Liberty писал(а):
А в чем кстати вред?
попробую ответить коротенечко..)
для начала включаем обычную логику:
примерно до 22-25 лет (девочки - до 22-23, мальчики - до 25) мы находимся в фазе активного роста, когда скорость процессов синтеза (анаболизма) преобладает над скоростью процессов расщепления и выведения (катаболизма) и в целом скорость обмена (метаболизма) высокая.
самая высокая скорость обмена у детей до 3-5 лет (по разным источникам), потом начинает снижаться. не плавно и постепенно. скачки интенсивности в 6-7 и 11-16 лет (вспомним подростков, которых невозможно накормить досыта
)
после 25 лет идет постепенное снижение скорости обмена и преобладание процессов расщепления и выведения над процессами синтеза
теперь посмотрим на режим питания, базовые рекомендации:
груднички 7-8 раз в день
к году - 5 раз
дошкольники - 4-5 раз
школьники - 3-4 раза
после 18 лет - 3 раза
самый интенсивный рост у грудничков и все процессы у них протекают быстро, в частности: переваривание, усвоение и выведение
с возрастом на процессы переваривания, усвоения и выделения требуется больше времени + процессы восстановления и утилизации мусора
скорость обмена - это индивидуальный показатель, заложенный с рождения
изменить свою скорость можно - напр, заполучить гипертиреоз - увеличится скорость обмена или гипотиреоз - снизится скорость метаболизма
но вот с помощью частого приема пищи сделать это невозможно..))
при дробном питании вы запускаете механизм пищеварения (выброс гормонов, работа ферментов, органов ЖКТ и пр) в то время, когда
полный цикл окончательно еще не закончен и находитесь в режиме, грубо говоря, переваривания почти весь световой день
дробное питание показано, напр, в послеоперационном периоде и, как правило, это жидкая и полужидкая пища и сравнительно малые порции - 100-200 г, и при некоторых патологиях, напр, при удаленном желчном пузыре - для регулярной разгрузки желчных протоков и пр
дробное питание рекомендовано профессиональным спортсменам, но вы не сравнивайте 5 раз в неделю в фитнес-зале с нагрузкой профессионального спортсмена
в принципе, лет после 40-45 1-2 разовое питание физиологически оправдано для сохранения максимальной фунциональности своего тела
причем, строго обязательный плотный завтрак , в конечном итоге, на сегодня не имеет доказательной базы
если вспомнить еще циркадные ритмы, то становится вполне понятным, что дробное питание не имеет никакого положительного эффекта у здоровых взрослых людей
и питаться взрослому человеку в режиме грудничка или годовалого ребенка, даже не вспоминая школьный курс анатомии и физиологии, разумно ли это?
лично для меня особую ценность имеют современные исследования, которые на более высоком уровне подтверждают многолетние (или вековые) наблюдения и рекомендации т.н. народной медицины, напр, взять ту же аюрведу:
► Показать
Согласно Диначарья, активность дош в сутках распределяется следующим образом:
С 02:00 — 06:00 утра доминирует Вата доша. Это лучшее время для утренней практики йоги и медитации. Рано утром, как мы уже писали, происходит созидание трансформирующей энергии – пробуждения природы от ночного затишья. В этот период времени благоприятно получить позитивный заряд на весь день. Рекомендованы не сложные положения йоги, пранаямы, медитации и очистительные процедуры – умывание, душ, самомассаж и прочее.
С 06:00 — 10:00 доминирует Капха доша. Это время идеально подходит для легкого завтрака, так как солнце еще не успело подняться высоко и не наступило время самого активного пищеварения. В это же время можно позволить себе что-то сладкое, фрукты и кисломолочные продукты.
С 10:00 — 14:00 — доминирует Пита доша. Примерно с 11:30 и до 14:00 — наилучшее время для полноценного обеда. В полдень, когда солнце в зените, огонь пищеварения естественным образом увеличивается и еда отлично переваривается, что может быть благоприятно для употребления многих продуктов с высоким гликемическим индексом.
Спать в это время, после обеда, не рекомендуется. Аюрведа сравнивает послеобеденный сон, по токсичности для организма, с поеданием гнилого мяса. Но и заниматься активной деятельностью также не стоит, так как расход энергии направлен на переваривание пищи.
С 14:00 — 18:00 доминирует Вата доша. Если ваш обед был не чрезмерным, то в этот промежуток времени вы бодры и способны активно работать.
С 18:00 — 22:00 — время Капха доши. После 18 часов вечера наступает время тамаса -невежества и лени: в этот период следует отдыхать, так как умственная деятельность заметно снижается. Рекомендуется совершать прогулки, читать или слушать спокойную музыку.
18:00 - 19:30 - ужин. (*монахи обычно не ужинают) На ужин лучше приготовить легкие, термически обработанные овощи (в таком виде они лучше усваиваются и не вызывают брожения в организме, как сырые). Прием фруктов в это время по той же причине нежелателен, особенно вредно кушать вечером бананы. В это время отлично усваивается свежее, слегка подогретое молоко, но не кисломолочные продукты.
С 22:00 — 02:00 часов — время Пита доши. Период времени, идеальный для отхода ко сну. Для людей разного возраста и состояния здоровья, период сна должен составлять от 6 часов (пожилые люди, йоги) до 8 часов (активный житель мегаполиса).
Если же вы не легли спать вовремя, в этот промежуток времени, то приходит обманчивое «второе дыхание», которое на самом деле истощает ресурсы организма и приводит к расбалансировке систем. Если пропускать сон длительное время можно помутиться рассудком и заметно ослабить силу разума.
периоды капхи, доши и ваты получили подтверждение при исследовании циркадных ритмов
и они примерно соотносятся с периодами активности органов
тут достаточно популярно и без претензий на строгую доказательную базу о дробном питании пишет диетолог
Дробное питание: правда и мифы
http://www.abcslim.ru/articles/1663/drobnoe-pitanie-pravda-i-mify/► Показать
Мы уже обсуждали, что перекусы для большинства из нас стали неотъемлемой частью жизни, а для некоторых - это в принципе ежедневный рацион. И даже реклама «поддерживает»: «Сделай паузу, съешь…», «Ты – не ты, когда голоден…», «Не тормози…». А уж диетологи в один голос твердят: хочешь похудеть и не навредить здоровью – ешь понемногу, но часто. Пять или шесть раз в день. И призадумаешься, это получается, что весь день нужно что-то жевать. Так ли это? Давайте разбираться вместе.
Напомню, что в мире существует порядка 15 тысяч диет, как говорится, на любой вес, вкус и кошелёк. Но исследования по поиску «идеальной» диеты не прекращаются ни на минуту, и в последние годы учёных всё больше интересует правильность концепции частого дробного питания.
Такому стиля питания отдают предпочтение не только профессиональные спортсмены ( в частности бодибилдеры), но даже «звёзды» рассказывают нам о том, что худеют исключительно потому, что едят часто и мало. А обычные обыватели верят в это, не задумываясь, так ли всё просто и правильно.
Давайте подумаем. Для начала о том, на какой «почве» выросла эта теория дробного питания. В общем-то, всё новое – это хорошо забытое старое. Вспомните свои детсадовские, а кто-то и пионерские годы с их завтраками-вторыми завтраками-обедами-полдниками-ужинами-поздними ужинами. Ну, тогда всё было понятно: в детсад или пионерский лагерь детей принимали «по весу», и не дай бог, в конце смены отряд не «поправится»! Сейчас, к счастью, слегка другой подход к пониманию веса детей.
Дальше, одним из плюсов частого дробного питания является отсутствие больших промежутков между приёмами пищи, что ведёт к практически ровному уровню сахара в крови, без скачков и инсулиновых «всплесков». И ещё один плюс – равномерная нагрузка на жёлчный пузырь, что помогает избежать застоев жёлчи, ведущих не только к образованию камней в желчевыводящих путях, но и запоров, ведь, как известно, жёлчь – лучший естественный стимулятор перистальтики кишечника.
Теперь же о мифах. Одним из устойчивых утверждений, благодаря которому у дробного питания столько приверженцев, является утверждение о том, что оно якобы ускоряет процесс обмена веществ, будто бы в этом случае организм тратит значительно больше калорий. Думаю, это утверждение пошло из бодибилдинга, потому что именно эти спортсмены используют эту особенность для эффективного сжигания жира или для формирования мышечной массы.
Если вернуться к биохимии, то можно вспомнить о таком понятии, как специфически динамическое действие пищи, или, проще говоря, то количество энергии, которое организм расходует на переваривание и усвоение питательных веществ из пищи. И это количество энергии составляет 20-30% калорий на переваривание белков, около 5-10% - на углеводы и около 3% тратится на жиры, то есть, в среднем 10% от общего потребления калорий идёт на переваривание пищи в целом. Однако в курсе термодинамики пищи ничего не говорится о количестве приёмов пищи, а лишь об общем количестве потребляемых калорий. Согласитесь, математика – вещь упрямая: если вы в течение дня потребляете порядка 1800 ккал, например, то нет никакой разницы – в шесть приёмов по 300 ккал, или в три приёма по 600, в любом случае на переваривание этой пищи в день уйдёт 180 ккал!
Так что, ни уменьшение, ни увеличение количества приемов пищи не влияет на процесс сжигания калорий, так как главное в этом случае - количество потребляемых калорий.
А не так давно мне попалось очень интересное исследование, в ходе которого выяснили, что пост в Рамадан безопасен для большинства больных диабетом при правильно скорректированных дозах препаратов. То есть один-два приёма пищи ночью(!) не приносят вреда даже больным сахарным диабетом. Ещё одно исследование чешских учёных показало, что для больных сахарным диабетом второго типа предпочтительны два больших приема пищи в день, нежели шесть маленьких. Вывод исследователей переворачивает наши представления о количестве приёмов пищи с ног на голову: «Если есть только завтрак и обед, то снижается вес тела, содержание жира в печени, глюкозы в плазме, С-пептида и глюкагона. Эти результаты позволяют предположить, что для пациентов с диабетом 2 типа разделение пищи только на завтрак и обед может быть более полезной, чем разделение на шесть порций». Интересно, а для здоровых людей? И это исследовали! Исследование, проведенное Американской ассоциацией по изучению заболеваний печени (American Association for the Study of Liver Diseases) в августе 2014 года пришло к выводу: частое перекусывание приводит к ожирению и жировой дистрофии печени.
Еще один миф гласит о том, что дробное питание способствует снижению веса, якобы позволяя уменьшить чувство голода. Но тут тоже вопрос спорный! Всё зависит от того, чем вы перекусываете, и если это «быстрые» углеводы, то вряд ли чувство голода будет уменьшаться, а зачастую, наоборот, - вырастет. Ведь «быстрые» углеводы как быстро поднимают уровень сахара в крови, так и быстро его снижают, обостряя голод.
И, как известно, снижение веса идёт при отрицательном балансе калорий, а мы выше выяснили, что дробное питание не оказывает никакого воздействия на баланс энергии, значит не будет и долгожданной потери веса.
Дальше, советы питаться дробно в течение дня, чтобы не допускать чувства голода совершенно не стыкуется с принципами интуитивного питания, когда есть рекомендуют тогда, когда возникло чувство естественного голода. И мы «насильно» кормим себя, и пищеварительная система вместо того, чтобы получить разгрузку, находится в постоянной работе.
Кроме того, теория дробного питания слабо учитывает время переваривания тех или иных продуктов, ведь если на усвоение напитков и соков уходит 20-40 минут, то на переваривание мяса, например, может уходить от трёх до шести часов. И вряд ли это будет полезно нашему желудку и кишечнику, когда на недопереваренную пищу «упадёт» новая порция свежей еды.
И вот теперь самое сложное для восприятия, но, пожалуй, самое важное в понимании того, как часто нужно есть. Мы уже много раз вспоминали инсулин – гормон поджелудочной железы, который оказывает своё влияние на способность организма сжигать жир. Вкратце напомню. Когда мы едим, уровень инсулина повышается, глюкоза перемещается в клетки, где должна быть утилизирована для получения энергии. Инсулин вызывает рост уровня лептина - гормона «сытости», который продуцируют жировые клетки. Лептин сигнализирует мозгу, что мы насытились и даёт команду поджелудочной железе прекратить выделение инсулина. Уровень глюкозы нормализуется, уменьшается количество инсулина и лептин запускает сжигание жира.
Проходит какое-то время после еды, уровень сахара в крови падает ещё ниже, и в «бой» вступает гормон глюкагон, который мобилизует запас калорий (жир и гликоген), и вы чувствуете себя сытым до следующего приема пищи. Как правило, пик уровня инсулина достигается в течение 30 минут после еды и возвращается к нормальнму уровню в течение 3 часов, после чего за работу принимается лептин. В идеале, у здорового человека инсулин отправляет 60% калорий из еды в печень для пополнения депо гликогена, которое используется в первую очередь при любой нагрузке, а оставшиеся 40% глюкозы и аминокислот направляет в такие же депо гликогена, но находящиеся в мышечных клетках и клетках жизненно важных органов, которые используют глюкозу для топлива и аминокислоты для роста и восстановления.
И вот тут нас поджидает подвох. Если будете есть каждые 2 - 3 часа, как советуют большинство диет, ваш уровень инсулина никогда не вернется к нормальному уровню, и вы никогда не начнёте сжигать жир!
Когда вы едите часто, небольшими порциями в течение дня, уровень инсулина остаётся повышенным в течение всего дня, вызывая не только накопление жира, но и со временем приводит к резистентности к инсулину. Это означает, что ваши клетки больше не будут реагировать на инсулин и не будут «открывать дверь» для поступления глюкозы. В результате вы будете накапливать всё больше жира, и в то же время клетки будут недополучать энергию, вы будете чувствовать себя уставшими, и постоянно хотеть «подзарядиться» новой порцией еды. Возникнет порочный замкнутый круг.
Но это не самое страшное! Резистентность к инсулину приводит не только к увеличению веса, особенно вокруг живота, а ведёт к повышению «жёсткости» стенок артерий, повышению кровяного давления, возникновению и усугублению системного воспаления, и в конечном итоге к сердечно-сосудистым заболеваниям, таким, как инфаркт и инсульт, и к сахарному диабету второго типа.
А потому, если человек здоров и всё в организме работает правильно, то после нормального приёма пищи нет острой необходимости в перекусах. Взрослый человек вполне способен выдержать перерывы между приёмами пищи в 4-5 часов.
Кроме того, перекусы между едой, вызывая дополнительную секрецию инсулина, подавляют секрецию глюкагона, а также повышают уровень лептина, что приводит к лептинорезистентности – состоянию, при котором мозг и поджелудочная железа больше не слышит сигнал от лептина, чтобы «выключить» аппетит и уменьшить секрецию инсулина.
Многочисленные исследования показывают, что в среднем «путь» еды из желудка в двенадцатиперстную кишку занимает около четырех часов. Повторю, в среднем! Если же есть в промежутках между приёмами пищи, некоторые «остатки» из первоначальных приёмов пищи все ещё могут оставаться в желудке 14-16 часов. Еда в промежутках между приёмами пищи, таким образом, будет способствовать брожению, гниению и образованию газов в кишечнике.
Однако, дробное питание может быть полезно в отдельных случаях:
при заболеваниях ЖКТ – острых гастритах, колитах, энтероколитах, при обострениях панкреатита, желчекаменной болезни.
при интенсивных физических нагрузках для снижения веса. Здесь ключевыми являются именно физические нагрузки, а дробное питание (преимущественно низкоуглеводное, высокобелковое) является поставщиком необходимых аминокислот для синтеза мышечного белка.
бодибилдерам. Такое питание 5-6, а иногда и до 8 раз в день давно и прочно вошло в арсенал подготовки культуристов к соревнованиям. Как известно, инсулин - это анаболический гормон, который усиливает деление клеток и рост тканей. Фактически, он даже больше анаболик, чем гормон роста, правда, весьма «неразборчивый» анаболик, и ему всё равно - накапливать жир или увеличивать мышечную массу. А потому бодибилдеры для наращивания мышц, стремятся к постоянно высокому уровню инсулина в течение всего дня, особенно сразу после тренировки, т.к. в это время мембраны мышечных клеток особенно проницаемы для инсулина и всего того, что он несет с собой (например, глюкозу, ВСАА).
Но, если нашей целью является только потеря жира, тогда нужно следить чтобы в течение всего дня был низкий уровень инсулина. Физиологически говоря, сжечь жир и накачать мышцы одновременно невозможно, потому что один процесс катаболических (потеря жира), а другой анаболический (наращивание мышечной массы).
Однако, если вы едите каждые 2 - 3 часа понемногу, о чём мы говорили выше, ваш уровень инсулина никогда не вернётся к нормальному уровню, и вы никогда не начнёте сжигать жир. С другой стороны, даже если вас и не интересует наращивание мышц, всё равно очень важно инициировать хоть какую-то выработку инсулина после силовых тренировок. Это остановит вызванный тренировками катаболизм, а также направит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Иначе вы будете терять ценную мышечную ткань, и, следовательно, мешать работе метаболического механизма, который сжигает жир.
Я очень люблю аюрведу, и хочу привести древнюю индийскую мудрость: йоги (ищут счастье внутри) едят один раз в день, бхоги (обычные люди, которые ищут счастье снаружи) - два раза в день, роги (больные люди – тот, кто не может достичь удовлетворения, и поэтому всё время находится в страдании) - три раза в день. Но, кто ест четыре раза в день, тот дрохи (жадный человек).
А потому, вывод однозначен: слушайте не диетологов, спортсменов или звёзд, а прислушивайтесь исключительно к себе. Всё зависит только от индивидуальных особенностей организма: кто-то утоляет голод при помощи частых перекусов, а кому-то достаточно всего лишь трех приёмов пищи, чтобы чувствовать себя сытым целый день.
все вышеизложенное - исключительно моя личная точка зрения.
абсолютно не претендую на истину в последней инстанции.