Форум ХиКи

Почему, чем больше ешь, тем больше хочется?

Автор: Фролова Ольга - фитнес-ботан.

Бывает, мы обходимся сравнительно долгое время без еды, даже не вспоминая о ней, но стоит съесть кусочек, — и остановиться уже невозможно! Безобидная ложка каши или фрукт делают нас ненасытными и способны разрушить самый безупречный пищевой план. Причиной может быть одна из многих, либо же все вместе. Сейчас разберемся.

1. Неудачный выбор продуктов
Хлопья с молоком, даже цельнозерновые без сахара с приставкой "фитнес", сделают голодным кого угодно уже через 5 минут. Технология получения хлопьев такова, что используемые злаки во время обработки полностью теряют свои свойства "медленных" углеводов, и содержащаяся в них глюкоза атакует кровоток раньше, чем вы успели дожевать первую ложку.

Т. к. резкое повышение глюкозы в крови угрожает жизни индивида, поджелудочная в срочном порядке выбрасывает тонну инсулина, — не ровно столько, чтоб распределить лишнюю глюкозу в гликогеновые и жировые депо, а с запасом, "как бы не вышло чего". При этом молоко — это продукт, специально разработанный природой, чтобы помочь млекопитающим расти. Оно выступает как дополнительный мощный стимулятор выработки инсулина.

Просто без дела избыточный инсулин болтаться в организме не может, и излишек его стремится выкачать вообще всю глюкозу из сосудов. Что опять-таки, не совместимо с жизнью. Резкое понижение глюкозы ощущается как приступ голода, при этом у вас все еще может быть набит живот.

Как бороться? Не есть продукты с высоким гликемическим индексом, и, особенно, с высоким инсулиновым индексом (хочется верить, что все знают, о чем речь) отдельно от белковой и волокнистой пищи, способной слегка "разбавить" поступающую глюкозу. Да, все молочные продукты, кроме твердых сыров, а также арбуз, приготовленная тыква, картофель и фасоль, глюкозы содержат как кот наплакал, а инсулина вызывают хоть отбавляй. К сожалению, сывороточный протеин тоже в этом списке.

2. Проблемы с поджелудочной
Иногда неадекватное повышение аппетита приходит во время низкоуглеводной трапезы. Хоть огурец, хоть вареный белок. Это происходит потому, что в норме небольшое количество инсулина выделяется вообще на любую еду, а также просто так, — кроме того, что этот гормон складирует питательные вещества про запас, у него много других функций, — чинить ткани, балансировать другие гормоны. Ключевое слово — "небольшое". У людей с регулярным перееданием в бэкграунде, а также у рядовых сладкоежек, поджелудочная "надрессирована" перестраховываться и продуцировать инсулин "с запасом" — черт ведь знает, сколько вы съедите в этот раз.

Параллельно ткани (и мышцы, и жир) теряют чувствительность к инсулину (т. е. отказываются хранить неадекватные количества питательных веществ), но поджелудочная — штука упертая и выделяет даже больше инсулина, чтоб достучаться до "глухих" рецепторов. При этом излишек инсулина снова и снова резко "роняет" глюкозу, что чувствуется как острый голод. Забегая наперед, стоит упомянуть, что кончается это дело диабетом, т. к. поджелудочная — орган трудолюбивый, но не железный.

У врача А. В. Ковалькова есть по этому поводу замечательная метафора: точно так же, как на сломанную ногу нужно наложить шину и обеспечить ей для выздоровления полный покой, так и с поджелудочной на некоторое время нужно максимально снять нагрузку. Т. е. придерживаться исключительно низкогликемической (о йогуртах и арбузах помните, да?) диеты. При этом важно контролировать также общую питательную ценность, т. к. тазик зеленого салата в конечном счете дает не меньшую углеводную нагрузку, чем кусок торта.

Как долго себя ограничивать? Широко известных исследований по этому поводу нет. На практике, улучшение наступает практически сразу (в сравнении с тем беспорядком, что сопровождал зачарованный круг обжорства). Как и в борьбе с любой зависимостью, это не всегда резкое и продолжительное благополучие, но общий вектор — всегда улучшение.

Доказано, что снижение веса (при наличии лишнего) и силовой тренинг улучшает чувствительность к инсулину.

3. Утренняя прожорливость
Полчаса после завтрака, и вы голоднее, чем были натощак. Утренний нездоровый голод стоит особняком от вечернего и ночного, т. к. он случается даже у индивидов с прекрасной чувствительностью к инсулину.

Есть у нас гормон стресса кортизол, который большинство бодибилдеров незаслуженно презирает. По большому счету, что делает кортизол — это помогает нам в любой критической ситуации собраться в кучку и догнать уходящий поезд, доделать сквозь зубы сет в тренажерном зале, убежать от преступника или настучать ему по тыкве.

Он же, кортизол, будит нас по утрам. Во второй половине ночи концентрация кортизола в крови начинает возрастать, а через 40 минут после пробуждения она достигает своего пика, после чего плавно сходит на нет к вечеру.

Ботаники от фитнеса знают, что инсулин подавляет кортизол и наоборот. Но не все слышали, что это происходит только в случае резкого, непродолжительного выброса кортизола (тренировка, внезапная угроза). При многочасовом воздействии кортизола, их взаимодействие с инсулином происходит противоположным образом. Они буквально стимулируют друг-друга. Сюрприз.

В какое время большинство порядочных людей садится завтракать? Правильно, через 30-40 мин. после пробуждения, т. е. на пике кортизола. И даже если вы едите курицу с капустой, поджелудочная реагирует так, как будто это бутерброд, намазанный вареньем с одной стороны, нутеллой — со второй, и посыпанный в придачу толчеными леденцами.

Эффект этот выражен не у всех одинаково, — у кого-то неважный аппетит, кто-то спешит на работу или учебу и не замечает голода. Кроме того, инсулин и кортизол далеко не единственные парни в игре, и другие гормоны могут существенно влиять на их работу. Кто-то не поверит, что проблема утреннего жора действительно существует, а кто-то читает эту статью, обливаясь слезами прозрения.

Теперь внимание — лекарство! Самое очевидное, это отложить завтрак или вообще его пропустить. Периодическое 16-часовое голодание как раз работает по такому принципу. Все запланированное на сутки вы съедаете без вреда для себя в оставшееся 8-часовое окно.

Согласно опытам, периодическое голодание абсолютно ничем не лучше (и не хуже) для похудения или набора массы по сравнению со свободным графиком питания. Но в конечном счете — самая лучшая диета для каждого та, которой легче придерживаться в долгосрочной перспективе. А если данный способ не подходит, то легче всего не объесться утром, отправившись на тренировку вскоре после умеренного завтрака.

Кстати, экспериментировать с блокаторами кортизола (кроме аскорбинки) в данном случае — плохая идея. Быстрый протеин и ВCAA, являются ничем иным, как источником легкоусвояемой энергии (см. пункт "Неудачный выбор продуктов"). HMB хоть и влияет незначительно на композицию тела, но по последним данным, вообще не подавляет кортизол.

Все эффективные (читайте, нелегальные) жиросжигатели, несмотря на то, что подавляют аппетит в краткосрочной перспективе — вызывают инсулинорезистентность. Фармакологические ингибиторы кортикостероидов — это вообще очень большое "но-но" для всех, у кого не наблюдается подтвержденной анализами и заверенной нотариально гиперфункции надпочечников. И вообще, кортизол вам еще понадобится во время тренировки, ведь это стресс!

Кроме всего вышеперечисленного, на аппетит в течение дня может влиять сон и последний прием пищи перед ним. Если коротко, то качественного сна должно быть чем больше — тем лучше, а быстрых углеводов в ужине накануне — тем лучше, чем меньше.

По признаниям атлетов со всего мира, контроль питания и приверженность диете, являются наибольшей трудностью для 76% из них. Большинство наших ошибок в питании глупы, но большинство вещей, которые мы можем сделать для решения проблемы — очень просты. И просты они благодаря тому, что человеческое тело — невероятно сложное и мудрое.