в день 2500 правильных калорий! Не, так то я могу нажрать хоть 5000, конфетками да бургерами разными. Но главное то, это не любые калории, а правильные. То есть не за счет жиров и быстрых углеводов, а за счет медленных углеводов и белка. А вот с этим как раз то и проблема. Тем более после недели приема начал работать Гидроксиэлит, аппетита вообще нет.
Хочу еще раз отметить, что эти пилюли, несмотря на природное происхождение, имеют противопоказания и я никому их рекомендовать не могу. Поэтому то, что я рассказываю, это не рекомендации, не советы, а просто еще одна история в копилку миллионов подобных историй про приведению себя в более-менее эстетический вид.
Чуть позже в рационе добавилась домашняя колбаса. 50% говядина и 30% свинина. Делал сам, поэтому в составе уверен. Но, ясное дело, что колбаса не для питания по пять раз в день. Да и не настолько я ее фанат, что бы вожделеть ея. Хотя смею заверить, вареная и варено-копченая колбаса удались на пятерку.
По прежнему все питание проходит через весы и контроль калорий. И не просто калорий, а их составляющих, веселую тройку - белков, жиров и углеводов.
Пока нахожусь в ограниченном по питанию режиме, соорудил на даче коптильню для холодного копчения. Не, ну не всю же жизнь я буду кушать только то, что правильно? Иногда буду и то, что люблю. А именно, копченое сало, копченую грудинку, рыбку тоже копченую. Всякое мясо, птицу и прочие продукты с тонким ароматом правильного копчения. Кстати, первым в коптильне была курица. Сутки в маринаде, потом 12 часов в коптильне и 1,5 ч. в духовке. Вкусно вышло, даже несмотря на то, что из-за копчения мясо было не таким сочным, как если бы его просто запекал.
Я всегда считал, что если хочешь избавится от жира на какой то части тела, то надо и упражнения делать на мышцы этой части. Например от живота - качать пресс, от задницы - приседать, и т.д. Оказалось нифига подобного.
Собственно, я сам это понял немного позже, а сначала про это рассказал тренер - наиболее эффективно калории в организме сжигаются при работе мышц, имеющих больший размер. То есть, самое эффективное упражнение для сжигания калорий, это упражнение на ноги, поскольку там самая большая мышца. Ну и дальше по списку, какая мышца там чуть меньше и т.д.
… Иногда позволяю себе тортик или конфетки. Печеньки опять же иногда. А на ДР совсем расслабился, кушал купаты с мангала, пил водку с вином, ел хлеб с маслом и икрой. Но как было 73 кг, так и осталось. Остатки живота уходят, причем этот уход вполне заметен глазу, так, что я даже на парюсь измерениями окружностей. Креатин пьется, рыбный жир тоже. Да, забыл написать, что в рационе появился рыбный жир. Тому, кто есть рыбу он как бы и не нужен, а вот тому, кто как я, к рыбе равнодушен, тому сей жир необходим. Причем именно "рыбный" а не "рыбий". Разницу знает инет, тут лениво писать то, что легко гуглится.
Ну вот и все. Цель 73 кг сделана, теперь идет работа на мышцы. В тренажерке вес снарядов стабильно растет, мой вес стабильно на месте. И хотя визуально есть еще жировые моменты, но видно, что и они уходят. А поскольку вес стабилен, то значит и мышечная масса растет.
Рацион существенно расширился, но тем не менее конфет, тортов, выпечки в тех объёмах, что раньше, их нет. А так и шарлотка заходит на ура, и мороженное, даже итальянская меренга, которую пришлось сделать спасая белки и то зашла как к себе домой. А так утром каши с ржаным хлебом (белый вообще исключен из рациона), обед борщ, ужин котлета из грудки курицы/индейки под сыром, на сухой сковороде с кашей. В течение дня яблоки, иногда мороженное, шоколадка, ржаная печенька и т.д. Всего на 2600 кал. Это примерный рацион, который иногда и меняется
Из помощников остались медленный протеин, протеин изолят, креатин, BCAA и рыбный жир. Все естественное и все безвредное.
В общем как то так. И да, забыл сказать, что сильно худеть как бы, наверное и не нужно. По крайней мере теткам. Мне, да и многим, нравятся не фитнес-кости, а вполне круглопопые дамы ))
вес 65:claping: 